Ab təkər: nəyi, necə istifadə etməli və kimlər üçün faydalıdır

Qum təkəri ucuz, bir çekidədə yerləşir və oyuncaq kimi görünür, lakin bu, bir kiloqram yükləmədən edə biləcəyiniz ən çətin əsas məşqlərdən biridir. Əksər insanlar birini alır, on ədəd ətir çıxarır və iki gün düz dayana bilmirlər. Burada həqiqətən nə edir, necə etmək və kimlər üçün dəyər.

Nə üçün: uzantı əleyhinə

Bir sıxışdırma onurğanı yumşaldır. Bir tətbiq əks işi görür: sizi məcbur edir ki, belin aşağı hissəsinin əyilməsinin qarşısını alın. Əllərin bükülmədən uzaqlaşır. Bu uzanma əleyhinədir və bu, gövdənizin ölü qaldırma, barbell squat, baş üstü pres və ya bir qolda daşıyan bir körpə altında həqiqətən etdiyini göstərir.

Hərəkət zamanı nə işləyir:

• Rektus abdominis və obliques yükün çoxunu götürürlər və uzadılmış vəziyyətdə götürürlər ki bu da böyümə üçün yaxşı stimuldur.
• Lats və triceps Qollarınızı düz tutun və belinizə doğru çəkin.
• Kalça yumşaldıcıları Arxa pelvik əyilməni nə qədər yaxşı tutsanız, o qədər az töhfə verirsiniz.

Bu işi çətinləşdirən mənfəətdir. Əllərin bükülmədən nə qədər uzağa gedirsə, tələbat o qədər sürətlə artacaq ki, hazırlanmanın son on santimetrindəki işlər əvvəlki bütün işlərdən daha çətindir.

Texnika, addım-addım.

Dizlərindən əsas versiyası

1. Dizlərinin altına bir döşəmə və ya qatlanmış bir dəsmal qoyun. Dizlər bükülmüş, təkərlər qarşınızda, dirəklər düz, amma bağlanmamışdır.
2. Gəzmədən əvvəl- pelvisini yerləşdirin: Pelvisinizin ön hissəsini qabırğalara doğru çəkin və qabırğlarınızı aşağı çəkin. Beliniz bir az yuvarlaq olmalıdır, heç vaxt əyri olmamalıdır. Bu başlanğıc mövqeyidir və siz onu bütün vaxt saxlayırsınız.
3. Nəfəs çıxarın və yavaş-yavaş irəli yuvarlanın. 3-4 saniyə.Yalnız bu əynini tutmaq üçün.
4. Arxa hiss etdiyiniz anda dayanın. Bu gün üçün sizin məsafəniz budur. Daha çox deyil.
5. Qollarınla deyil, mədə və göbəklərinlə çəkərək qayıt. Bellərini topuqlarına doğru sürükləməyi düşünün.

Sakin belli yarım qol, arxaları yumşaq olan tam qoldan yaxşıdır. Məsafə təkrar saymaq deyil, irəliləyiş ölçüsüdür.

Necə irəliləmək olar?

1. Dizlər yarım məsafəyə çıxır, bir qutu və ya divarın önündə sabit dayanma kimi.
2. Bu dayanışmanı geri çəkin. Hər həftə 3-5 sm. (Sən) genişlik (in) e çatana qədər.
3. Dizlərdən tam məsafədə, bədən demək olar ki, yerə paraleldir.
4. Ayaqları divarın üstünə sürüşür, təkər divarın üstünə vurur və ayaqlarınızla geriyə doğru gedirsiniz.
5. Yerdən tam dayanan yayılma. Əslində, əksər insanlara bu heç vaxt lazım deyil və bu bir il və ya daha çox iş tələb edir.

Ümumi səhvlər

• Arxa hissəsi əyri. Bu, problemlərə səbəb olan yeganə səhvdir. Əgər ertəsi gün beliniz ağrıyırsa, amma mədə əzələniz ağrıyırsa, artıq həddindən artıq uzaqlaşmışsınızdır.
• Kalçalar əyilməyə davam edir. Hərəkət diz çökmə mərkəzinə çevrilir və mədə sümükləri demək olar ki, işləmir. Diz, kalça və çiyin son mövqedə düz xəttdə olmalıdır.
• Çox sürətli gedir. Momentum sizin üçün işin yarısını edir. Lazım gəlsə, saniyələri səsli say.
• Nəfəsinizi tutmaq. Çıxarkən nəfəs al, qayıtarkən nəfəs al.
• Çox təkrarlama. 20 pis təyinat 5 təmizdən daha az dəyərlidir.

Nə qədər, nə vaxt və nə ilə yanaşı

• Yeni başlayan: Həftədə iki dəfə 5-8 təkrar 3 dəfə 90 saniyə istirahət edin.
• Ara səviyyəli: Həftədə iki və ya üç dəfə 8-12 təkrar 3 və ya 4 dəst.
• Həmişə. iclasın sonundaHeç vaxt ölü qaldırma və ya squatdan əvvəl. Çubuğun altında yorğun bir gövdə pis bir ticarətdir.
• 5 dəqiqəlik ümumi məşqlə qızdırın, sonra yarım məsafədə 5 təkrarlıq asan bir set edin.
• 15 təmiz təkrarlama 3 dəst edə bildikdən sonra təkrarlamaları əlavə etməyi dayandırın və daha çətin bir variantdan keçin.

Bir həftə ərzində bir uzantı əleyhinə məşq (təkər), bir yan əleyhinə məşq (valiz daşıyır, 30 metrlik 2 dəst) və bir fırlanma hərəkəti ilə birləşdirmək məntiqlidir. Və aydın olmaq üçün: Qol taxtaları sizə görünən abs vermir. Bədən yağları bunu edir. Bu məşq yalnız altında əzələ qurur.

Kim üçün dəyər?

Əgər evdə minimal avadanlıqlarla məşq edirsinizsə və ya artıq ağır yük qaldırırsınızsa və yük altında mövqe tutan bir gövdəyə ehtiyacınız varsa, buna dəyər. Gündə səkkiz saat oturub sabitlik üçün konkret bir şey istəyirsinizsə, yarı məsafədən başlayan kimi faydalıdır.

Əgər davamlı bel ağrınız varsa, 30 saniyəlik bir lövhəni neytral onurğa ilə tuta bilmirsinizsə və ya yeganə məqsədiniz görünən bir altı paketdirsə, buna dəyər deyil. İlk iki halda, bir neçə həftə taxtalarda, ölü böcəklərdə və yüklənmiş daşımalar üzərində keçirin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər:

• bel ağrısı daha uzun davam edir 7-10 gün və ya günbəgün pisləşir;
• Ayaqlarınızda çirklənmə, xəsarət və ya zəiflik hiss edirsinizsə;
• yarpaqlarında və ya göbək ətrafında, xüsusilə də sıxışdırarkən böyüyən bir şişlik görürsünüzsə;
• Hamiləsiniz və ya doğumdan sonrakı ilk aylarda və ya orta xəttin kubokları bir qabıq halında, siz dəstəyi edərkən;
• - son vaxtlar qarın və ya fəsad əməliyyatı keçirmisinizsə.

Qısa versiyası

• Qol təkəri uzanma əleyhinə məşq edir, yəni belinizi sabit saxlamaq qabiliyyətinizdir, onurğanın əyilməsini deyil.
• Pelvisinizi əkmək, 3-4 saniyə uzanmaq, sırtınızın çökməyə başladığı anda dayanmaq.
• Məsafə ilə irəliləyiş, təxminən həftədə 3-5 sm, təkrar təqib etməklə deyil.
• Dozaj: Başlanğıcda 5-8-dən 3 dəst, sonra 8-12-dən 3-4 dəst, həftədə iki və ya üç dəfə, seansın sonunda.
• Bir həftədən çox davam edən bel ağrısı, ayağın qıcıqlanması və ya qarındakı şişkinlik həkimə müraciət etməyi ifadə edir.