Kabel Crunch: Nəyə, necə və kimlər üçün istifadə olunur?

Kabel qırışı, başınızın yanında bir ip tutaraq yüksək bir sürüşmədə diz çökmüş bir mədə məşqidir. Onun döşəmədən daha böyük üstünlüyü odur ki, yükü dəqiq ölçə və həftələrlə artırmaq olar. Əgər mədə məşqiniz illərdir üç dəfə uğursuzluqla üzləşibsə, bunu düzəltmək üçün bu məşq lazımdır.

Əslində nə edir

Hərəkət onurğa beyinin bükülməsi Qovşaqlarınız pelvisinizə doğru hərəkət edir. Əsas işçi rectus abdominisdir, səthi və transvers abdominis sabitləyici rolunu oynayır. Bu da kabellərin sıxılmasını qarın hipertrofiyası kateqoriya: Bu, bişiklərin sarılması və ya preslə eyni məntiqlə işləyir, ancaq qarın hissəsi üçün. 20 kq əvəzinə 40 kq ilə 15 təkrar edəndə əzələ dəyişməli idi ki, bu mümkün olsun.

Nə edir yox. etmək: qarın yağını çıxarmır. Yerli azalma bir şey deyil və görünən abs demək olar ki, tamamilə bədən yağının yüzdəsinə bağlıdır pəhriz və ümumi enerji istehsalı. Kabel qırılması da planka və ya ab təkər kimi uzantı əleyhinə əsas sabitliyi öyrətmir. Bu ayrı bir keyfiyyətdir və ayrı məşqlərə ehtiyac duyur.

Maşının qurulması

• Qoyunçunu ən yüksək mövqeyə qoyun və bir ip bağlayın. Düz bir çubuq da işləyir, amma ip daha təbii bir çiyin mövqeyini təmin edir.
• Yığının qarşısında 30 ilə 50 sm arasında diz çökün, bir döşək və ya qatlanmış bir dəsmal üzərində dizləriniz ikinci dəstdə hiss edəcək.
• Ətrafda sabitlik üçün ayaqlarınızı arxa keçə bilərsiniz.
• Beliniz dizlərinizin üstündə qalır və bütün setdə orada qalır. Əgər büküləriniz irəli-geri salınırsa, onurğa deyil, bükülmə oynağında hərəkət edirsiniz.

Texnika, addım-addım.

1. İp uclarını tutun və qulaqlarınıza və ya alınınıza tutun. Qoldaşları təxminən 90 dərəcə əyilmiş və orada kilidlənmiş set zamanı açılmır və ya bağlanmır.
2. Gövdənizi 10-20 dərəcə irəli doğru əyil ki, kabel başlanğıcda artıq gərginliyə məruz qalsın. Arxa hissəniz bir az yuvarlaqlaşmışdır. Bu qəsdəndir.
3. Nəfəs çıxarın və qabırğlarınızı göbəkinizə doğru bükün. Göğüs sümüyünüzlə pelvisiniz arasındakı məsafəni qısaltmağı düşünün. Çənəniz bir az sinənizə doğru sürüklənir.
4. Qoltuqlarınız yarpaqların orta hissəsinə qədər çatana qədər aşağıya enin. Daha dərin getmək heç nə əlavə etmir.
5. Bir saniyəlik zirvə kasıblığını saxlayın və əslində sıxın.
6. 2-3 saniyə ərzində tam uzanmağa qədər nəzarət altına alın. Yığının sizi yuxarı çəkməsinə icazə verməyin və yuxarıda gərginliyi itirməyin.

Ən çox yayılmış səhvlər

• Qollarla çəkmək. Əgər dirsəkləriniz düzəlsə, onda ayaq və tricepsinizlə pulover geyinirsiniz. Bağırsaqlarınız sadəcə baxır.
• Belindəki salıncaq. Belin arxası geriyə doğru hərəkət edir, bütün gövdə aşağı düşür, onurğa düz qalır. Bu bel çarxıdır, qırış deyil.
• Çox ağırdır. Nəticədə yarı məsafə və sıxışdırma olur. 20 kq-dan tam məsafəyə 45 kq-dan 5 santimetrə qədər.
• Boynuna ip çəkmək. Boyun güc altında əyilmir, sadəcə gövdəni izləyir.
• Bütün set üçün nəfəsinizi saxlayın. Aşağı düşərkən nəfəs çıxar, geri dönərkən nəfəs al.

Komplekslər, təkrarlar və yükləmə

• İş dəstləri: Hər seansda 3-4 dəfə, 10-15 təkrarlama, 1 ilə 2 təkrarlama ehtiyatda qalır.
• Yeni başlayan: İlk 3-4 həftə ərzində həftədə iki dəfə 12-15 təkrarlama 2 dəst.
• Dinləyin: 60-90 saniyə. Mədə tez sağalır, daha uzun istirahət lazım deyil.
• Tempo: 1 saniyə aşağı, 1 saniyə saxlayın, 2-3 saniyə geri. 12 təkrarlama seriyası təxminən 50 saniyə çəkir.
• Həftəlik həcmi: Ümumilikdə hər bir digər ab məşqinizi sayaraq 6 ilə 12 sərt set.
• Gözlənilən yük: 80 kq çəkidə olan bir qaldırıcı adətən 15 ilə 25 kq arasında başlayır və üç ilə altı aydan sonra 12 təkrar üçün 30 ilə 45 kq arasında təmiz işləyir.

Necə irəliləmək olar?

Üç setdə 15 dəfə təmiz təkrarlayıb bir dəstə əlavə et. Problem ondadır ki, əksər yığınlar 5 kq artımla atlayır ki, bu da 20 kq-da 25% atlama deməkdir. Təmir yığın üstünə yerləşdirilən 500 g və ya 1,250 g əlavə ağırlıqlarla mikro yükləmədir. Əgər yoxdursa, eyni çəkidə qalın və 18 yaşına çatana qədər seansda bir təkrar əlavə edin, sonra bir düzəldin və 10 -a geri enin.

Kim üçün dəyər və kim bunu atlamalıdır.

Əgər məqsədiniz daha qalın və güclü bir qarın divarıdırsa, əgər artıq incəsən və absinizi daha çox göstərmək istəyirsinizsə, və ya gövdə bükülməsinin güc yaradacağı idman növlərində mübarizə edirsinizsə - döyüş idmanları, kürek, gimnastika. Həmçinin plank zamanı mədəaltı hisslərini hiss etməyən insanlara da uyğundur. Burada geri bildirim daha aydın olur.

Əgər irəliyə əyilmək artıq belinizi ağrıtırsa, əgər son vaxtlar disk probleminiz varsa, əgər hamiləliyin sonlarında olsanız və ya doğuşdan sonrakı ayların əvvəlində və ya həll olunmamış diastazla olsanız buna dəyər deyil. Həftədə 20 dəfə müxtəlif yumruqları etsəniz də artıqdır. Bir yumruq məşq daha heç nəyi dəyişmir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Arxa hissəsindən ayağa doğru yayılan ağrı, çişmə və ya ayaq zəifliyi ilə.
• 2 həftədən çox davam edən bel ağrısı və ya gecə yuxudan oyanma.
• Başınızı qaldırarkən qarın ortasında görünən bir dərə və ya iki barmaqdan daha geniş bir boşluq possible mümkün diastaz düz.
• Ağır bir işə başlamazdan əvvəl gərginliklə pisləşən bağırsaq və ya göbək ətrafında bir şişlik və ya şişkinlik.
• Doğuşdan sonra, ümumiyyətlə 6 ilə 8 həftə arasında, onurğa beyinin yumşaldılmasından əvvəl yoxlama üçün gözləyin.

Qısa versiyası

• Kabel qırxma bir mədə hipertrofiyası məşqidir, çünki bu, ağırlığı tədricən artırmağa imkan verir; qarın yağını yandırmır.
• Belləri sabit saxlayın, dirsəkləri sabit açıda saxlayın. Hərəkət onurğanın yumşaldılması ilə baş verir və başqa heç nə.
• 3-4 dəfə 10-15 təkrar, 60-90 saniyəlik istirahət, həftədə 2-3 dəfə.
• 500 qramdan 1,25 kq-a qədər mikro lövhələrlə və ya təkrar əlavə etməklə irəliləyin; 5 kq sıçrayış çox böyük bir addımdır.
• Əgər ağrı ayağa yayılırsa, fəsaddan şübhələnirsinizsə və ya doğumdan sonrakı diastazınız varsa, onu atın və həkimə müraciət edin.