Testosteron: Əsas Səbəb

Testosteron çox səs-küy və çox az kontekstlə bağlı bir mövzu. Onun nə ilə hərəkət etdiyini heç kimə sirr deyil: yuxu, bədən yağları, yeməklər və özünüzə nə qədər yük atırsınız. Aşağıda göstərilənlər nəyin dəyərli olduğunu və nə qədər gözləyə biləcəyinizi göstərir.

Birincisi, normal hesab olunanlar

Yetkin kişilərdə, əksər laboratoriyalarda ümumi testosteron 300 ilə 1000 ng/dl arasında və ya təxminən 10 ilə 35 nmol/l arasında olur. Bu aralıq qəsdən genişdir: İki sağlam adam 12 və 30 dərəcədə oturub hər ikisi də yaxşıdır. Qan səviyyəsi yuxudan oyanandan sonra ilk bir neçə saatda yüksək olur və gün ərzində aşağı düşür. Buna görə də qan səhər saat 7-dən 10-a qədər götürülür. 35 yaşdan sonra orta azalma ildə təxminən 1%-dir, ona görə də on illik xərclər təxminən onuncu hissədən bir hissədir, yarım deyil.

Yuxu ən böyük vasitədir.

Bu, nəzarət olunan şəraitdə sürətli, ölçülə bilən bir təsir yaradan bir maddədir. Bir həftə ərzində gecə 5 saat yatmış sağlam gənc kişilərdə səhər testosteronunun səviyyəsi 10-15 faiz azalmışdır. Bu, 10 ilə 15 il arasında yaşlanarkən əldə etdiyiniz dəyişiklikdir. Gündəlik istehsalın böyük hissəsi yuxu zamanı baş verir, buna görə də yuxu kəsilməsi, sözün əsl mənasında sərbəst buraxılmasını kəsir.

Konkret olaraq: 7-9 saat, həftə sonları da daxil olmaqla 30 dəqiqə ərzində eyni vaxtda oyanmaq, otaq 18-20 dərəcə istilikdə və qaranlıq, yatmadan ən azı 8 saat əvvəl son qəhvə, ekranlar 30 dəqiqə əvvəl söndürülür. Əgər 8 saat yataqda olsanız da horlayırsınız və yorğun oyanırsınızsa, yuxu apnoyası aşağı testosteron səviyyəsinin ümumi və tez-tez gözlənilməz bir səbəbidir.

Bədən yağları

Yağ toxumasında aromatase var, testosteron estradiola çevrilən ferment, daha çox yağ daha çox dönüşüm deməkdir. 102 sm-dən çox bel evdə olan ən sadə göstərici sayılır.

Əlavə çəkisi olan bir insanda bədən kütləsinin 5-10% -ni itirmək ümumiyyətlə ümumi testosteronunu 2 ilə 4 nmol / l artırır. 100 kq ağırlığında olan bir kişi üçün 5 ilə 10 kq arasında olan bir gündə 300 ilə 500 kkal arasında bir kəsir ilə həftədə bədən kütləsinin 0,5 ilə 0,75% nisbətində. Mühüm: Təcavüzkar bir kəsir tam əksini edir. Aylar boyu kiloqram yağsız kütlə başına 30 kkal az yemək və ya bədən yağının 8%-dən az saxlamaq testosteronunu o qədər etibarlı şəkildə aşağı salır ki, obezitet də bunu edir.

Qidalar

• Şişman: Gündəlik kalori sayının 20-30%-ni saxlayın. 20%-dən aşağı diyetlərdə kişilərdə testosteron azaldılır, 35%-dən yuxarıda isə heç nə əlavə edilmir.
• Protein: bədən kütləsinin bir kiloqramına 1,6 ilə 2,2 qr arasında. Çox az karbohidratla 3,5 g/kg-dən yuxarı olan həddindən artıq qəbullar daha aşağı səviyyələrlə əlaqələndirilir.
• Karbohidrat: Həftədə 4 dəfə qaldırsanız 3 ilə 5 qr/kg arasında. Kortizol səviyyəsini aşağı saxlayır və məşq keyfiyyətini artırır.
• Sink: Gündə 11 mg ehtiyacları əhatə edir. Qeyri-kamal səviyyəsini aşağı salır, amma qüsursuz olmayan bir insanda əlavə 50 mg heç bir şey artırmır.
• D vitamini: Bu yalnız qışda çox yayılmış olan səviyyənizin aşağı olması halında kömək edir. Hər hansı bir şey almadan əvvəl ölçün.

Təlim: nə işləyir və nə işləmir

Testosteronun yüksək səviyyədə olması 15 ilə 60 dəqiqə sonra real haldır, lakin bu, qısa müddətli və uzunmüddətli səviyyənizlə və ya nə qədər əzələ qurduğunuzla əlaqəsi yoxdur. Əsas olan zəif, güclü və yaxşı istirahət etməkdir.

Praktiki bir çərçivə: Həftədə 3-4 güc seansı, həftədə hər əzələ qrupuna 10-20 iş dəstləri, 3-6 təkrar aralıqda və 8-12 aralıqda aksesuarlar, ağır dəstlərdə 2-3 dəqiqəlik istirahət. Həftədə 150 dəqiqə orta dərəcəli kardio idmanını əlavə edin, əsasən ürək və yuxu üçün.

Digər tərəf: Həftədə 10 saat və ya daha çox ağır məşqlər az yemək və pis yuxu ilə testosteron aşağı düşür. Əgər gücünüz 3 həftədir aşağı düşürsə, libidonuz yoxdur və yuxunuz pozulursa, problem genetik deyil, bərpa olunmaqdır.

Spirtli içkilər və stress

Bir-iki dəfə içmək problem deyil. Həftədə bir neçə dəfə axşam 5 və ya daha çox içki içmək testosteronu əhəmiyyətli dərəcədə aşağı salır və yuxunuzu da pozur. Xroniki stres kortizolun yüksək səviyyədə olmasına səbəb olur və kortizol və testosteron yaxşı bir yerdə yaşaymır. Rahatlamaq məsləhətləri burada faydasızdır, konkret olun: Gündə 20-30 dəqiqə gəzinti, həftədə bir məşqsiz gün və həqiqətən də tuta biləcəyiniz bir yuxu cədvəli.

Əgər 5 saat yatırsansa, belin 110 smdir və həftədə 4 gecə içki içirsənsə, heç bir əlavə və ya protokol fərq yaratmayacaq.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bir neçə nəfərin bir-birinə qoşulması yox, pis bir gün üçün yoxlamaq dəyər.

1. 6 həftə və ya daha uzun davam edən libido və səhər ereksiyalarının itirilməsi.
2. 8 saat yuxu ilə aradan qalxmayan yorğunluq, həmçinin əzələ itkisi və gücün azalması.
3. Ruh halının və konsentrasiyanın azalması və bel ətrafında yağ artımı.
4. Tacik ağrısı, daralma və ya keçmişdə yaralanma.

Səhər saat 7-dən 10-a qədər olan vaxtda ümumi testosteron ölçməsini istəyin, oruc tutun və bir neçə həftə sonra təkrarlayın, çünki tək nəticə heç nə demək deyil. Adətən LH, FSH, prolaktin, SHBG, qan sayını, qlükoza və tiroid testləri ilə birlikdə aparılır. Heç vaxt özünlə testosteron tətbiq etmə: Xarici testosteron sizin öz istehsalınızı və məhsuldarlığınızı dayandırır və bu həmişə asanlıqla geri qayıtmır.

Qısa versiyası

• 7-9 saat yatmaq sizin üçün ən sürətli və ən böyük dəyişiklikdir.
• 300-500 kkal çatışmazlığı ilə bədən kütləsinin 5-10% -ni itirmək səviyyəni 2 ilə 4 nmol/l artırır.
• Qidalanmalarda yağların miqdarını 20-30%, proteinlərin miqdarını isə 1,6-2,2 qr/kg saxlayın və qidalanma miqdarını orta səviyyədə saxlayın.
• Həftədə 3-4 dəfə güc məşqləri kömək edir, amma məşqdən sonrakı artım heç nə demək deyil.
• Hər hansı bir terapiyadan əvvəl iki səhər qan testi və həkim, heç vaxt əksinə.