İş yerləri və sağlamlıq: Oturmağın əsl mənası və onu düzəltməsi

Əgər siz də iş masasında işləyirsinizsə, yəqin ki, gündə 8-10 saat oturursunuz. Bundan əlavə, bir saat maşında, daha iki saat evdə ekranın qarşısında oturursunuz. Problem yalnız pis duruş Bədənin saatlarla bir mövqedə qalması və demək olar ki, heç nə yandırmamasıdır. Burada həqiqətən nə baş verdiyini və heç bir şey almadan nə edəcəyinizi izah edirik.

Uzun oturmağın sizə nəyi təsir edir?

30 ilə 60 dəqiqədən çox hərəkətsiz oturduğunuzda üç ölçülə bilən hadisə baş verir:

• Metabolizmin yavaşlaması. Qanda yağların təmizlənməsinə kömək edən fermentlərin aktivliyi fasiləsiz oturarkən kəskin şəkildə azalır və qanda şəkər daha uzun müddət yüksək qalır.
• Bel disklərindəki təzyiq artır. Qolun uzanması belin aşağı hissəsini ayaqda dayanmaqdan daha çox yükləyir. Bu da axşam ağrısıdır.
• Kalça bükülmələri və sinə əzələləri qısalır. Çünki onlar saatlarla 90 dərəcə istiqamətdə otururlar, halbuki göt və beliniz bütün vaxt söndürülmüş qalır.

Bir şeyi qeyd etməyə dəyər: ola bilər. aktiv, lakin oturaq. . Saat 6-da idman zalında bir saat. 10 saatlıq sakitlik ləğv edilmir. Bu iki ayrı problemdir və hər ikisinin həllinə ehtiyac var.

Qeyri-məhz qayda ən vacib hissə

Əməliyyatın ən yaxşı nəticəsi oturma zamanı fasilə vermək, daha uzun məşqdən deyil.. . Praktikada:

1. Ayağa qalxın Hər 30 dəqiqədən bir 2-3 dəqiqə. . Əgər bu diqqətinizi pozursa, hər 50-60 dəqiqədən bir 5 dəqiqə edin.
2. Bu dəqiqələrdə nəsə edin, sadəcə dayanmayın: 30-40 addım, 10 bədən ağırlığı ilə oturma, 10 toyuq qaldırma, 5 yavaş kalça bükülməsi.
3. Suyu 1,5 litrlik şüşə əvəzinə 300 ml şüşədə saxlayın. Gündə 5-6 dəfə yuxarı qalxmağa məcbur edir.

Səkkiz fasilə əvvəlki 24 dəqiqəlik hərəkət deməkdir və heç bir işinizi itirməmisiniz.

Sizin masa, rəqəmlərlə.

• Monitor: ekranın üst hissəsi göz səviyyəsində və ya 5-10 sm aşağıda, 50-70 sm məsafədə təxminən bir qol uzunluğunda.
• Qoldaş: 90-100 dərəcə, əlinin altı yerə paralel, çiyinlər aşağı.
• Çərçivə: Bələdiyyədən istifadə edərkən, ayaqqabılarınızı dizlərinizdən 2-3 sm yuxarıda və oturma kənarının diz arxasına 2-3 barmaq boşluğu ilə qaldırın.
• Ayaqlar: Yerin üstünə düz; çatmasalar, altlarına 5-10 sm qutu qoyun.
• Gözlər: 20-20-20 qaydasına görə hər 20 dəqiqədən bir 20 saniyə ərzində 6 metr məsafədə olan bir şeyə baxın.

Duruşmaq bir masa dərman deyil. 8 saat dayanmaq öz damar və ayaq problemlərini yaradır. Hədəflər dəyişir: 20-30 dəqiqə dayanaraq, sonra 30-40 dəqiqə oturaraq, yarım və yarıya qədər bitdi.

Düzgünliyi bərpa edən təlimlər

Həftədə 2-3 dəfə, 35-45 dəqiqə. Arxa zəncir və orta sırt hissəsinə diqqət yetirin, çünki oturmaq ən çox diqqətsiz qalan şeydir.

• Rumıniya ölü yükləmə 8 ilə 10 arasında 3 dəst
• Sıra (barbell, kabel və ya bant) 3 x 10 ilə 12
• Bolqarıstan split squat və ya lunge Başa görə 3 x 8
• Üz çəkmə və ya bant çəkmə 3 x 15
• Çərçivə 3 x 30 ilə 45 saniyə arasında və ölü böcək 3 x 8 hər tərəfdə
• Kalça yumşalması Hər tərəfdə 2 x 45 saniyə, əlavə olaraq 10 döşəmə uzantısı bir stul arxasında

İstifadə prosesi sadədir: Hər üç setdə təmiz formada təkrarlama aralığının ən yüksək həddinə çatdıqdan sonra növbəti seansda 2,5-5 kq əlavə edin.

Addımlar, kardio və yeməklər

Məqsəd: Gündə 7000-8000 addım atmaq. . 5000-dən az artıq çox oturaq bir gün sayılır. Əgər indi 3000-dəsənsə, 10,000-ə atlama. Həftədə 1000 addım əlavə et.

Bunun üstündə, Həftədə 150 dəqiqə orta dərəcəli kardio idman.: beş 30 dəqiqəlik seans və ya üç 50 dəqiqəlik. Yeməkdən dərhal sonra 10-15 dəqiqəlik gəzinti yeməkdən sonrakı qlükoza artımı ölçülə bilən dərəcədə azaltır və fasilədən başqa heç nəyə dəyməz.

Yemək haqqında: Bir masa günü fiziki işdən bir neçə yüz kalori az yandırır və iştahınız bunu bilmir.

• Protein 1.6-dan 2.0 g bədən çəkisi kilogramına qədər 80 80 kq üçün bu gündə 130-160 qr deməkdir.
• Ən azı bir səhər yeməyi ilə 30 g protein sizi naharda saxlayır və otlaqları kəsir.
• Su səviyyəsində 30 ilə 35 ml/kq arasında, 80 kq-da təxminən 2,4-2,8 litr.
• Kafeyə qədər 400 mg kofein bir gün (təxminən 3-4 espresso), lakin saat 14: 00-dan sonra heç bir şey. Əgər yuxunuz çətinləşirsə.
• Birbaşa hiss etdiyiniz bir dəyişiklik: 100 qram keks (təxminən 470 kkal) əvəzinə, 20 qram fındıq (təxminən 250 kkal və 12 qram protein) ilə 150 qram yoğurt yeyin.

Yalnız bir şeyi dəyişsəniz, yeni bir kreslo almayın. 30 dəqiqəlik alarmı qoyun.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əksər masa ağrıları istirahət və məşq əlavə etdikdən sonra 2 ilə 4 həftə ərzində aradan qalxır. Əgər:

• Ayaqların ağrı və ya zəifliyi ilə dizdən aşağı ayağa doğru yayılan ağrı;
• gecələr yuxudan oyanma və ya əllərdən əşyaların çıxması;
• uzun sürən bel və boyun ağrısı 4-6 həftədən çox dəyişikliklərə baxmayaraq;
• gündəlik baş ağrısı, başgicəllənmə və ya 140/ 90-dan çox olan təkrar oxunuşlar.

Eyni gün, təcili olaraq.: Bıçaq və ya bağırsaq nəzarətinin itirilməsi, oturacaq sahəsi ətrafında xəsarət; və ya bir ayağın ağrı, istilik və qızarması ilə şişməsi xüsusilə uzun uçuş və ya sürücülükdən sonra pıhtı ola bilər.

Qısa versiyası

• Hər 30 dəqiqədən bir 2 ilə 3 dəqiqə ayağa qalxmaq - bu gündə 24 dəqiqə hərəkət etməkdir və ən böyük dəyişiklikdir.
• 50 ilə 70 sm məsafədə göz səviyyəsində ekran, dirsəklər 90 dərəcə, ayaq düz; yarım yarım dayanan bir masa istifadə edin.
• Həftədə 2-3 dəfə güc: Döş çəkmə, sıra, lunge, plank 8 ilə 15 arası 3 dəst.
• Həftədə 7-8 min addım atmaq və 150 dəqiqə kardiyoxrafiya etmək, əlavə olaraq yeməkdən sonra 10 dəqiqə yürüş etmək.
• Ayaq ağrısı, gecə əllərinin xəsarətlənməsi və ya 6 həftədən artıq olan simptomlar həkimə müraciət etməyi; sidik kisəsi problemləri və ya şişmiş ağrılı bir toyuq bu gün deməkdir.