Ekranlar və boynunuz: niyə ağrıyır və həqiqətən nə kömək edir

Səkkiz saat ekran qarşısında oturandan sonra boynunuz niyə ağrıyır, masa necə santimetrlərlə düzəldilməlidir və hansı məşqləri dəqiq setlərlə, fasilələrlə və qırmızı bayraqlarla etmək lazımdır.

Əgər bir gün kompüterdə işlədikdən sonra, məşqdən sonra yox, boynunuz ağrıyırsa, bunun səbəbi demək olar ki, bir hərəkət deyil, bir mövqedə keçirdiyiniz vaxtdır. Bu problem darıxdırıcı və ölçüləndir: Ekranın hündürlüyü, fasilələr və gündə beş dəqiqəlik idman. Əslində nə edəcəyinizi deyim.

Boynuna nə baş verir?

Yetkin bir baş təxminən 4,5 ilə 5,5 kiloqram çəkir. O, çiyinlərin üstündə oturarkən boyun əzələləri onu minimal səy göstərərək saxlayır. Onu irəli çevirin və qol böyüyür: təxminən 15 dərəcəlik eğimdə əzələlər və bağlar 12 kq-ya bərabər yükləyir və 45 dərəcədə, adi telefon-bağış açısı 20 kq-dan çoxdur.

Bu zərər deyil və onurğanız bunu yaxşı idarə edir. Amma 20 kq-ı 8 saat önündə tutsan, qolun ağrıyır. Boynun da eyni şeyi edir. Bu səbəbdən ağrılar ümumiyyətlə kəskin deyil, yumşaq olur, günortadan sonra ortaya çıxır, yuxarı əzələlərə və çiyin bıçaqları arasında yayılır və ayağa qalxıb gəzdiyiniz zaman azalır. Bu əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi nümunəsidir, zədə deyil.

Pis duruş deyil, dəyişməmiş duruşdur.

Bütün günü saxlaya biləcəyiniz mükəmməl bir mövqe yoxdur. Səkkiz saat hərəkət etmədən dik oturan insanlar da əziyyət çəkirlər. Ağrıya səbəb olan dəyişən belin açısı deyil, nə qədər heç nə dəyişmir. Məqsəd mükəmməl duruş deyil, Hər 20-30 dəqiqədən bir mövqe dəyişdirmək. .

Sizin masa, rəqəmlərlə.

Ekranın üst hissəsi göz səviyyəsində və ya 5 ilə 8 sm aşağıda. Aşağı baxırsan, ekran çox aşağıdır.
Ekran məsafəsi 50 ilə 70 sm arasında, təxminən uzadılmış qol.
Xarici klaviaturası olmayan noutbuk Bu ən pis quruluşdur. Laptopdan gündə 2 saatdan çox istifadə edirsinizsə, onu 15-20 sm qaldırın (kitablar yaxşı işləyir) və ayrı klaviatura və siçan əlavə edin.
Qolbuğular 90 dərəcə ətrafında, əlinin altındakı qolları yerə paralel, çiyinlər aşağıdır. Əgər çiyinləriniz qulaqlara doğru sürünürsə, masa çox yüksəkdir və ya kürsü 5-10 sm aşağıdır.
İki monitor: Əslinə gələndə isə, əslində işlədiyiniz bir şey sizin qarşıya çıxır. Başınızı bütün günü 30 dərəcə yan tərəfə çevirərək işləmək bir tərəfli ağrıya ən sürətli yoldur.
Telefonunuz. başın aşağı düşməsinin əvəzinə göğüs və ya üz hündürlüyünə qalxır. Ağıllı görünür və yükün çoxunu aradan qaldırır.

Qırılma: Hər 30 dəqiqədən 30 saniyə.

25-30 dəqiqə üçün saat təyin edin. Atəş açıldıqda ayağa qalxın və 30 ilə 60 saniyə ərzində: 10 dəfə çiyinləri geriyə çevir, 5 dəfə çənini əymə və 20 saniyə ən azı 6 metr məsafədəki bir şeyə bax. Bu, gündə təxminən 15 dəqiqədir və axşam saatlarında uzun müddət uzanma seansını keçirir.

Etməyə dəyər məşqlər

Gündəlik, təxminən 5 dəqiqə.

Çənə tikləri: Çənəni düz geri itirin (iki qat çənə edin), 3 saniyə saxlayın, 10 ədəd 2 dəst edin.
Yuxarı tələ uzanması: Qulağı çiyinə doğru, əlinizi yüngül çəkin, hər tərəfdə 30 saniyəlik 2 mərhələ.
Levator scapulae uzanması: Başınızı 45 dərəcə çevirin və qolbağınıza baxın. Hər tərəfə 30 saniyəlik 2 mərhələ.
Sandalyanın arxasındakı göğüs uzantısı: 8 ilə 10 yavaş təkrarlama. Əgər belin yuxarı hissəsi sərtdirsə, boynun bunun əvəzini ödəyir.

Həftədə iki-üç dəfə idman zalında

Üz çəkir: 3 set 15, işıq, 2 saniyəlik dayanma.
Geri uçur və ya Y artırır 2 ilə 4 kq arasında: 12-15 nəfərdən ibarət 3 dəst.
Sıralar (barbell və ya kabel): 8 ilə 12 arasında 3 dəst.
Fermer: Hər əlinə 20-24 kq olan 30 ilə 40 metr arasında 2-3 dəst.
Boyun izometrikləri: Qolunu alnına qoyub, sonra hər tərəfi itələyin, hərəkət etmədən, 3 istiqamətdə 3 dəfə 10 saniyə.

Təlimdə daha pis olan nədir?

Çənini yuxarıya doğru sıxaraq ağır omuz silkələmələri.
Son təkrarlama üçün başınızın arxa hissəsini kürsüyə vurduğunuz yerdə.
Başını əllərinlə irəli çəkdiyiniz sit-uplar. Onları lövhələrlə və ya ölü böcəklərlə əvəz edin. 30 saniyəlik 3 dəst.
Telefonunu setlər arasında. 20 set dəfə 90 saniyəlik istirahət 30 dəqiqəlik aşağı baxışdır. Bu da artıq yüklənib boynunuzun dolduğu günün sonunda.

Yuxu və kiçik şeylər.

Üzü aşağı yatmaq boynunuzu 6-8 saat ərzində 80-90 dərəcəyə çevirir və insanların yuxudan bərk oyanmasının ən çox rast gəlinən səbəbidir. Yan tərəfdə, çiyin genişliyi qədər qalın, təxminən 10-14 sm olan bir yastıq istifadə edin ki, boyun bel ilə xəttdə qalsın. Arxa tərəfdə, daha incə, 8-10 sm. Stresə gəldikdə isə yuxarı tələ insanların şüursuz olaraq saatlarla sıxışdırdığı əzələlərdir. Gündə bir neçə dəfə hər biri təxminən 6 saniyəlik 5 yavaş nəfəs almaq əllərini həqiqətən düşürür.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Ekranla əlaqəli boyun ağrısının əksəriyyəti yuxarıdakı dəyişikliklərlə 2 ilə 6 həftə ərzində aradan qalxır. Aşağıdakılardan hər hansı biri varsa yoxlayın:

Tüklər və iynələr, qol və ya əlin boğulması və ya zəifliyi və ya əşyaların düşməsi.
Yığıldıqdan, başdan vurulduqdan və ya avtomobil qəzasından sonra başlayan ağrı.
Gecə sizi oyanan və ya istirahət etməyən ağrı.
Boyun sərtliyi ilə qızdırma, qəfil güclü baş ağrısı və ya tarazlıq, danışma və ya yuyulma problemi.
Açıqlanmayan kilo itkisi və ya 6 həftə davamlı işdən sonra yaxşılaşmayan ağrı.

Qısa versiyası

Başın əyilməsi 5 əvəzinə boyununu 12-20 kq yükləyir. Ekranı göz səviyyəsində və telefonu döş hündürlüyündə qaldırın.
Problem dəyişməmiş bir mövqedədir, pis bir duruş deyil, buna görə də hər 20-30 dəqiqədən bir hərəkət edin.
Hər yarım saatda 30 ilə 60 saniyəlik fasilə bir gecəlik fasilədən daha yaxşıdır.
Gündə beş dəqiqə: Çənə 2 dəfə 10 dəfə əyildi, qovluq və asansör 2 dəfə 30 saniyə uzandı, göğüs uzantısı 10 dəfə.
Qolun xəsarətlənməsi və ya zəifliyi, vurulandan sonra ağrı və ya 6 həftədən çox davam edən ağrı həkimə müraciət etməyi ifadə edir, başqa bir uzanma deyil.