Omuz ağrısı: səbəbləri və nə etmək lazımdır
Nə üçün əlinizin ağrılı olması, hansı məşqləri dəyişmək, rotator manşetini necə gücləndirmək və nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır.
Omuz bədənin ən hərəkətli oyunudur və buna görə də balanssız məşqlərə ən həssasdır. Liftçilərdə ağrıların ən çox görülən səbəbi: Çox itələyir, kifayət qədər çəkmir.
Tipik ssenari
Həftədə iki-üç dəfə bank presləri, çiyin presləri, puskes... və bir dəfə işə qayıt. Göğüs qısalır, çiyin bıçaqları irəli sürülür, əzələ üçün boşluq daralır və qolunuzu qaldırarkən ağrı hiss olunur.
Dərhal nəyi dəyişmək lazımdır?
- 2:1 çəkilmə-tükənmə nisbəti iki həftə ərzində hər bir presləmə üçün iki set kürek.
- Əlini daralt. Çarşının üstündə çiyinlərin genişliyində.
- Mübadilə yüngül bir eğim və ya dumbbells üçün düz bank (daha sərbəst bir yol).
- Atın. Ağrıdıqda boynunuza basın.
Üç dəfə rotator manşet məşqləri.
- Bantın xarici fırlanma, dirsək yanınızda 3 × 15, işıq.
- Üz çəkir. 3 x 15.
- Y-artımları kiçik dumbbell ilə bir eğimli bankda 3 × 12.
İşıq işıq deməkdir: 1 kilo 3 kilo kifayətdir. Məqsəd dayanıqlılıq və nəzarətdir, yük deyil.
Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır
- Bir-iki həftədən çox başınızın üstündə qolunuzu qaldırmaqdan imtina edən ağrı.
- Gecə ağrıları sizi oyanır.
- Zəiflik və ya çiyinlərin sürüşməsi hissi.
- Düşmədən və ya qəfil titrədikdən sonra ağrı.
Geri dönürəm.
7 gün ağrı olmadan: 3 × 10 dumbbell presləri ilə 50% yüklə başlayaraq, sonra həftədə 10% əlavə edin.
Qısa versiyası
- Tələb etdiyindən daha çox çək.
- Geniş çubuq əvəzinə dar tutum və dumbbells.
- Üz çəkmələri və xarici fırlanmaları, yüngül, həftədə 2-3 dəfə.
- Gecə ağrısı və ya zəiflik həkimə müraciət etməyi nəzərdə tutur.
Ümumi məlumat, tibbi məsləhət deyil. Əgər sağlamlıq probleminiz və ya ağrılarınız varsa, idman tərzinizi dəyişməzdən əvvəl həkimlə danışın.
