Taxta: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Təpə heç nə baş verməyən bir məşq kimi görünür, bu da insanların əksəriyyətinin səhv etməsinin səbəbi. Sual nə qədər dayana biləcəyində deyil, bədənin bu 30 saniyə ərzində nə etdiyindədir. Doğru planşenin görünüşü belədir, hansı səhvlər ortaya çıxır və kim bundan faydalana bilər.

Təpənin həqiqətən nəyi öyrətdiyini

Təpə izometrik bir məşqdir əzələlər qısalmadan və ya uzanmadan güc yaradır. Bütün qarın divarı, əyilmələr, dərin onurğa sabitləyiciləri, göbək və çiyin kəmərləri ilə birlikdə işləyir. Sizin təliminiz ab gücü sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında, bu sit-up mənasında. hərəkətlərə müqavimət göstərmək qabiliyyəti: Yer çəkisi pelvisinizi yerə doğru düşürərkən, sırtınızı neytral saxlayın.

Təpənin nə işlə məşğul olduğunu bilmək də faydalıdır. yox. - Gəl. Mədənizdəki yağları çıxarmaz, çünki yağ yerli olaraq yandırılmır. Bu da çox enerjiyə dəyməz: 40 saniyəlik plank çəkmək təxminən 355 kkal, təxminən bir qoz ilə eynidir. Bu, sizə görünən mədəaltı əzələ verməyəcək. Bu demək olar ki, tamamilə bədən yağının faizi ilə bağlıdır.

Düzgün texnika, addım-addım.

1. Üzü aşağı yat, dirsəklər birbaşa çiyinlərin altında, qolları paralel, təxminən 20 sm aralarında.
2. Ayaqlar bükülmüş, ağırlıq barmaqların üstündədir. Dar ayaqlar taxtaları daha sərt edir.
3. Yükləmədən əvvəl göbəkləri sıxın və pelvisinizi qabırğaya doğru itələyin sanki küf sümüyünüzlə göbələk arasındakı boşluğu bağlayırsınız.
4. Bədəni qaldır ki, topuqdan tacına qədər düz bir xətt olsun. Ayaq, diz, kalça və çiyin eyni təyyarədə.
5. Əlinizi yerə basın və dirsəkləri bir qədər ayağınızın tərəfinə çəkin. Əzələ və belin dərhal işə salındığını hiss edəcəksiniz.
6. Əllərinizi qulaqlardan uzaqlaşdırın və sinənizin çiyin bıçaqları arasında çökməsinə icazə verməyin.
7. Neytral boyun: Əllərinizin qarşısında yerin 15-20 sm-ə baxın.
8. Nəfəs alın. Qısa burun içərisindən nəfəs al, ağızdan daha uzun müddət nəfəs al, hər dövrdə 344 saniyə, qarın rahatlaşmasın.

Problemlərin 90 faizini həll edən qayda: Seti formadan düşəndə bitirir, iradə gücündən deyil.

Ən çox yayılmış səhvlər

Pelvis düşər və arxa kemerlər

Bu ən çox yayılmış səhvdir. Belin alt hissəsi həddindən artıq lordoza düşür və yük əzələdən onurğa oynaqlarına keçir. Arxa hissləri altında basınc və ya yanıq hissləri var. Çözüm: 101515 saniyədək kəs və pelvisni yerləşdir.

Çubuqları çox yüksəkdir.

Yüksək kalçalar lövhəni istirahət vəziyyətinə çevirir ağırlıq çiyinlərə düşür və mədə əzələləri demək olar ki, işləmir. Əgər aynanız yoxdursa, telefonunuzla 20 saniyə kənardan çəkin. Demək olar ki, hər kəs ilk dəfə təəccüblənir.

Nəfəsinizi tutmaq.

Bir çox insan set bitənə qədər nəfəs alır, dayanır və dayanır. Bu qan təzyiqini səbəbsiz olaraq artırır və tutumu qısaldırır. Sürətli test: Əgər siz qısa cümləni orta planka ilə deyə bilmirsinizsə, deməli, nəfəsinizi tutmusunuz.

Başı yuxarıda, gözləri qabağa.

Arxa-başa dönmüş boyun ağrısı 30 saniyədən sonra boynunuza və çiyin bıçaqları arasında ağrılar verir. Baş onurğanın davamıdır, ayrı bir hissəsi deyil.

Minutların ardınca qaçmaq

Üç dəqiqəlik planka və bükülmüş pelvis 30 saniyəlik təmiz idmandan daha pis stimuldur. 60 saniyəlik məsafəni pozmadan keçə bildikdən sonra yükü əlavə edin, vaxtı yox.

Neçə dəfə, neçə dəfə, nə qədər tez-tez

• Yeni başlayan: 3 set 1520 saniyə, 45 saniyə istirahət, həftədə 3 dəfə.
• Ara səviyyəli: 30-45 saniyəlik 3-4 dəst, 60 saniyəlik istirahət, həftədə 3-4 dəfə.
• İndiki: Əlavə çətinlik ilə 456060 saniyəlik 3 dəst back yuxarı belində 510 kq plitə, bir ayaq qaldırılmış və ya dar bir ayaq duruşu.
• İstifadəçi: Hər həftə hər dəstə 5 saniyə əlavə edin və ya hər ikinci həftədə bir əlavə set əlavə edin. Heç vaxt eyni anda.

Yan taxtaları daha qısa saxlayın: Hər tərəfə 15-30 saniyəlik 233 dəst. Əgər bir tərəf 30 faizdən çox zəifdirsə, iki tərəf də bərabər olana qədər bir set əlavə edin.

Etməyə dəyər dəyişikliklər

• Yan taxta ən faydalı əlavə, obliques və quadratus lumborum hədəf.
• Plank çiyin kranları Hər tərəfə 8-10 zərbə vurun, kalçalar sarsılmamalıdır.
• RKC plankası maksimum bütün bədən gərginliyi, 3 dəst 10 saniyə. Qısa və həqiqətən sərt.
• Ölü böcək Hər tərəfdə 8 təkrar 3 dəst, əgər çiyinləriniz ağırlığa dözməsələr, yaxşı əvəz.
• Ayaq qaldırma ilə plank Hər ayağa 5 saniyə, növbə ilə, ümumilikdə 40 saniyə.

Kimə uyğun gəlir və kim diqqətli olmalıdır

Bütün günü masa başında otursanız, uzun fasilədən sonra məşqlərə qayıdarsanız və ya hədəfiniz yük altında daha sabit bir gövdə olmaqsa - squats, deadlifts, qaçış. Qeyri-spesifik bel ağrısı üçün izometrik gövdə işləri daha yaxşı dəstəkləyən yanaşmalardan biridir.

Ağırlıqları daşıyarkən çiyin ağrısı hiss edirsinizsə, təxminən 16-cı həftəni keçən hamiləsinizsə (bağırsaqın ortasında bir kənar olan iki barmaqdan daha geniş bir boşluq) və ya nəzarətsiz yüksək qan təzyiqi varsa ehtiyatlı olun və ya alternativ seçin. Bu hallarda 406060 sm səthdə əlləri olan bir eğimli planka və ya ölü böcək daha yaxşı işləyir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Ayağın dizindən aşağı hissəsinə qədər olan ağrılar, oyuma və ya ayaq zəifliyi.
• Düşmədən və ya vurulandan sonra başlayan bel ağrısı.
• Gecə oyanma və ya 2 və ya 3 həftədən sonra dincəlməyən ağrı.
• Arxa ağrı ilə yanaşı hər hansı bir sidik və ya bağırsaq nəzarət problemi bu təcili bir vəziyyətdir.
• Bir dərə və ya gövdə orta xəttində bir şişlik ki, plankdan çıxarkən görünür.
• Üç həftədən çox davam edən və gündəlik hərəkətləri məhdudlaşdıran çiyin ağrısı.

Qısa versiyası

• Təpə hərəkətə qarşı müqavimət göstərir; qarın yağını yandırmaz və görünən abs yaratmaz.
• Toydan tacına qədər bir xətt, pelvis əyilmiş, çiyinləri aşağı salınmış, normal nəfəs alıb.
• Həftədə 3 dəfə 20-45 saniyəlik 3 set, 45-60 saniyəlik istirahət.
• 60 saniyə təmiz formada saxladıqdan sonra vaxt əvəzinə yük əlavə edin.
• Sərtlik, ayaq zəifliyi və ya sidik kontrolü problemləri yoxlama deməkdir, idman yox.