Kreatin monohidrat: nəyə xidmət edir, nə qədər qəbul etmək lazımdır və bunun dəyərli olub olmadığını

Kreatin monohidratı yəqin ki, tədqiqatların və idman zalının təcrübəsinin əsasən razılaşdığı yeganə əlavədir. Onun arxasında yüzlərlə araşdırma var və ayda bir protein yeməyindən az xərcləyir, lakin ətrafında kifayət qədər saçma sözlər yığılmışdır ki, bəzi insanlar möcüzələr gözləyirlər və digərləri heç bir səbəb olmadan ondan qaçırlar. Bu, həqiqətən nə edir, nə qədər qram lazımdır və kimlər üçün heç bir şey etmir.

Kreatin əzələdə nə edir?

10 ilə 15 saniyə davam edən səylərdə, ağır bir squat, bir sprint və ya bir setin son üç təkrarlanması kimi əzələ ATP-ni istehsal edə biləcəyindən daha sürətli yandırır. Fosfokreatin bu ATP-ni saniyələr ərzində bərpa edən ehtiyatdır. Əlavələr əzələdə kreatin ehtiyatlarını 20-40 faiz artırır. Bu da əvvəllər nə qədər dolğun olduqlarından asılıdır.

Bu təsir dolayıdır və bu vacibdir: Kreatin təkbaşına sizi daha güclü etmir. Bu, hər setdə bir və ya iki təkrarlama etməyə imkan verir və setlər arasında bir az daha sürətli bərpa etməyə imkan verir. 12 həftə ərzində bu, bir neçə min kiloqram əlavə həcmdir. Və həcm sizi daha güclü edir.

Gözlədiyiniz rəqəmlər

• Güc: 8-12 həftə ərzində əsas qaldırmalarda kreatinsiz eyni məşqlə müqayisədə orta hesabla 5 ilə 10 faiz daha çox bir təkrarlama maksimumunuzu.
• Təmsilçilər: adətən 8-12 dəstdə 1 ilə 2 əlavə təkrarlama, ən çox ikinci və üçüncü dəstlərdə görünür.
• Düzlük kütləsi: Su daxil edilmədən üç ay ərzində təxminən 1-2 kq əlavə əzələ.
• Ölçü çəkisi: Əsasən əzələ hüceyrəsinin içərisindəki su.
• Nə etməz: 10 km sürüşünüzdə kömək etməyəcək, yağ yandırmayacaq və kalori saxlaya bilməz.

Dozlaşdırma: eyni istiqamətdə iki marşrut

Yavaş yol

Birinci gündən hər gün gündə 3-5 qram. Əzələləriniz 21-28 gün ərzində doymuş olur. Əsasən yan təsirləri yoxdur və əksər insanlar üçün bu sizə lazım olan hər şeydir.

Sürətli yol, yükləmə də deyilir

Gündə 20 qram 5 qramdan 4 doza bölünür, 5 ilə 7 gün ərzində, sonra 3 ilə 5 qrama düşür. Bir ay əvəzinə bir həftə ərzində doymuşluq. Qiymət ilk bir neçə gün ərzində şişkinlik və boşaltma şansının daha yüksək olmasıdır, çünki bir anda 20 qram bağırsaq üçün çoxdur.

Əgər bədən çəkisinə uyğunlaşdırmaq istəyirsinizsə: yükləmə kilokigram başına təxminən 0,3 qr (90 kq gündə təxminən 27 qr) və saxlama kilokigramına təxminən 0,03 qr (90 kq təxminən 3 qr) təşkil edir. Təcrübədə gündə 5 qr 100 kq-da da kifayətdir.

Zamanlama və nə ilə qəbul etmək lazımdır

Zamanlama burada ən çox aşkarlanan sualdır. Kreatin doymuş əmanətlərlə işləyir, kəskin zərbə deyil, yəni vacib olan tək şey onu qəbul etməyindir. Əgər hədsiz kənarı istəyirsinizsə, tədqiqatlar idmanla birlikdə karbohidrat və zülalları olan bir yeməklə məşqdən sonra qəbul etməyi bir qədər üstün tutur.

• Dinlənmə günlərində eyni doza, 3-5 qram.
• Velosiped sürməyə ehtiyac yoxdur. Dərman dayandırıldıqdan sonra 4 ilə 6 həftə ərzində səviyyələr başlanğıc səviyyəyə qayıdır.
• Bir gün buraxıb heç nə olmaz. Növbəti gün ikiqat etməyin.
• Qəhvə kreatini ləğv etmir. Bu hekayə 1996-cı ildə çox yüksək dozalarda kofein istifadə edilən bir tədqiqatdan gəlir və heç vaxt təkrarlanmayıb.
• Monohidrat əslində öyrənilən forma idi. Qiymətləri daha yüksək olan HCl, etil esteri, buferli, müqayisədə onu məğlub edə bilməyib.

Kimə heç bir fayda vermir.

İnsanların təxminən 20-30 faizi cavab verməyənlərdir: Onların mağazaları artıq doludur, buna görə böyümək üçün yer yoxdur. Ən böyük reaksiyalar ümumiyyətlə vegetarian və veganlardan gəlir, çünki qida kreatini demək olar ki, tamamilə ət və balıqdan gəlir, 450 qram xam ət başına təxminən 1-2 qram. Əgər 6-8 həftə davamlı istifadə və davamlı məşqdən sonra ölçüyə və ya məşq qeydinizə heç bir dəyişiklik görməsəniz, yəqin ki, bu qrupdasınız və onu itələməyin heç bir mənası yoxdur.

Panik olmadan təhlükəsizlik

Sağlam yetkinlərdə gündə 3 ilə 10 qram arasında dozalar böyrək və ya qaraciyər zədələnməsinin əlamətləri olmadan 5 ilə qədər davam edən tədqiqatlarda izlənilib. İstilikdə məşq edən idmançılara aparılan tədqiqatlar nəticəsində ya heç bir fərq yox idi, ya da daha az kramp yaranırdı.

Bir praktik detal: Kreatin qan panelindəki serum kreatininini təxminən 10-20 faiz artırır. Bu böyrək zədəsi deyil, parçalanma məhsuludur. Əgər laboratoriya işlərinə gedirsinizsə, həkiminizə kreatin qəbul etdiyinizi deyin, əks halda lazımsız təkrar testlərə məruz qala bilərsiniz.

Saç tökülməsi ilə bağlı 2009-cu ildə 20 reqbi oyunçusu üzərində aparılmış bir araşdırmada DHT-nin artması qeyd olunmuşdur. Əslində saç tökülməsi heç vaxt ölçülməyib və nəticə heç vaxt təkrarlanmayıb. Bu heç nəyin sübutu deyil, amma əgər erkən qalçalaşma ailənizdə varsa, indi məlumatınız var.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Böyrək xəstəliyiniz, tək bir böyrək və ya böyrək komplikasiyaları olan diabetiniz var: başlamazdan əvvəl soruşun.
• Siz mütəmadi olaraq böyrəklərə təsir edən dərmanlar qəbul edirsiniz.
• Hamiləlik və ana südü ilə qidalanma və ya 18 yaşdan kiçik hər kəs, məlumatların az olduğu və zəngin həkimə aid olduğu yerlərdə.
• Şişkinlik, sidik istehsalının böyük azalması, yan ağrıları və ya davamlı ürək bulanması: dayandırıb yoxlanılsın.
• Kreatinin və ya eGFR ölçməniz pozulub və səbəbini bilmirsiniz: Daha çox işdən əvvəl əlavədən danışın.

Bu buna dəyərmi?

Bəli, ancaq əsasları bildikdən sonra. Sifariş 7-9 saat yuxu, bədən çəkisinin hər kilosu üçün 1,6-2,2 qram protein, həftədə 3-4 dəfə idman, sonra isə əlavə qida. Kreatin nəticənin təxminən 5 faizini təşkil edir, 50 faizini yox. 300 qramlıq bir küpə sizə 60 doza 5 qram verir, yəni iki ay, bu da onu bütün söhbətdə ən ucuz maddə edir.

Qısa versiyası

• Gündə 3 ilə 5 qram monohidrat, velosiped sürmə; yalnız tələsirsinizsə 5 ilə 7 gün ərzində gündə 20 qram yükləyin.
• Hər setə 1 ilə 2 əlavə təkrarlama və 1 ilə 2 kq yağsız kütləni üç ay ərzində gözləyin, transformasiya deyil.
• İlk iki həftədə çəkisi yağ deyil, əzələdəki sudan 0,5-2 kq-a qədər qalxır.
• Zamanlama demək olar ki, əhəmiyyətli deyil və monohidrat ödəməyə dəyər yeganə formadır.
• Sağlam böyrəklər problem deyil. Böyrək xəstəlikləri, hamiləlik və ya 18 yaşdan kiçik olmaq həkimlə əlaqə saxlamağı birinci yerə qoyur.