Gimnastika maşını necə düzəldilməlidir?

Maşınlar sizin üçün hərəkəti idarə edir, ancaq yalnız bədəniniz üçün qurulmuş olsalar. Bir nəfər üçün yaxşı hiss olunan eyni maşın sadəcə oturacağın iki dəlik yüksək olması səbəbindən başqasının çiynini və ya dizini əzmək üçün istifadə olunacaq. Bu 30 ilə 60 saniyə arasında davam edir və məşqdən ən çox qazanc əldə edən dəqiqədir.

Birinci qayda: Sizin oynaq maşının oxu üzərində gedir

Bir yay ayaq uzantısı, ayaq sarğısı, pec göyərtəsi, biceps maşını ilə hərəkət edən hər bir maşının bir dönmə nöqtəsi var. Adətən yan çərçivədə bir bült, bir ox və ya bir yapışqanla işarələnir. İşləyən oynaq (məşqdən asılı olaraq diz, dirsək və ya çiyin) bu nöqtə ilə 1-2 sm-dək uyğun olmalıdır.

Əgər oynaqınız oxun önündə və ya arxasında yerləşirsə, yük əzələlər əvəzinə bağlayıcı toxuma vasitəsilə keçər. Əzələdə yanıq hissindən daha çox oynaq içərisindəki dar təzyiq kimi hiss edirsiniz. Çek asan: Oturun, çəki olmadan tutmaları tutun və yavaş bir təkrarlayın. Əgər bir şey çırpılırsa və ya oturacağın üzərində sürüşürsənsə, qalx və onu sıfırla.

Oturacaq hündürlüyü, maşın-maşın

• Lat çəkilməsi: Ayaqlarınızın üstündə 1 sm-dən çox boşluq qalana qədər bud yastıqlarını buraxın. Əgər səni son təkrarlamalarda oturacaqdan qaldırırlarsa, çox yüksəkdirlər.
• Göyçə pressi: Əllər göğüs sümüyünün orta hündürlüyündə, oynaq sümüyünün hündürlüyündə deyil. Əgər qulaqlara çatmaq üçün çiyinlərini qaldırmalısansa, o zaman oturacaq çox aşağıdır.
• Oturacaq sıra: Bütün ayağınız platformada, dizlər 10-20 dərəcə əyilmiş, sinəniz döşəməyə qarşıdır, amma nəfəsinizi məhdudlaşdırmaq üçün kifayət qədər sıxılmamışdır.
• Üst basın: Əllərinizi qulaqlarınızla və ya 2-3 sm aşağıda tutun, heç vaxt başınızın üst hissəsindən yuxarı olmayın.
• Ayaq uzantısı: Arxa düz, yastığa yaxın, ayaqaltının alt hissəsi ayaqaltının sümüyündən 2-3 sm yuxarıda heç vaxt ayağın üstündə.
• Ayaq sarğıları: Axilles tendonunun üstündəki rolda, topuğuna basmamaq üçün kifayət qədər yaxın.
• Ayaq pressi: Ayaqlar kalça genişliyində, orta platformada. Yalnız bükülməyiniz üçün aşağıya enin; beliniz çıxdıqda çox dərinləşmiş olursunuz.

Hərəkət aralığı və dayandırma

Əksər maşınlarda başlanğıc mövqeyini təyin edən bir qol və ya pin var. Göyçə və çiyin işləri üçün onu tutmacağın gövdənizin səviyyəsində və ya 2-3 sm önündə başlaması üçün düzəldin, arxanızda dərin deyil bədəniniz bir çərçivəyə kilidlənərkən çiyin son aralıqda yük daşımalı deyil. Arxa iş üçün əksini edin və nəzarət edə biləcəyiniz ən uzun yolu seçin, çünki tam uzanma lazım olan yerdir.

Praktiki test: Ən yüngül lövhə ilə 3 yavaş təkrar edin. Əgər son mövqe əzələ əvəzinə oynaqda gərginlik yaradırsa, bir ayar geri çəkin.

Əgər işləyən bir parametr tapmaq üçün 2 dəqiqədən çox vaxt lazımdırsa, maşın yəqin ki, sizin hündürlüyünüzə uyğun deyil. Özünüzü bərabər qurşağa uyğunlaşdırmaq əvəzinə eyni əzələ üçün fərqli bir məşq seçin.

Nə qədər çəki ilə başlamaq lazımdır?

15 dəfə təmiz təkrar edə biləcəyiniz bir yük seçin, sonra 12 dəfə edin. Bu demək olar ki, həmişə gözlədiyinizdən daha yüngüldür. Əksər təlimsiz insanlar üçün bu, sinə presində 15-25 kq və lat çəkmədə 20-30 kq deməkdir.

İlk dörd həftə üçün şablon: iş çəkinizin təxminən 50%-i ilə 12-15 təkrarlanan bir qızdırma dəstini, sonra 10-12 təkrarlanan 2-3 iş dəstini. Sərgələr arasında 60-90 saniyə istirahət edin, ayaqlar üçün 2 dəqiqə. Təxminən 1 saniyəlik qaldırma və 2-3 saniyəlik endirmə tempindən istifadə edin.

İstifadəçi: İki həftə ərzində hər bir iş dəstində 12 təkrarlama etdikdən sonra formada çökmədən 2,5-5 kq əlavə edin. Ayaq presində atlama 10 kq ola bilər.

Nömrələrinizi yazın.

Demək olar ki, hər maşında sayı olan dəliklər və ya ölçü var. Telefonunuzda hər bir maşın üçün bir xətt saxlayın, məsələn: Göyçə pressi 4, tutmaq 2, 25 kg. Bu, hər məşq üçün 60 saniyədən 10 saniyəyə qədər qısalır ki, bu da hər məşq üçün 3-5 dəqiqə və həftədə təxminən 15 dəqiqədir.

Ən çox gördüyünüz səhvlər

1. Bir dəfə yoxlama yerinə bir dəfə baxmaq.
2. Sizdən əvvəlki 15 sm daha hündür olan insanın qoyduğu parametrləri saxlayırdım.
3. Ayaq rulonunu ayaq üstünə qoymaq, birbaşa əyilməni yükləyən ayaqüstü əvəzinə.
4. Topu yalnız yarıya qədər itələməklə, yığın gözlənilməz şəkildə sıçrayır və düşür.
5. Son 2-3 təkrarlama üçün arxa və ya kalçaların setin bitməsinə icazə vermək əvəzinə paddan qaldırılmasına icazə verin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Maşın düzəltmək səhv yerləşdirmədən yaranan narahatlığı aradan qaldırır. Bu, yaralanmanı düzəltmir. Əgər gündəlik fəaliyyət zamanı da müşahidə olunan kəskin oynaq ağrısı, oynaq ətrafında şişkinlik və ya istilik, ağrı ilə müşahidə olunan klik, qol və ya ayaqda boğulma və ya zəiflik və ya 7-10 gündən çox davam edən və istirahətlə aradan qalxmayan ağrı varsa həkimə müraciət edin. Eyni şey təlim zamanı sinə ağrısı, başgicəllənmə və ya qeyri-adi nəfəs darlığı üçün də keçərlidir. Əgər əməliyyatdan və ya sınıqdan qayıdırsınızsa və ya bel və ya ürək xəstəliyiniz varsa, yalnız işləməzdən əvvəl həkim və ya fizioterapevtlə birbaşa seçim və yükləmə barədə razılıq əldə edin.

Qısa versiyası

• İşçi birləşməsini maşının axını ilə təxminən 2 sm məsafədə düzəldin.
• İlk iş dəstindən əvvəl həmişə yavaş boşaltma təkrarlayın.
• 15 təkrar çəkidən başlayın, 12 təkrarlayın, 60-90 saniyə istirahət edin, 2-3 dəfə işləyin.
• Yalnız iki həftə davam edən təmiz dəstlərdən sonra 2,5-5 kg əlavə edin.
• 7-10 gündən sonra kəskin oynaq ağrısı, şişkinlik, xəsarətlənmə və ya ağrı həkimlə görüşmək deməkdir, başqa bir dəstlə deyil.