T-bar sətir: düzgün texnika, ümumi səhvlər və kimin üçün uyğun

T-bar sıra sadə görünür tut, çək, aşağı sal amma praktikada əksər insanlar çox sürətli və çox ağır işləyirlər. Düzgün şəkildə edilərsə, bir sıra barbeldən daha az arxa yüklə bir sıra arxa iş verir. Burada addım-addım quruluş, səhvlər və asansorun kimin üçün uyğun olduğu.

Nə öyrədir və niyə seçəcəksiniz?

T-bar sətrinin üstünə bükülməsi: Çubuğun bir ucunu yerə bağlayırsınız (mədən minaları və ya otağın bir küncündə) və digər ucunu mədənizə doğru çəkirsiniz. Əsas işçilər latlar, orta tələlər, romboidlər və arxa deltalardır. Biceps və əlləri kömək edir, arxa, dib və hamstrings izometrik işləyirlər bütün set üçün mövqeyinizi saxlayırlar.

Barbell sıra ilə müqayisədə, bar bir yay üzərində hərəkət edir, belə ki, neytral bir bel saxlamaq daha asandır və bar dizlərinə sıxılmır. Əsasən əllər bir-birinə baxan neytral bir tutumdur. Bu, əksər insanlar üçün əllərin üstündəki tutumdan daha yumşaqdır.

Quruluşu: addım-addım.

1. Çubuğu mina bağlama hissəsinə və ya bir küncə bağlayın. Əgər bir küncdən istifadə edirsinizsə, barın atılmaması üçün sonun üstünə 10 kg20 kq olan bir lövhə atın.
2. Pulsuz ucunda yük lövhələri. Şablonu öyrənmək üçün hər tərəfə 10 kq kifayətdir. 20 kq-lıq çubuq öz çəkisinin təxminən yarısını əllərinizə köçürür. Beləliklə, ümumilikdə 25-30 kq hiss edirsiniz.
3. Çubuğu üstə qoy, ayaqların bükülməsi qədər uzaq, çubuqlar orta ayağınla təxminən səviyyədə olsun.
4. Dizlərinizi 152020 dərəcə bükün və bükülməniz üfüqdən 204545 dərəcə qədər geriyə itkinləyin. Üstü üfüqiyə nə qədər yaxın olsa, arxa o qədər işləyir və mövqe tutmaq o qədər çətindir.
5. Qol tut, mədəniyyətini gücləndir sanki yumruq gözləyirsən, göğüsü bir az yuxarı, qabırğası aşağı. Boyun arxa ilə düzəldilmiş olsun. Qarşınızda 1,5 metrlik yerə baxın, aynaya yox.

Yaxşı bir nüfuzun necə görünməsi

Çıxış qollardan yox, çiyin bıçaqlarından başlayır. Bıçaqlar bir-birinə doğru hərəkət edir və əvvəlcə bir az aşağı, sonra dirsəklər əyilir. Qolçuluğu göbəkinizə və ya bir az yuxarıya çəkin, dirsəklər təxminən 45 dərəcə gövdənizə doğru. Yuxarı hissəni yarım saniyə tutun, heç bir sürtünmə və qulaqlara doğru çiyin silkələmə.

Aşağı salınması 2 3 saniyə çəkir və sona qədər idarə olunur. Altda çiyin bıçaqları bir az yayılsın, amma arxa yuvarlaq olmamalıdır. Əksər insanlar üçün işləyən temp: 2 saniyə aşağı, 1 saniyə yuxarı, 1 saniyə saxla. Əgər bu tempü saxlaya bilmirsənsə, ağırlıq çox ağırdır. Bu sənin ən sadə sınağındır.

Hər idman zalında gördüyün 5 səhv.

• Seti dayandırmaq. 30 dərəcədən başlayırsan və altı təkrarlama ilə demək olar ki, dik durursun. Özünüzü yan tərəfdən çəkin. Bu ən çox yayılmış səhvdir və yalnız özünüzü hiss etmək demək olar ki, mümkün deyil.
• Arxa hissəsini yuvarlayır. Adətən son 2 və 3 təkrarlamalarda görünür. Seti burada bitir, onurğa ilə təkrarlamalar sizə heç nə qazandırmır.
• Qollarla çəkmək. Əgər ertəsi gün bişləriniz və əlləriniz ağrıyırsa, heç vaxt çiyin bıçaqları ilə başlamamışsınız. Ağırlığı 20% düşür və hərəkətin başlanğıcını yenidən qur.
• Məsafəni qısalaşdırıram. Yarım aşağı salmaq sayılmır. Aşağıda tam dirsək uzantısına gedin və yuxarıda mədə ilə təmasda olun.
• Bütün bədənini sallayır. Əgər bükülmələrin ritmi ilə bükülürsə və düşərsə, bu bir Günaydın.Heç bir mübahisə yox.

Seti, təkrar və irəliləyiş

Ölçü üçün: 3124 81212 təkrar işə düzəldilir, 90120120 saniyə istirahət, 12 təkrarın uğursuzluğu ilə dayandırılır. Güc üçün: 4-5 set 5-6 təkrarlama 2-3 dəqiqəlik istirahətlə, ancaq yalnız texnikanız sabit olduqda. İş dəstlərindən əvvəl iki qızdırma edin 40% iş çəkinizin 40% -də 10 təkrar və 60% -də 6 təkrar.

Kiçik addımlarla irəliləyiş: 2,5 kq əlavə edin (hər tərəfdə 1,25 kq olan bir lövhə) yalnız təmiz texnika ilə hər dəstdə təkrarlama aralığının yuxarı hissəsinə çatdıqdan sonra. Əksər insanlar üçün bu hər iki həftədə bir artım deməkdir. Həftədə iki çəkmə seansı kifayətdir; T-barı təzə ikən seansın birinci və ya ikinci hissəsinə qoyun, çünki mövqeyi saxlamaq tələb edir. Əgər əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əlinizdəki əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə

Kimə uyğun gəlir və kim gözləməlidir

Ən azı 3-6 ay məşq etmisinizsə, əyilərkən neytral onurğa saxlaya bilsəniz və arxa hissəsinin qalınlığını istəyirsinizsə sizə uyğundur. Həmçinin ölü qaldırma və barbell sıraları belinizi çox yükləsə, lakin yenə də ağır bir üfüqi çəkmək istəyirsinizsə yaxşı bir mübadilədir.

Əgər ilk 4-8 həftəlik məşqinizdəsinizsə (kabel və ya döşəmə dəstəyi ilə başlayın), kəskin bel ağrınız varsa, irəliyə büküldükdə disk probleminiz yaranırsa və ya bükülmə sizi baş döndərirsə, indiyə qədər bunu atlayın. Bu hallarda göğüs dəstəklənmiş bir sıra izometrik aşağı bel tələbatı olmadan oxşar bir təlim effekti verir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Ayağın dizindən aşağı hissəsindəki ağrı, ayağın xəsarətlənməsi və ya zəifliyi.
• 2 həftədən çox davam edən bel ağrısı və ya gecə oyanma.
• Çıxararkən güc itkisi ilə kəskin çiyin ağrısı.
• Dərhal: Düşmə və ya vurma nəticəsində ağrı, qızdırma, planlaşdırılmamış kilo itkisi və ya sidik və ya bağırsaq nəzarətində problemlər.

Qısa versiyası

• Gövdə 20°45 dərəcə, dizlər 15°20 dərəcə əyilmiş, bədən bütün set üçün hazırdır.
• Çıxış çiyin bıçaqlarından başlayır; tutmaq bıçaqdan başlayır, dirsəklər təxminən 45 dərəcədir.
• 2 saniyə aşağı, 1 yuxarı, 1 saxla. Əgər saxlaya bilmirsənsə, çəkini azald.
• 344 81212 təkrarlanma, 90120120 saniyəlik istirahət, hər ikinci həftədə +2,5 kq.
• Arxa və ya kalça salınması setin bitdiyini göstərir, bir dəfə daha təkrarlanma əldə etməyinizi deyil.