Kəmər erqometri: texnika, ümumi səhvlər və kimə uyğun gəlir

Düzgün kürek vurma üsulunun necə işlədiyini, hansı səhvlərin bel ağrısına səbəb olduğunu, həmçinin əyilmələrin və yeni başlayanlar üçün konkret həftəlik məşqlərin necə aparılacağını.

Kəmər erqometri, ayaqları, sırtını və qollarını bir hərəkətlə yükləyən, oynaqlarınıza qaçış kimi zərbə vurmadan bir neçə maşından biridir. Problem odur ki, əksər insanlar onu səhv istifadə edirlər: Onlar qolları ilə çəkirlər, əyilmiş otururlar və on dəqiqədən sonra ayaqları əvəzinə belləri ağrıyır. Doğru zərbənin necə göründüyü, hansı səhvlərin ortaya çıxması və maşının kimə uyğun olduğu belədir.

Erq həqiqətən nə öyrədir

Güc paylanması ilə bir zərbə təxminən 60% ayaq, 30% gövdə və bel, 10% qollar.. . Əgər ayaqlarınızdan əvvəl qollarınız yorulursa, sizin texnikanız səhvdir. Bu qayda istisna deyil. Müqavimət özünü tənzimləyir: Nə qədər çox çəkirsənsə, o qədər də çox çəkir. Bu səbəbdən də intensivlik sənə görədir, quruluşuna görə deyil.

İlk zərbədən əvvəl qurulma

Döşəmə qaldırması: 3 ilə 5 arasında, 10 deyil. On daha çətin demək deyil, daha yavaş bir sürüşmə düyməsi və arxa üzərində daha çox yük deməkdir. Monitor sürüşmə amili göstərirsə, kişilər üçün 1101130 və qadınlar üçün 100120 hədəfləyin.
Ayaq plitələri: Tərtib ayağın topuqlarının altında yerləşir. Əgər topuqlarınız bütün sürücülük yolu ilə tamamilə qalxırsa, ayaqqabı bir düzəlişə düşür.
Qapı: Barmaqlar tutqunluğun üstündə, baş barmaq altındadır, dümdüz biləyi, rahatdır about bir çanta ərzaq daşımaq qədər sıxdır.
Monitor: 500 m bölünməni və vuruş sürətini (spm) izləyin. Bu iki rəqəm seans haqqında hər şeyi izah edir.

Dörd mərhələdəki insult

1. Əsaslı Tutmaq

Ayaqbağları dik, topuqları bir qədər qaldırılmış, çiyinləri kalçaların önündə, arxası düz, gövdəsi 101515 dərəcə irəliyə meyllidir. Qolları düz, zəncir üfüqi. Əgər ayaqqabıların arasında çənlərin varsa, onda sürüşmədə çox irəliləmisən.

2. Ərdoğan. Sürüşdürmə

Sifariş heç vaxt dəyişmir: Ayaqlar bədən qollar. . Ayaqları düz saxlayarkən ayağı itirin, sonra gövdəni açın, sonra tutunu çəkin. Təxminən bir saniyə çəkir və demək olar ki, bütün qüvvəni daşıyır.

3. Qoyun. Bitir.

Qol qabığının dibinə, dirsəklər bədənin yanından keçsin, gövdəsi təxminən 10-20 dərəcə geriyə doğru əyilsin. Boynunuzu çəkməyin və özünüzü geriyə atmayın.

4. Qoyun. Bərpa

Əks sırada: Kollar bədən ayaqlar. . Əllər əvvəlcə dizləri təmizləyir, sonra gövdə irəli çəkilir və yalnız sonra dizlər əyilir. Yeniləmə təxminən sürücü iki dəfə daha uzun 1:2 nisbəti. Əgər bərpa sürətiniz sürücünüz qədər sürətlidirsə, 40 s.p.m. dərəcəsi verirsiniz və heç yerə getmirsiniz.

Ən çox yayılmış səhvlər

Bacaklar bitməmişdən əllər əyildi. Güc sızır və bişips dördbucaqlı işi görür.
Arxa qapını çox erkən açmaq. Bədən dizlər hələ əyilmişkən geriyə doğru salınır - 10-15 dəqiqədən sonra belinizin ağrımasının klassik səbəbi.
Qapıda yenidən yuvarlandı. Əgər tam sıxışdırma ilə neytral onurğa hissəsini saxlaya bilmirsinizsə, sürüşməni qısalda və bel yuvarlaqlarından əvvəl dayanın.
Şüşə çəkmək. Oturacaq arxa tərəf gedər, amma tutmaq olmaz. Ayaqlarınız gövdənizdən güclüdür və gövdə çökür.
10 -da damper. Əksər insanlar üçün bu, nəmli qumda kürekləmək kimidir: Daha az vuruş, daha çox arxa yük, daha pis texnika.
Yüksək sürət, aşağı güc. 42'lik bölünmədə 32 spm, siz əyləşdiyinizi göstərir; 22 spm 2:20'da daha yaxşı seansdır.

Konkret seansın necə göründüyü

Istiləşmə həmişə 5 10 dəqiqə asan 18 20 spm-də kürek çəkmək, əlavə olaraq 10 bədən ağırlığı squats və 10 çiyin dairələri.

Başlayanlar (ilk 4 həftə): Həftədə 3 dəfə, 152020 dəqiqə 20 spm-də, hər 5 dəqiqədən bir 1 dəqiqəlik fasilə ilə texnikanızı yoxlayın.
Baza dayanıqlığı: 304040 dəqiqə davamlı olaraq 202222 spm sürətlə, hələ də qısa cümlələrlə danışa biləcəyiniz bir sürətlə.
Intervalllar: 5 x 500 m 26 28 spm-də 2 dəqiqəlik istirahət. Məqsəd son 500 m-də ilkindən 3 saniyədən çox yavaş olmamaqdır.
Qısa və kəskin: 10 x 30 saniyə işıq / 30 saniyə söndürmə, ümumilikdə 10 dəqiqə yalnız 20 dəqiqə vaxtınız olanda faydalıdır.
Test: maksimum 2000 m hər 8-12 həftədə bir dəfə. Çox vaxt yox, bu, qəddarlıqdır və sən məhv olanda texnika dağılacaq.

Kimə uyğun gəlir, kimə daha az uyğun gəlir.

Bu da daşıyan insanlar üçün yaxşı işləyir. əlavə bədən çəkisi Uzun fasilədən sonra geri qayıdan və vaxtında az olan insanlar üçün 20 dəqiqə həm kardiyoterapiya, həm də ayaq işləri üçün. Həmçinin həftədə iki dəfə güc məşqlərinə də yaxşı bir əlavədir.

Əgər siz Neytral onurğa saxlaya bilmir. Sərt kalça və ya əyilmə qabiliyyətinin məhdudlaşması səbəbindən əvvəlcə hərəkətliliyi düzəlt. Eyni şey kəskin bel ağrısı və yeni çiyin zədələri üçün də keçərlidir: Erq eyni hərəkəti seansda 200 dəfədən çox təkrarlayır. Beləliklə kiçik bir səhv sürətlə qıcıqlandırıcı halına gəlir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Göğüs ağrısı, sıxlıq və ya nəfəs darlığı dərhal dayandırın və müayinə olun.
Arxa tərəfdən ayağa aşağı axan ağrı, iynə və iynə və ya ayaq zəifliyi.
2 həftədən çox davam edən bel ağrısı və ya gecə oyanma.
Baş dönməsi, ürəyin qeyri-qanuni döyünməsi və ya səy göstərərkən bayılma.
Ürək xəstəliyindən, qan təzyiqindən və ya hamiləliyindən xəstələnmisinizsə, məşqlərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə razılaşın.

Qısa versiyası

Vücudun 60%-i ayaq, 30%-i gövdə, 10%-i qollar drive hərəkət ayaqları bədən qolları, qolları bərpa etmək bədən ayaqları.
Döşəmə 35, bərpa sürətindən iki dəfə daha yavaş, ələmə aşağı qabırğalara qədər.
Ən çox yayılmış səhvlər: Erkən qol bükülməsi, erkən arxa açılması, tutulduğu yerdə yuvarlaqlaşdırılması.
Həftədə 3 dəfə 152020 dəqiqə 20 spm-də başlayın; ən çox hər 81212 həftədə 2000 m test edin.
Göyçə ağrısı, ayağın aşağı hissəsi və ya 2 həftədən artıq arxa ağrıları həkim çağırmaq deməkdir, başqa bir seans deyil.