Kabel triseps aşağı itələmə: düzgün texnika, ümumi səhvlər və kimə uyğun gəlir

Gymdə demək olar ki, hamı üçbucaqlı kabelləri itələyir və demək olar ki, heç kim onları təmiz etmir. Kabel əzələdəki gərginliyi bütün məsafədə saxlayır və səliqəsiz forma üçün dərhal cəzalandırmır, bu da yeni başlayanlar və əyilməyən bir dirsək qorumaq üçün faydalı edir. Yaxşı bir nüfuzun necə göründüyü, insanların səhv etdikləri yerlər və həqiqətən kimlərin fayda verdiyi.

Triceps nə edir və kabel niyə işləyir

Triceps üç başlıdır. Uzun başın çiyin oynaqlarının üstündə olması onu uzadır və başın üstündə qolların olduğu vaxt daha çox işləyir. Qoltuğunuzu düzəltdiyiniz hər dəfə çiyin mövqeyindən asılı olmayaraq yan və orta başlar işləyir. Qoyun dəstində standart bir itələmə əsasən yan və orta başları yüksək vurur, uzun baş yalnız qismən istifadə olunur.

Kabelin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, yük bağlanarkən heç vaxt yox olmur. Barbell uzantısı ilə əlinin dikləşməsinə yaxınlaşdıqca gərginlik azalır. Kabel üzərində isə müqavimət sabit qalır. Bu səbəbdən hərəkətin son 10-15 dərəcəsi ərzində nəzarəti saxlayırsınız.

İlk setdən əvvəl qurun

• Qoyunçunu yuxarıya qoy, ya da ən azı göz səviyyəsində. Çox aşağı qoyulduqda, məşq yarım lat çəkilməyə çevrilir.
• Qüllədən 20-30 sm məsafədə durun, ayaqlarınız bükülmə qədər uzaq olsun. Əgər kabl sizi irəli çəkirsə, bir ayağınızla digərini 15-20 sm irəli sürün.
• Gövdənizi 10-15 dərəcə irəli doğru əyildirin, daha çox deyil. Məsələ burasındadır ki, dirsəklərinizi gövdənizə doğru düzəltmək, maşının üstünə bükülmək deyil.
• Dirsəklər qabırğanın yanında, bədəndən 2-3 sm uzaqda. Onları sıxmayın, yalnız dolaşmasına icazə verməyin.
• İlk seriyanı iş ağırlığınızın 40-50 faizi ilə 10-12 təkrar edin ki, dirsək və çiyinlər üslubuna alışsın.

Addım-addım.

1. Qolçuluğu tut, onu sinə hündürlüyünə çək və dirsəklərini orada yerləşdir. Bu başlanğıc mövqeyidir.
2. Çəkmələrini bir az aşağı və arxa çevir, mədə sümüklərini düzəlt, qabırğalara bax.
3. Qoltuqları tam blokadaya qədər 1 saniyə uzadın. Əli ayağınızın yanında və ya bir az arxasında bitirir.
4. Trisepləri sıxaraq 1 saniyə aşağıda saxlayın. Bu hissə çox adamların atladığı hissədir.
5. Əlinizin alt kolunun yerlə paralel olaraq yuxarıya keçməsinə qədər 2-3 saniyə nəzarət altında qalın. Bu, məsafə sonudur.
6. Növbəti təkrarlama üstdə durmadan başlayın, belə ki, gərginlik set zamanı heç vaxt düşməsin.

Ən çox yayılmış səhvlər

Çox ağırlıq, çox gövdə.

Əgər gövdəniz ilk təkrarlama zamanı 30 dərəcə irəli qalsaydı, ağırlıq çox ağır olardı. Sadə test: omuzların hərəkət etmədən 12 set edə bilərsənmi? Əks halda 5-10 kq düşür. Bu təlim təcrid olunma təlimidir, qeydlər üçün yer deyil.

Səyahət dirsəkləri

Qolbəklər irəli və yuxarı hərəkət etdikdə, işlərin bir hissəsini ayaq və çiyinlər yerinə yetirir. Təsəvvür edin ki, dirsəkləriniz yerindədir və yalnız qolunuz hərəkət edir. Əgər bu uğursuz olarsa, daha yüngül çəki və 15 təkrar 3 dəst ümumiyyətlə iki ilə üç həftə ərzində düzəldiləcəkdir.

Hərəkatın yarısı

İki versiyası: Bəzi insanlar dirsəklərini heç vaxt düzəltmirlər, bəziləri isə tutqunluğu o qədər yüksək qaldırırlar ki, gərginlik azalır. Tam diapazon istifadə edin, tam uzantıya paraleldən yuxarıya qədər.

Geri qayıtmaq üçün tələsmək

15 saniyə davam edən 12 qol dəstində oynamaq, məşq etmək deyil. 1-1-2 temp ilə eyni set 45-55 saniyə çəkir və bu istədiyiniz şeydir.

Qolun qırılması

Əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə əllə ə Əlinizi bütün vaxtlar əlinin altındakı qol ilə birləşdirin.

Qapılar və dəyişikliklər

Bir iplə əllərinizi ayırmaq və daha güclü bir daralma üçün lokautda palmaları kənara çevirməyə imkan verir; 12-20 təkrar üçün yaxşıdır. Düz və ya V çubuğu daha ağır yüklərə və daha sabit bir biləyinə imkan verir, bu da 8-12 təkrarlama üçün uyğundur. Bir qollu geri tutma orta başı vurğulayır, lakin 30-40 faiz daha az çəki istifadə etməyi gözləyin.

Uzun baş üçün bir yuxarı variant lazımdır: Üzünü dəriyə at, boynunun arxasında ip qoy, dirsəkləri qaldır, 10-12 manat 3 dəst. Əgər həftədə yalnız bir triceps məşqiniz varsa, bu, sadə bir itələmədən daha çoxunu əhatə edir.

Neçə set, nə qədər tez-tez

• Həftədə 8-14 triceps setləri, 2 seansda paylanır.
• Təsir: 10 ilə 15 təkrardan ibarət 3-4 iş dəstləri, 1 ilə 2 təkrar ehtiyatda qalır.
• 60 ilə 90 saniyə arasında istirahət edin; 2 dəqiqədən çox izolyasiya işləri üçün çox mənasızdır.
• İstifadəçi: 3 təmiz 15 set vurduqdan sonra 2,5 kq əlavə edin və 10-12-ə qayıdın.
• Sessiyanın sonunda, bank və ya üst basma işlərindən sonra qoy.

Kimə uyğun gəlir, kimə uyğun deyil.

Bu, dirsəkləri təcrid etməyi öyrənən yeni başlayanlar, barbell kəllə qırıcılarına dözə bilməyən həssas dirsəkləri olan hər kəs və liftin yuxarı üçdə birində pres stendləri olan qaldırıcılar üçün uyğundur. Bir sıra səhvlər demək olar ki, heç bir risk gətirmir.

Əgər sizin yeganə məqsədiniz maksimum sıxılma gücüdürsə, bu sizə daha az uyğundur. Burada yaxın tutma və çökmə ilk növbədə gəlir. Öz-özlüyündə də tam uzun bir baş qurmayacaq.

Əgər dirsəklərinizi 12 dəfə sabit saxlaya bilmirsinizsə, problem tricepsləriniz deyil, çəki ilə bağlıdır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• 2 ilə 3 həftədən çox davam edən dirsək ağrısı və ya istirahət zamanı və gecə ağrısı.
• Qolbuynuz ətrafında şişkinlik, qızarma və ya istilik.
• Barmaqlarda, xüsusən də kiçik və üzük barmaqlarında xəsarət, xırıltı və ya zəiflik.
• Bir sıra zamanı partlayış hissi ilə qəfil kəskin ağrı, moruq və ya əzələ formasında görünən dəyişiklik.
• Bir dirsək ki, məşqdən sonra tam düzəltmək və ya əyilmək mümkün deyil.

O vaxta qədər yükü 30-40 faiz azaltmaq, ağrıdan azad bir sahədə qalmaq və 7 ilə 10 gün ərzində izləmək məntiqli olar.

Qısa versiyası

• Qırtdanın hündürlüyü, dirsəklər qabırğada, gövdə 10-15 dərəcə əyilmiş, ayaqları qüllədən 20-30 sm uzaq.
• Tempo 1 saniyə aşağı, 1 saniyə sıxın, 2-3 saniyə geri; bir dəst 45 ilə 55 saniyə davam edir.
• 10-15 təkrar 3 ilə 4 dəst, 60-90 saniyəlik istirahət, həftədə iki dəfə.
• Uzun baş üçün yuxarı variant əlavə edin, 10-12 nömrəli 3 dəst.
• Ağrı 2-3 həftədən sonra, barmaqların xəsarətlənməsi və ya şişməsi həkimə müraciət deməkdir, başqa bir dəstə deyil.