Ölülər yükləmə: düzgün texnika, ümumi səhvlər və kimin üçün uyğun

Ölüm qaldırma sırtınızı, bükülmələrinizi, ayaqlarınızı və əlinizi bir hərəkətdə yükləyən bir neçə qaldırmalardan biridir. Bu səbəbdən saylar demək olar ki, hər şeydən daha sürətli qalxır. Bu həm də məhvə ən sürətli liftdir: kiçik bir quruluş səhvi dərhal belinizdə görünür. Aşağıda addım-addım texnika, hər hansı bir idman zalında ən çox gördüyünüz səhvlər və sizin bədən tərkibinə uyğun olan variantı necə seçmək barədə məlumat veriləcək.

Asansördə nə baş verir?

Çubuq və dizləriniz uzandığı üçün çubuq yuxarı qalxır, arxası düzəldiyi üçün yox. Əsas iş sümük və göbək əzələləri ilə aparılır, onurğa dirçəlici hissələri izometrik olaraq yerləşir (o, qısalmır, əyilməyə qarşı dayanır), ayaq əzələləri isə barı bədəninizə doğru saxlayır. Bar yolu ayaq ortasında düz xəttə yaxındır. Videoda 5 ilə 10 sm arasında bir yay görünürsə, həm çubuq üzərindəki, həm də bel sağlamlığınızdakı çəkinizi itirirsiniz.

Addım-addım qurulma

1. Ayaqların genişliyi kalça qədər, topukları arasında təxminən 20-25 sm, barmaqları 10-15 dərəcə uzanmışdı.
2. Ayağın ortasında bar, balqabaqlarından 2-3 sm. uzaq. Əgər orada deyilsə, ayaqlarını hərəkət etdir, barı yox.
3. Beləliklə kalçaları və dizlərinizin kənarında əllərinizi 55 ilə 60 sm arasındakı əllərlə tutun. Qapı tutduğu müddətdə ikiqat üst əl; maksimum 85 faizdən yuxarı olan dəstlər üçün qarışıq tutma saxlayın.
4. Qollarını qabağa sal ki, barı təxminən toxunsunlar. Əllər bir az barın önünə, birbaşa onun üstünə deyil.
5. Qollarınızı əllərinizə doğru bükməyə çalışarkən, əllərinizi əyninizə çəkin və lövhələr sakitcə sıxılana qədər çubuğu çəkin.
6. 70 ilə 80 faiz gücünüzə qədər mədənizdə nəfəs alın, bədəninizi yumruğa hazırlaşarkən kimi gücləndirin, sonra döşəməni uzaqlaşdırın.
7. Bar dizləri təmizlədikdən sonra kalçaları tam bağlanmağa doğru irəli sürün. Yuxarıdan və ya aşağıya doğru nəfəs verin.

Aşağı enmək 1-2 saniyə çəkir: Bellər əvvəlcə geriyə doğru hərəkət edir, dizlər yalnız çubuq altından keçdikdən sonra bükülür.

Ən çox yayılmış səhvlər

Yuvarlaq bel

Arxa hissəsinin bir qədər yuvarlanması fəlakət deyil, bel belindəki bükülmə isə. Adətən səbəb zəif nüvə deyil, çox ağırlıq və quruluşu atlayıb. Bunu düzəltmək üçün bardan 10-20 faiz endirim götürün və videoda yerdən qapaya qədər eyni arxa açı görünənə qədər 5dən 3 ilə 4 dəst edin.

Bar uzaqlaşır.

Əgər bar dizlərin ətrafında hərəkət etsə, qol uzun olur və arxa fərqini ödəyir. Çıxışdan əvvəlki gərginlik kömək edir. Həmçinin barı gövdənizin üstünə sürükləmək hissləri də. Uzun çoraplar praktikdir, təkəbbür deyil.

Çubuqları çox aşağıdır.

Bir ölü qaldırma əlinizdə çubuq olan bir oturma deyil. Böyrəkləri çox aşağı salıb dizləriniz dəsti irəli itirir, beləliklə ilk 10 sm ziyan olur. Beliniz dizlərinizdən yüksək və çiyinlərinizdən aşağı olmalıdır.

Yerdən əynini çəkmək

Qolları boş tutmaqla çubuğu yumşaltmaq yüzlərlə neyutonun zirvəsini yaradır və bişiplərin qarışıq bir tutmaqla yırtılmasının adi səbəbidir. Hər zaman ilk növbədə gərginlik.

Yuxarıda hiperuzalan

Omuzları geriyə atmaq və pelvisini irəli itmək yalnız bel kompressiyasından başqa bir şey əlavə etmir. Ayağa qalxmaq ayağa qalxmaqdır: Bədəni və dizləri bağlayın, qabırğasını aşağı salın.

Yerdən sıçrayır.

Çərçivələrdən geri çəkilən təkrarlamalar yalan güc hissi verir. Texniki iş üçün hər təmsilçi arasında yarım saniyəlik fasilə verin.

Bir sıra forma bitdikdə bitir, motivasiya bitdikdə yox. Bir pis nüfuz beş yaxşı nüfuzdan daha baha başa gəlir.

Variantlar və kimə uyğun gəlirlər

• Yerdən ənənəvi orta nisbətlər və normal kalça hərəkətliliyi üçün yaxşı bir standart.
• Rumıniya ölü yükləməsi yuxarıdan başlayır, mid-kiyin aşağı, dizləri təxminən 15 dərəcə əyilmiş. Ən yaxşı seçim sırtınız narahatdırsa və ya hədəf hamstringsdirsə. Adətən çəkinizin 60-70 faizini istifadə edin.
• Sumo daha geniş duruş, daha düz gövdə, daha qısa çubuq yolu. Uzun gövdələri, qısa qolları olanlara və bel bükülməsinə dözümsüz olanlara uyğundur.
• Blok çəkmələri (5 ilə 10 sm) uzun boylu, uzun ayaqlı və əyilmə və ya kalça hərəkətliliyi məhdud olanların.
• Qapalı çubuq yük bədənlə uyğun durur və bel tələbatı ən azdır. İlk 2-3 ay üçün ağıllı giriş versiyası.

Seti, təkrarlama və tezlik

• Həftədə bir və ya iki dəfə, ağır seanslar arasında ən azı 72 saat.
• Güc: Maksimum gücün 80-87%-i ilə 3-5 dəfə təkrarlayın.
• Ölçü və texnika: 6-10 təkrardan ibarət 3 ilə 4 dəst 65 ilə 75 faiz arasında, 2 ilə 3 təkrar ehtiyatda qalır.
• Isıtma: 5-8 dəqiqə asan iş, sonra boş 20 kq çubuq x 8, 50 faiz x 5, 70 faiz x 3, 85 faiz x 1.
• Başlayanlar üçün: Formanın saxlanıldığı ilk 8 ilə 12 həftə ərzində həftədə 2,5 ilə 5 kq əlavə edin, sonra hər ikinci və ya üçüncü həftədə 2,5 kq əlavə edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

2-3 gün ərzində aradan qalxan əzələ ağrısı normaldır. Aşağıdakılardan hər hansı biri ortaya çıxsa həkimə müraciət edin:

• Ayağın dizindən aşağı hissəsinə qədər olan ağrı, çılpaqlıq və ya ayaq zəifliyi.
• 7-10 gün nisbi istirahət və yüngül fəaliyyətdən sonra azalmayan bel ağrısı.
• Yükləmə zamanı kəskin, yaraqlı ağrı, sonra şişkinlik və ya moruq.
• Ağız boşluğunda şişkinlik və ya sərtləşmə, bu da gərginləşdikdə pisləşir və bu da fəsad ola bilər.
• Başgicəllənmə, ürək bulanması və ya yük altında bayılma, xüsusilə də yüksək qan təzyiqi.
• Təcili: Sümük və bağırsaq nəzarətinin itirilməsi və ya boğaz ətrafında xəsarət.

Əgər sizdə disk fəsadının diaqnozu qoyulubsa, qan təzyiqi nəzarətsizdirsə, yaxınlarda qarın əməliyyatı olunubsa və ya hamiləsinizsə, heç də barda qalmazdan əvvəl həkim və ya fizioterapevtlə danışın.

Qısa versiyası

• Ayağın ortasında bar, bişəkdən 2-3 sm, çiyinlər barın bir qədər qabağında.
• Çıxmadan əvvəl boşluğu çıxarın və latları düzəldin; bunu atlayın və hər hansı bir səhv ehtimalı yaranır.
• Bel yuvarlaqlığı, irəli bar yay və çox aşağı olan kalçalar ölü qaldırma ilə əlaqəli ağrıların əksəriyyətini izah edir.
• Həftədə 1-2 seans, 3-10 təkrar 3-5 dəst, texnika davam edərkən 2,5 kq əlavə edin.
• Ayaq ağrısı, xırtıldırma və ya ayaq zəifliyi - bu həkim ziyarəti ilə məşq edilə biləcək şeylər deyil.