Səyahət edərkən necə yemək lazımdır?

Səfər təlimlərinizi pozmayacaq, amma 10 gün heç bir çərçivə olmadan. Fərq intizamda deyil, oteldə, maşında və ya hava limanında nəzarət edə biləcəyiniz üç şeydir: Protein, mayelər və hərəkət. Qalan hər şey detaldır.

Səfərin nə üçün olduğunu müəyyən edin.

Təzyiqi azaltmaq: Səyahət yağ itirmək üçün vaxt deyil. Əgər getməzdən əvvəl bir kəsirdə idinsə, hədəflə: saxlama Yolda normal hərəkət edən bir insan üçün gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına təxminən 30-33 kkal. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu təxminən 2400-2650 kkal.

3-4 günlük səfərdə heç nə saymaq lazım deyil. 10 gün və ya daha uzun bir səfərdə bir çərçivə ödəyir, çünki burada toplanır: Gündəlik əlavə 500 kkal 12 gün ərzində təxminən 6000 kkal deməkdir, bir kiloqrama yaxın yağ.

Protein: Yemək başına 30-40 qram

Səyahət edərkən ilk aşınan proteindir, çünki çörək, makaron və çörək bişirmək ən asan şeydir. Hədəf dəyişmir: 1.6-2.2 qram bədən çəkisi kilogramına Gündəlik, yəni 80 kq-da 130-175 qr. Onu 30-45 qramdan 3-4 dəfə yeyin və qalanları düşünməyi dayandırın.

Yeməklərdə necə görünür:

• 150 g toyuq döşi və ya mal əti: 32-38 g
• 2 böyük yumurta: 12-13 g; 4 yumurta qarışığı: təxminən 25 g
• 200 g yunan stilində yoğurt: 18-20 g
• 100 g ton balığı, boşaldılmış: 22-25 g
• 200 g ağ balıq: 40-44 g
• 100 g yarı sərt pendir: 25-28 g

Otel səhər yeməyində yumurta və yoğurt götürün. əvvəl Siz çörək götürün. Bu, səhər saat 9-dan əvvəl 30-45 qram protein deməkdir və günün qalan hissəsi idarə etmək daha asandır.

Nəyi yığmaq lazımdır?

Yemək çantası lazım deyil, yalnız iki qaçırılmış yemək üçün yedek:

• 2-3 birqat protein tozu torbaları (hər biri 25-30 g) və ya ən azı 20 g protein olan 3 çubuq
• 2 halqa çəkən ton balığı qabı
• Hər biri 30 qram olan 2 torba fındıq (təxminən torba başına 180-200 kkal)
• Hava limanının təhlükəsizliyindən sonra doldurduğunuz boş 750 ml şüşə.
• Əgər isti bir yerə gedirsinizsə, duz torbası və ya elektrolit tabletləri.

Hava limanları, yanacaqdoldurma məntəqələri və uzun yollar

Problem heç vaxt pis bir yemək deyil, axşam saat 10-da 1200 kaloriyə qədər 6 saat yemək yeməməkdir. Səfərin bir hissəsi 4 saatdan çoxdursa, ona bir real yemək planlaşdırın. Bir yanacaqdoldurma məntəqəsində və ya hava limanında ən yaxşı seçim ümumiyyətlə iki çörək və südlü bir qəhvə əvəzinə bir yoğurt ilə ət və ya pendir sandviçidir (450-600 kkal, 25-30 qram protein). Bir kruasan 300-350 kkal və 6 qr protein var qəlyanaltı kimi yaxşı, yemək üçün yararsız.

8 saatdan artıq olan uçuşlarda ən sadə yanaşma qab yeməkdən qaçmaq və təyinat vaxtında yeməkdir. Təyinat yerində ilk yeməyinizi normal səhər yeməyi və ya nahar vaxtı yeyin.

Restoranda 10 saniyədə sifariş vermək.

1. Tavayı ət, balıq və ya yumurta ətrafına qoyun, 150-250 qr.
2. Qəhvə və ya çörək əvəzinə ızgara və qızartma əvəzinə ızgara və ya qızartma istəyin eyni hissəyə 150-250 kcal əlavə edin.
3. Bir salat və ya tərəvəz götürün və yan tərəfdəki soğan üçün xahiş edin: 2 xörək qaşığı salfet 120-180 kkal təşkil edir.
4. Qəhvəyi karbohidratları seçin: 200 qr qaynadılmış kartof 170 kkal, 200 qr qızartma 600-700 kkal təşkil edir.
5. Hər axşam yox, bir neçə gündə bir dəfə desert yeyin və bölün.

Mayelər, duz və sonra tərəzi

Gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 30-35 ml su büdcəsi 80 kq-da 2.4-2.8 l. Uçuş saatı başına 200-250 ml əlavə edin və isti bir iqlimdə gündə əlavə 0,5-1 l əlavə edin. Restoran yeməkləri evdə bişirdiklərindən iki-üç qat daha çox natrium daşıyır. 7-10 gündən sonra geri qayıtmaq normaldır. 1-2 kq ağırdır Ölçüdə. Bunun əksəriyyəti su, sodyum və glikogendir və normal yeməkdən 3-5 gün sonra aradan qalxır. Özünüzü ac salmaqla buna cavab verməyin.

Alkoqol

Nömrələr: 500 ml pivə 200-240 kkal, 150 ml şarap 120-130 kkal, 40 ml spirtli içki 95 kkal və soda ilə qarışdırıldıqdan sonra 200 kkal. Kaloriyaların üstündə, spirtli içki əzələ proteinlərinin sintezini pozur və yuxunun keyfiyyətini pozur, buna görə də növbəti gün məşqlər daha pis olur. İş qaydaları: axşamda 2 içkidən çox deyil, həftədə 3 axşamdan çox deyil və hər içkinin yanında 300-500 ml su.

Yolda hərəkət və təlim

Gündə 8-10 min addım atmaq məqsədi qoymaq lazımdır. Əsas yeməyindən 15-20 dəqiqə sonra gəzinti qan şəkərinin artımını əhəmiyyətli dərəcədə düzəldir. Əgər otaqda 20-25 dəqiqə vaxtınız varsa, 3 mərhələ kifayətdir: 15 pushup, 20 bədən ağırlığı ilə oturma, hər ayağa 10 lungon və 45 saniyəlik planka, turlar arasında 60-90 saniyəlik istirahət. Həftədə iki-üç dəfə belə seanslar 3 həftəlik səfərlər üçün güc və əzələni saxlayır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Yolda mədə problemləri çox yaygındır və ümumiyyətlə 24-48 saat ərzində maye və duz ilə həll olunur. Əgər:

• 48 saatdan çox davam edən ishal və ya mədədə qan var
• 2 gündən çox 38,5 °C-dən yuxarı qızdırma
• 8-12 saat ərzində sidik verməmisiniz, ayağa qalxarkən başınız döndürülür və ya görünən zəiflik susuzluq əlamətləri
• Ağrı kəskin və sağ alt qarın hissəsində cəmləşir.
• 4 saatdan çox uçuşdan sonra bir budağın şişməsi və gəzmək ağrısı

Diabet, böyrək və ya ürək xəstəlikləri, iltihablı bağırsaq xəstəlikləri və ya dərman qəbul etməyin qaydaları varsa, həkiminizlə razılaşın. əvvəl Dozaları zaman zonaları arasında necə dəyişdirəcəyinizi öyrənirsiniz.

Qısa versiyası

• Yolda saxlama üçün hədəf alın, yağ itkisi deyil: bədən çəkisinin hər kiloqramına təxminən 30-33 kkal.
• 30-45 qramlıq 3-4 yeməkdə bir kq-ya 1,6-2,2 qr protein saxlayın; yumurta və yoğurt səhər yeməyində günün üçdə birini əhatə edir.
• İki yemək üçün yedek bir paket və boş 750 ml şüşə; hər kiloqrama 30-35 ml içmək, əlavə olaraq havada saatda 200-250 ml içmək.
• Restoranlarda: ızgara, qızartılmamış, əlavə qidalanma, kartof, kartof kartofları, bəzən desert.
• Səyahətdən sonra 1-2 kq ağır olmaq su və duz və 3-5 gündə təmizlənir; 48 saatdan sonra ishal, qan və ya susuzluq əlamətləri üçün həkimə müraciət edin.