Həm yağ itirmək, həm də güc artırmaq

Yağ itkisi və güc artımı əks məqsədlərə bənzəyir, amma onlar bir yerdə işləyə bilərlər, əgər çatışmazlıq orta səviyyədə qalırsa, zülal yüksək qalırsa və qaldırma həqiqətən irəliləyirsə. Xüsusi bir adla xüsusi bir proqram lazım deyil eyni zamanda bir neçə rəqəmin düzgün olması lazımdır. Bu, praktikada belə görünür.

Kim realist olaraq hər ikisini edə bilər?

Sizin şansınız haradan başladığınızdan asılıdır. Bundan ən çox faydalanan insanlar:

• ciddi güc təlimlərinin ilk 6 ilə 12 ayı arasında yeni başlayanlar;
• 3 aydan çox fasilədən sonra geri qayıdan hər kəs köhnə güc tez geri qayıdır;
• Bədən yağlarının daha çox olduğu insanlar, kişilərdə 20%-dən çox, qadınlarda isə 28%-dən çoxdur, çünki işləmək üçün çoxlu miqdarda enerji saxlayırlar.

Əgər beş il məşq etmisinizsə və 10-12% bədən yağında oturursunuzsa, bir çatışmazlıqdakı real məqsəd saxlayın Gücünü artırmaq deyil. Bu hələ də qələbə sayılır sadəcə uğursuzluq kimi etiketləməyin və məyusluqdan çatışmazlığı silin.

Kalori: Bu qədər böyük bir kəsirdir.

Deficit kifayət qədər kiçik olmalıdır ki, təlim bundan əziyyət çəkməsin. Bu məqsədlə 300-500 kcal az saxlama800 yox, 1000 yox. Bədən çəkisi baxımından bu həftədə 0,5-0,75% təşkil edir: 85 kq olan bir insan üçün təxminən həftədə 0,4 ilə 0,6 kq arasındadır.

Məsələn: Əgər saxlama 2600 kcal ətrafındadırsa, gündə 2100-2300 kcal hədəfləyin. Əgər sizin qidalanma səviyyənizi bilmirsinizsə, 10 gün normal yeyin, hər səhər özünüzü çəkin, həftəlik ortalamanın harada olduğunu izləyin və oradan çıxarın.

Deficitin çox böyük olduğunu göstərir: Əsas liftlərdə iki-üç həftədir güc azalır, yuxu pozulur, istiləşmə də davamlı ağır hiss olunur. 200-300 kkal əlavə edin.

Protein və qalan tabak

Protein çatışmazlığında protein detal deyil, əzələni qorumaq üçün əsas şeydir.

• Protein: 1.6-2.2 qr. bədən çəkisi kilosu başına. 80 kq-da bu gündə 130-175 qr deməkdir. Əgər çoxlu yağınız varsa, hədəf çəkinizdən hesablayın, indiki çəkinizdən yox.
• Aralıq: 35-45 qram proteindən ibarət 4 yemək gecə böyük bir protein vurmasından daha yaxşıdır.
• Şişman: Ən azı 0,6-0,8 g/kg, yəni 80 kg-da təxminən 50-65 g. Bundan aşağıda hormonlar və aclıq daha da pisləşir.
• Karbonhidrat: Nə qalırsa, ümumiyyətlə 2,5-3,5 g/kg. Bu 6-12 nömrəli dəstlər üçün yanacaqdır.
• Lif və su: Gündəlik 25-35 qr lif və hər kiloqramda təxminən 30-35 ml su.

Güc məşqləri: Dövlət vəsaiti

Ağırlıq qaldırmaq bədənin kilo verməklə bərabər əzələ saxlamağı qərara almasının səbəbidir. Təklif edilən nömrələr:

• Həftədə 3-4 seansTelefonun olmadığı 45-70 dəqiqə iş.
• Hər əzələ qrupuna həftədə 10-20 sərt set. 10 yaşdan aşağıda isə adətən gücünü itirirsən, 20 yaşdan yuxarıda isə bir dəfə gücünü itirirsən.
• Təkrarlama aralığı: Güc üçün həftədə 4-6 set 3-6 təkrarlıq zonasında qalır, qalan hissəsi həcm və oynaq sağlamlığı üçün 8-15-də.
• Çökməyə yaxınlıq: 1-3 təkrarlama ehtiyatda qalır. Həqiqi uğursuzluğa nadir hallarda və yalnız təcrid işlərində gedin.
• Dinləyin: Böyük liftlərdə 2-3 dəqiqə, təcridxanada 60-90 saniyə.
• İstifadəçi: Hər bir setdə təkrarlama aralığının yuxarı hissəsinə çatdığınız zaman, 2,5 kq yuxarı bədən və ya 5 kq aşağı bədən əlavə edin və aralığın aşağı hissəsinə qayıtın.

4 günlük həftə nümunəsi

1. Aşağı A: 4x4-6, Rumıniya ölü qaldırma 3x6-8, ayaq başına 3x8-10 gəzinti, budaqlar 3x12-15, abs 3x10-15.
2. Yuxarı A: 4x4-6, barbel sətr 4x6-8, üst basın 3x8-10, lat çəkilmə 3x10-12, triseps 2x12-15.
3. Aşağı B: 3x3-5, Bolqarıstan split squat 3x8-10 hər ayaq, ayaq curl 3x10-12, kalça itkisi 3x8-12.
4. Yuxarı B: 4x6-8, 4 set çəkilmələr 2 təkrarlamalar qısa, bir qol sıra 3x10-12, yan qaldırma 3x12-15, biceps 2x12-15.

Kardio və addımlar

Kardio idman kalori yandırmaq üçün bir vasitədir, çatışmazlığın əvəzi deyil. 30 dəqiqə sürətli gəzinti 150-200 kkal yanır. Bu bir az qida, möcüzə deyil.

• Baza olaraq gündə 7-10 min addım.
• Həftədə 20-30 dəqiqəlik asan kardio 2 seansı, hələ də söhbət edə biləcəyiniz bir sürətlə.
• Bir ayaq seansından əvvəl və ya sonra kardiyoterapiya etməyin.
• Dörd-beş HIIT seansı və ya bir defisit və ya bir qaldırma gücünü itirmək üçün ən sürətli yoldur.

Yuxu, bərpa və fasilələr

7-9 saat yat. 5 saatlıq qısa yuxu ilə, itirdiyiniz çəkinin daha böyük hissəsi yağdan daha çox yağ toxumasından gəlir və heç bir proqram bunu düzəltmir. Həftədə 1-2 gün tam istirahət edin və hər 8-12 həftə ərzində bir həftə saxlama kalori ilə qaçın.

Yenidən tərtib etmək yavaş olur. Real altı aylıq nəticə 6-8 kq yağın eyni və ya bir qədər daha yaxşı güclə itirilməsi bir ayda dramatik bir dəyişiklik deyil.

Bu necə işləyir?

Dörd şeyi izləyin və heç bir şeyi dəyişmədən əvvəl ən azı 3 həftə vaxt verin:

1. Hər səhər çəkin, ancaq yalnız həftəlik orta hesabı oxuyun. Həftədə 0,4-0,6 kq düşməni hədəfləyin.
2. Bel ölçüsü, həftədə bir dəfə, həmişə səhər. Hər 3-4 həftədən bir -1 sm gözləyin.
3. Güc: Əgər yük və təkrarlar oturmaq, bank və sıra tutmaq və ya dırmaşmaq üçün olsa, əzələ hələ də orada olur.
4. Hər 4 həftədən bir fotoşəkil çəkdir, eyni işıq, günün eyni vaxtı.

Əgər 3 həftə ərzində ölçüyə və ya lentə heç nə çəkilmirsə, gündə 200-300 kkal azaldın və ya 1500 addım əlavə edin. İkisindən biri, ikisini də eyni anda deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Yüngül məşq zamanı sinə ağrısı, nəfəs darlığı və ya başgicəllənmə məşqləri dayandırın və dərhal müayinə olun.
• Heç bir cəhd etmədən həftədə 1 kq- dan çox kilo verirsiniz və ya normal yemək yeyərkən kilo verirsiniz.
• Diabetiniz, tiroid xəstəliyiniz, yüksək qan təzyiqi və ya müntəzəm dərman qəbul edirsinizsə bir çatışmazlıq və yeni təlim dozanı düzəltməyə ehtiyac ola bilər.
• Qadınlar üçün: iki və ya daha çox menstrual dövrü qaçırmaq.
• 2 həftədən çox davam edən oynaq ağrısı, gecə oyanma və ya hərəkətinizi məhdudlaşdırma.
• Əgər BİS-iniz 18,5-dən aşağıdırsa və ya yemək qabiliyyətiniz pozulduğu tarixiniz varsa, əvvəlcə həkimlə və ya diyetoloqla danışmadan qida çatışmazlığına başlamayın.

Qısa versiyası

• Gündəlik 300-500 kkal defisitlə məşğul olun, həftədə bədən çəkisinin 0,5-0,75% -i daha sürətli itirilməsin.
• 1.6-2.2 g/kg protein yeyin, 35-45 g olan 4 yeməyə bölün.
• Həftədə 3-4 dəfə qaldırın, hər əzələ qrupuna 10-20 dəst, 1-3 təkrarlama ilə dayandırın.
• Kardio ilə əlavə olaraq məşğul olun: 7-10 min addım və 2 asan məşq, 5 HIIT məşq deyil.
• Təkamülü həftənin orta çəkisi, bel və gücünə görə qiymətləndirin; planı yalnız 3 düz həftədən sonra dəyişdirin.