Sumo ölü yükləmə: Neçə dəfə və neçə dəfə təkrarlamaq və necə irəliləmək olar

Sumo ölü çəkisi ənənəvi çəkilmələrin daha asan versiyası deyil, işlərin fərqli bir paylanmasıdır: Belin alt hissəsi daha az yüklənir, kalçalar, dörd ayaqlı və adductorlar daha çox yüklənir. Çubuq 8 ilə 12 santimetr az hərəkət edir, buna görə də insanların çoxu ənənəvi sumodan 5-10 faiz daha çox çəkir, ancaq yalnız bir neçə ay mövqeyə alışdıqdan sonra. Bu konkret hissədir: neçə set və təkrarlayış etmək və 6 həftədən sonra irəliləyişin durmaması üçün necə kilo vermək lazımdır.

Beş nöqtədə quruluş

Əgər mövqe səhvdirsə, rəqəmlər əhəmiyyətli deyil. Buradan başlayın:

• Ayaqlar çiyinlərin eni ilə 1,5-2 dəfə daha genişdir, barmaqları 30-45 dərəcəyə doğru uzanmışdır.
• Əllərini ayaqların içərisinə salın, əlinizi əlinizin eni qədər tutun.
• Ayağın ortasında bar, balqabaqlardan 2-3 sm. uzaqda.
• Belləri ənənəvi çəkmədən aşağı, göğsü yuxarı, qolları uzun və rahatdır.
• İlk hərəkət ayaqlarınızla döşəyi itələməkdir, arxaya çəkmək deyil.

Əgər dizləriniz çöksə və ya bar hərəkət etməzdən əvvəl bükülsə, ağırlıq bükülməyiniz üçün çox ağırdır. 10-15 faiz düşür və düzgün edin.

Həftədə neçə dəfə

Sumo çox ağır yükləri yerindən çox yavaş başlamaqla birləşdirdiyi üçün bərpa olunmaq tələb edir. Əksər insanlar üçün həftədə üç və ya dörd gün məşq etmək üçün həftədə bir dəfə ağır sumo günü kifayətdir. Əgər daha inkişaf etmişsinizsə və yükü 85 faizdən aşağı saxlayırsınızsa, iki gün iş: Bir ağır seans və bir texniki seans 60 ilə 70 faiz bar sürətinə yönəldilib.

Yükdən asılı olaraq seansda ümumi iş təkrarlarını 10 ilə 25 arasında saxlayın. 80 faizdən yuxarı olan demək olar ki, həmişə növbəti seansın daha pis, daha yaxşı olmamasını göstərir.

Qol üzrə setlər və təkrarlamalar

Güc

Bir təkrarlama maksimumunuzun 80-88%-i ilə iki-dörd təkrarlama üç-beş dəst. Seti üç-beş dəqiqə istirahət edin. Bu, telefonunuzu çevirərkən keçən iki dəqiqə deyil, əsl dəqiqə deməkdir. Burada qısa istirahət çəkini birbaşa azaldır.

Ölçü və ümumi fitness

Üç-dörd dəst beş-səkkiz təkrar 70-78 faiz. 2-3 dəqiqə istirahət edin. Hər təkrarlama bir dayanacaq kimi aparın, döşəməni yerə atmaq əvəzinə aşağı salın və yenidən qurun. Təslim olmaq barda daha böyük rəqəm verir və kalçalara daha az təsir göstərir.

Texnika və yeni başlayanlar

Beş set üç təkrarlama 60-70 faiz, 90 saniyəlik istirahət, hər təkrarlama nəzarət altında aşağı salmaqla mümkün qədər sürətli çəkilməlidir. Məqsəd yorğunluq deyil, bütün 15 təkrarlamaları eyni görüntüləməkdir. İlk altı-səkkiz həftə ərzində demək olar ki, bütün irəliləyişlər əzələlərdən yox, texnikalardan irəli gəlir.

Necə irəliləmək olar?

1. Dayanırsa, xətti. Eyni setləri, təkrarları və bar sürətini saxlaya biləcəyiniz müddətdə həftədə 2,5 kq əlavə edin. 70 kq-dan az çəkiyə sahib olsanız, 1,25 kq-lıq atlamalar daha yaxşı işləyir.
2. Düzgün durduğunda ikiqat irəliləyiş. Ağırlığı tutun və 4x5-dən 4x6-ya 4x7-yə keçin. Hər set yeddi təkrarlayışdan sonra 5 kq əlavə edin və beşə qayıdın.
3. Bu da dayandıqda bloklar. Üç həftəlik tikinti və bir həftəlik yükləmə 60 faizlə aparın, sonra növbəti dövrü əvvəlki başlanğıcdan 5 kq yüksək başlayın.

Əgər ilk on santimetrdə bar sürəti eyni yüklə iki həftə ardıcıl aşağı düşsə, bu yastıq deyil, yığılmış yorğunluqdur. 10% endirim alın və davam edin.

Səkkiz həftəlik nümunə dövrü

140 kq ağırlığı olan və həftədə bir dəfə sumo oynayan bir şəxs üçün:

1. 4x5 100 kg-da
2. 4x5 102,5 kq-da
3. 4x4 110 kq-da
4. 3x5 90 kg-da, yükdən azad
5. 4x3 115 kq-da
6. 4x3 120 kq-da
7. 3x2 125 kg-də
8. Test: 142,5-145 kq arasında tək və ya 127,5 kq arasında üçlü

Sumonu həqiqətən hərəkət etdirən aksesuarlar.

• İki saniyəlik fasilə ilə 5 sm yerdən yuxarı, 3x3 65 faiz.
• Ön yüklü squat, 3x6, yer üstündə dörd güc üçün.
• Bulqar bölünmüş oturma, hər ayağa 3x8, kalça sabitliyi üçün.
• Kabel əlavə edilməsi və ya Kopenhagen plankası, hər tərəfdə 3x30 saniyə.
• 3x8 ölçülü, əyilmiş sıra, belə ki, yuxarı arxa qapananda qatlanmasın.

Sağalma, yuxu və qida

Güc artırmaq üçün gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 1,6 - 2,2 qram protein qəbul edin ki, bu da 80 kq çəkidə olan bir atlet üçün 130 - 175 qramdır. Ağır bir gündən əvvəl karbohidrat: Məşqdən iki-üç saat əvvəl yeməkdə bir kiloqram başına 1-2 qram. Yeddi saatdan doqquza qədər yatmaq; iki gecə altı saatdan az yatmaq, çəkinizin azaldılmasına səbəb olur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Ayağınızın dizdən aşağı hissəsi aşağıya doğru ağrı, ayağınızın boğulması və ya zəifliyi, sidik və bağırsaq nəzarətinin itirilməsi və ya normal gəzinti zamanı yaranan bıçaq ağrısı varsa həkimə müraciət edin. Eyni şey 7-10 gün istirahət və yüngül hərəkətdən sonra azalmayan bel ağrısı, yorğunluq zamanı pisləşən ağrı və ya ağrı və ya ağrılar üçün də keçərlidir. Əgər qan təzyiqi yüksəkdirsə, fəsadınız varsa və ya son əməliyyatınız varsa, 80 faizdən yuxarı işləməzdən əvvəl həkimlə məsləhətləşin.

Qısa versiyası

• Həftədə bir ağır sumo günü əksər insanlar üçün kifayətdir; ikinci günü 60-70 faiz texniki edin.
• Güc: 3-5 dəst 2-4 təkrar 80-88 faiz, 3-5 dəqiqə istirahət. Ölçü: 3-4 dəst 5-8 70-78 faiz.
• İşi davam edərkən həftədə 2,5 kq əlavə edin; durduğunda ikiqat irəliləyişə keçin, sonra səkkiz həftəlik bloklara keçin.
• Hər seansda ümumi iş təkrarlarını 10 ilə 25 arasında saxlayın; ağır yüklərdə bundan çox irəliləyiş yavaşlayır.
• Ayağın aşağı hiss etdiyi ağrı, xəsarət və ya ayaq zəifliyi məşq etmək üçün deyil, yoxlamaq üçün bir şeydir.