Sumo ölü çəkisi: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Sumo ölü qaldırma ənənəvi çəkmənin daha asan versiyası deyil bu, kalça və bel üzərində fərqli tələblərlə fərqli bir qaldırmadır. Bəzi insanlar dəyişdikdən sonra ilk iki və ya üç həftə ərzində 10-15 kq əlavə edirlər; digərləri üçün bu, təlim vaxtının itirilməsi kimi görünür. Bu, texnika, bütün idman zallarında gördüyünüz səhvlər və hansı qrupa aid olduğunuzu göstərən testdir.

Ənənəvi çəkmədən necə fərqlənir

Ayaq barmaqları dikdir və əllər dizlərin içərisindədir. Bu, kalçaları aşağı salır və gövdəni daha dik qoyur 55 təxminən 55 ilə 65 dərəcədə yerə nisbətən 25 ilə 35 arasında ənənəvi çəkmədə və əksər qaldırıcılar üçün bar yolunu təxminən 5 ilə 10 santimetr qısaldırır.

Bu da onurğa beyinin tikinti hissələrini daha az yükləyir və dördbucaqlı, adductor və göbək hissələri üçün daha çox iş tələb edir. Qiymət, xüsusən də xarici fırlanma və oğurlanma üçün kalça hərəkətliliyinə daha yüksək tələbdir. Əgər büküləriniz sıxdırsa, sumo ənənəvi sumodan daha rahat hiss etməyəcək. Bu daha çox ağrıyacaq.

Təyinat, addım-addım.

1. Ayağın ortasında bar, ayaqqabıların 2-3 sm. Durumunuzu müəyyən etdikdən sonra onu hərəkət etdirməyin.
2. Toynuklar çiyinlərdən daha genişdir, çiyinlərin eni 1,5-2 dəfədir, barmaqlar 30-45 dərəcəyə doğru uzanmışdır.
3. Kalçalarınızı aşağı salın və düz qollarla çubuğu tutun, əlləriniz çiyinlərin eni qədər, dizlərin içərisində. Qollarınız motor deyil, qolu.
4. Dizlərini ayaq barmaqlarının üstünə sür. Əgər diziniz yalnız düzəltmə zamanı çöksə, mövqeyiniz çox genişdir.
5. Mədəni nəfəs al, bədənini yumruq alacaqmış kimi gücləndir və bardan boşluğu çıxar lövhələr yerləşdikcə sakit bir klik eşidirsən.
6. Göyçə yuxarı, ayaqları sıxdır ki, barı yuxarıya deyil, içinizə çəkəsiniz.
7. Hər iki ayağınızla döşəməni uzaqlaşdırın. Çubuq ayaqların üzərində qalır və bükülər və dizlər bir-birinə uzanır.
8. Düz durub, diblərini sıxıb bitir. Arxa çəkilmək olmaz.

Ən çox yayılmış səhvlər

1. Əsaslı Çox geniş mövqe

Bu ən çox yayılmış səhvdir. Oturum o qədər genişləşir ki, artıq döşəməni itələyə bilmirsən və sadəcə əkmələrinlə asılırsan. Sürətli test: Əgər yerin üstündən 5 sm qalxa bilmirsinizsə, ayaqlarınızı 5 ilə 10 sm daraltın.

2. Ərdoğan. Çubuqları çox yüksəkdir.

Əgər bükülmədən əvvəl bükülürsə, bu, hissəni geniş bir duruşda sərt bir ayaq çəkməyə çevirdiyinə və arxanın ayaqların işini yerinə yetirməsinə deməkdir. Yan tərəfdən bir set çəkin; ilk 10 sm-də gövdə açınız artırsa, kalçalarınızı 3 ilə 5 sm aşağı salın.

3. Qoyun. Bar sizdən uzaqlaşır.

Ayağın ortasının hər santimetrində arxa hissəsinə qarşı əlavə güc var. Çubuq ayağın üzərindəki çubuq izləri düzgün etdiyini göstərir.

4. Qoyun. Çıxışın əvəzinə əyilmək.

Sərnişinlər bir yerdə dayanıb atlayıb, yük sizi tutmadan əvvəl bar atlayır. Bu da tam olaraq geri dönməsidir. Hər hansı bir hərəkət etmədən əvvəl sistemi 2 ilə 3 saniyəyə qədər gərginləşdirin.

5. Qoyun. Dizlər çökür.

Bu, ya alt və üst hissələrinin bu mövqe üçün çox zəif olması, ya da ağırlığın çox ağır olmasıdır. Həftədə iki dəfə 12-15 bükülmədən ibarət 3 dəst əlavə edin və dizlər düzgün düzələnə qədər bardan 10% endirin.

6. Qoyun. Qolları əyilmiş və blokada arxaya doğru uzanmışdır.

Başlanğıcda bükülmüş dirsəklər bicepsin tendon problemlərinə ən sürətli yoldur və yuxarıda geriyə doğru əyilmək onurğa üzərində sıxıntıdan başqa heç nə əlavə etmir.

Kimə uyğundur və kimə uyğun deyil

• Yəqin ki, sənə yaraşır. uzun femurlarınız və qısa gövdəniz varsa, adi çəkmə əməliyyatınız həmişə yuvarlaq bir bel ilə bitərsə və ya beliniz davamlı olaraq qidalanırsa.
• Yəqin ki, bu sənə yaraşmır. - Əgər boğazınızda və ya kalçanızın ön hissəsində kəskin bir sıxışdırma hiss edirsinizsə. Bu, ümumiyyətlə oynaqdakı mexaniki bir zərbədir, uzadıla biləcək sıxlıq deyil.
• Bu ilk seçim deyil. Əgər məqsədiniz hamstring və erektor ölçüsüdürsə ənənəvi və Rumıniya ölü qaldırmaları bunun üçün daha çox kömək edir.

Dörd həftəlik test aparın: Həftədə iki dəfə, 5 təkrar 4 dəst təxmin olunan maksimum həcminizin 60-70 faizində. Əgər texnika yaxşılaşırsa və bükülməsə, saxlayın.

Genişlik güclü olmaqla eyni deyil. Ən yaxşı sumo duruşu ən dar olan və hələ də döşəməni ayrı qaldıra biləcəyiniz duruşdur.

Proqramlaşdırma

• Isıtma: 5-8 dəqiqə asan kardio, sonra ramp boş çubuq x 8, 40 faiz x 5, 60 faiz x 3, 75 faiz x 2, 85 faiz x 1.
• Güc: 80-87 faiz sürətlə 3 təkrarlıq 4-5 dəst, 3-5 dəqiqə istirahət.
• Texnika və həcmi: 6 təkrardan ibarət 4 dəst 65-75%-də, 2-3 dəqiqə istirahət.
• Həftəlik həcmi: 75 faizdən yuxarı 10-25 təkrarlama əksər insanlar üçün kifayətdir.
• İstifadəçi: Həftədə 2,5 kq əlavə edin, üç tikinti həftəsi və sonra bir yüngül həftə.

Bərpa detal deyil: 7-9 saat yuxu və gündə bir kiloqram bədən çəkisinə 1,6-2,2 qram protein qəbul etmək bədənin hərəkətinə əlavə müdaxilədən daha çox təsir göstərəcək.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• 48 saatdan çox davam edən və ya normal gəzinti zamanı ortaya çıxan boğaz və ya kalça ağrısı.
• Ayağın aşağıya doğru sürüşməsi, xəsarətlənmə və ya zəiflik, xüsusən də gəzərkən ayağın düşsə.
• Gecə oyanmağınız və ya 7-10 gün nisbi istirahət etdikdən sonra azalmadığınız bel ağrısı.
• Ağız bağrında yeni bir şişkinlik var ki, sıxışdıqda daha da böyüyür.
• Təcili: Sərbəstlik və ya bağırsaq nəzarətinin itirilməsi və ya oturacaq ətrafında xəsarət.

Əgər sizdə əvvəlcədən disk fəsadları və ya kalça əməliyyatı olubsa, barı yükləməzdən əvvəl fizyoterapevtlə təhlükəsiz hərəkət məsafəsi barədə razılıq əldə edin.

Qısa versiyası

• Sumo bar yolunu 5 ilə 10 sm qısaldırır və arxa hissədən kalça, dörd ayaqlı və adductorlara işə keçirir.
• Yerin açılmasına imkan verən ən dar mövqe düzgündür; çox geniş getmək birinci səhvdir.
• Hərəkət etməzdən əvvəl 2 ilə 3 saniyəlik boşluğu çıxarın və çubuğu bütün yol boyu ayaqlarınıza tutun.
• Dörd həftə ərzində, həftədə iki dəfə, 4 x 5 60 ilə 70 faiz arasında test edin, sonra rəqəmlərə və kalça hisslərinizdən qərar verin.
• Ağır bıçaq ağrısı, ayağın aşağı hiss etdiyi çirkləndirmə və ya gecə oyanma ağrısı başqa bir dəst deyil, həkim deməkdir.