Süd turşusu Protein: Nəyi, nə qədər və nə qədər qəbul etmək lazımdır?

Süd turşusu proteinləri istənilən idman zalında ən çox satılan əlavədir və insanların ən çox saçma danışdıqları bir şeydir. Bu nə sehrli toz, nə də böyrəklərinizi məhv edən kimyəvi maddədir. Bu, süddən hazırlanmış rahat bir paketdə olan qidadır. Bu, həqiqətən nə edir, nə qədər lazım olduğunu və nə vaxt sizin üçün mənasız olduğunu göstərir.

Süd sütünün əslində nə olduğunu

Peynir hazırlandıqda süd qatı bir hissəyə (kezin) və maye şirəyə bölünür. Bu şirə filtrlənib qurudulur və nəticədə 70-90% protein olan toz əldə olunur. Bütün hekayə budur. Südüdək tam bir zülaldır, yəni doqquz vacib amin turşusunu ehtiva edir və xüsusilə də leusin amino əzələ qurulmasını ən güclü şəkildə tetikleyen amin turşusunda yüksəkdir. 30 qramlıq bir qaşıq adətən sizə təxminən 24 qram protein, 2,5 qram leusin, 1 2 qram yağ və 1 3 qram karbohidrat verir. Ümumilikdə 110 130 kalori.

Süd sütünün nəyi və nəyi etmir

Bu, tam olaraq bir şeyi edir: Gündəlik protein hədəfinizi asanlaşdırır. Bu qədər, və bu, həqiqətən faydalı olmaq üçün kifayətdir.

Nə edir yox. etmək:

• Özlüyündə əzələ qurmur. Həftədə 3-4 dəfə güc məşqləri olmadan, serum yalnız bahalı tozdur.
• Əgər artıq kifayət qədər protein alırsınızsa, toyuq, yumurta və ya yunan yoğurtundan yaxşı deyil. Fərq rahatlıqdadır, sehr deyil.
• Bu yağ yandırmır. Bu, dolayı yolla kömək edə bilər, çünki protein 25 25 g protein doldurur aclığı 25 g karbohidratdan daha yaxşı idarə edir lakin öz-özlüyündə kalori çatışmazlığı yaratmır.

Araşdırmanın geniş araşdırmalarında, təlimə əlavə protein əlavə etmək, 12 həftə ərzində təxminən 0,3 kq əlavə yağsız kütlə istehsal edir. Gözəl deyil, amma bir-iki ildən çoxdur.

Nə qədər proteinə ehtiyacınız var?

Məqsəd: Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 2,2 qr protein Əgər həftədə 3-5 dəfə qaldırırsınızsa. 2,2 g/kg-dan yuxarı olanlarda əksər insanlar üçün əlavə əzələ faydaları yoxdur. Əgər siz dəyəri az və kilo verirsinizsə, yüksək səviyyədə qalın, 2,0-2,4 q/kg, çünki protein kilo verərkən əzələni qoruyur.

80 kq ağırlığında bir insan üçün bu gündə 12817176 qr-dır. Bu nə qədər yeməkdir:

• 150 g bişmiş toyuq sinəsi: təxminən 46 qram protein
• 3 tam yumurta: təxminən 19 g
• 200 g yunan yoğurtu: 182020 g
• 150 g bişmiş üzüm: təxminən 13 g
• bir qaşıq şirə: 24 g

Beləliklə, təkcə qidadan 170 qram protein əldə etmək mümkündür, amma bu planlaşdırma və bişirmə tələb edir. Südüdək 20 50 g boşluğu iki dəqiqə ərzində doldurur.

Dozaj: yemək başına nə qədər və nə vaxt

Yemək başına təxminən 0,4 g/kg hədəfləyin, bu da deməkdir ki, 254040 g protein əksər insanlar üçün. 20 g -dən aşağı reaksiya daha zəifdir; bir yeməyin 40 g -dən yuxarı hissəsində əzələ qurma üçün az əlavə fayda var (artıq hələ də istifadə olunur, yalnız digər şeylər üçün). Gündə 3-5 dəfə yeyin, hər 3-4 saatda.

Zaman insanların iddia etdiyi qədər əhəmiyyətli deyil. Anabolik pəncərə 30 dəqiqə deyil, bir neçə saatdır. Əgər məşqdən 2 saat əvvəl normal yemək yeyibsəniz, dərhal sonra heç bir şeyə ehtiyacınız yoxdur. Praktiki qayda: Gündəlik boşluğu dayandırmaq üçün ən asan olan zaman qabınızı alın səhər, məşqdən sonra və ya axşam, fərq etməz.

Qarışdırma: 250-300 ml su və ya süddə 253030 g toz. Mədədən su daha sürətli boşalır; süd daha çox doymuşdur və 200 ml-də daha 7 qram protein əlavə edir.

Konsentrat, izolyasiya, hidrolizat

Üç növ, fərq qiymətdən daha kiçikdir.

• Konsentrat: 70-80% protein, bir qaşığa 3-5 qram laktoz. Ən ucuz və əksər insanlar üçün mükəmməl.
• İzolat: 88%-92% protein, adətən 1 qram laktoza. Əgər laktoza həssassınızsa və ya bir kəsikdəki hər kalori sayılırsa, buna dəyər.
• Hidrolizat: qismən parçalanır, bir az daha sürətli udur, daha bahalıdır. Bir idmançı üçün nəticələrdə heç bir fərq yoxdur.

Seçərkən etiketdəki iddialara deyil, bir porsiya üçün qram proteinə və 100 qram proteinə olan qiymətə baxın.

Südüdün mənası yoxdursa

Əgər siz artıq normal qidadan 1,8 qr/kg-a çatmışsınızsa və heç bir səy göstərməmisinizsə, onda siz nəticə yox, xərc alırsınız. Əgər davamlı məşq etməsəniz, bunu atlayın, çünki məşq stimulı olmadan əlavə protein əzələyə daxil olmaz. Əgər şişkinlik və kramplar yaranırsa, bir təcrid etməyi sınayın və ya əvəzləyin 200 qr yunan yoğurt və 2 yumurta. Bitki əsaslı yeməklə, kərə yağı süd məhsuludur. Ədəd və ya soya zülalları eyni işi görür, yalnız leusinlə uyğunlaşmaq üçün təxminən 20 faiz daha böyük bir porsiya lazımdır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Sağlam böyrəklərdə gündə 2,2 g / kg-a qədər qəbulun zərər verəcəyinə dair heç bir dəlil yoxdur. Ancaq böyrək və ya qaraciyər xəstəliyindən xəstələnmisinizsə, hamiləsinizsə, ana südü ilə qidalandırırsınızsa və ya protein qəbulunuzu artırmaq üçün dərman qəbul edirsinizsə, bu barədə həkimlə danışın. Eyni şey, əgər Whey bir döküntü, dodaq şişkinliyi və ya nəfəs alma problemini (süt protein allergiyası) yaradırsa, ishal və kramp iki həftədən çox davam edirsə və ya izah olunmayan köpüklü idrar və şişmiş ayaqları görürsünüzsə.

Qısa versiyası

• Südüdək qida, dərman deyil: Onun yeganə işi gündəlik bədən çəkisinin kq-na 1,6-2,2 qr protein qəbul etməyinizə kömək etməkdir.
• Doza: Yemək başına 25 40 g protein, gündə 3 5 yemək, hər 3 4 saat.
• Zamanlama əhəmiyyətsizdir. Məşqdən sonrakı vaxt saatlarla deyil, dəqiqələrlə davam edir.
• Konsentrat əksər insanlar üçün kifayətdir; yalnız laktoza və ya kalori üçün təcrid olunmuş, hidrolizat puluna dəyər deyil.
• Əgər artıq kifayət qədər protein yeyirsinizsə, sizə südüd lazım deyil və müqavimət məşqləri olmadan heç bir fayda vermir.