Bitki Protein: Nəyin həqiqətən təsirli olduğunu, nə qədər qəbul etməli olduğunu və bunun dəyərli olub olmadığını

Bitki zülalları ət yeməyən insanlar üçün şkaf etiketli qidadan standart əlavə seçiminə keçdi. Nadir hallarda birbaşa cavab verilən sual ondan ibarətdir ki, bu, kərə yağı ilə eyni dərəcədə işləyirmi və əgər işləyirsə, qramlarla nəyə başa gəlir. Qısa versiyası: Bu dərman işləyir, ancaq istifadə etdiyinizdən fərqli olaraq dozaj verməlisiniz.

Əslində fərq

Əzələni proteindən yox, amin turşularından əmələ gətirirsən. Əzələ proteinlərinin sintezi üçün əsas səbəb isə leusin. . Bir yeməyin təxminən 2,533 g leusin tam cavab vermək üçün.

Burda mənbələr bölünür. Südüdək təxminən 111212% leusin, soya izolyatı təxminən 8%, bezel protein təxminən 8%, düyü protein təxminən 8% təşkil edir. Praktikada: 25 qram şirniyyat sizə təxminən 2,7 qram leusin verir, 25 qram ədəd ədəd isə təxminən 2 qram verir. Eyni həddi çatmaq üçün lazım olan 30~40% daha çox toz. .

İkinci fərq həzm edilmə qabiliyyəti və tamlığıdır. DIAAS miqyasında solan 1.1 ətrafında, soya təcridatı 0.90 ətrafında, bezelə 0.80 ətrafında, düyü və buğda qlütenləri isə lizinin az olması səbəbindən 0.400.0.45 yaxınlığında yerləşir. Belə ki, düyü və seitan ciddi müstəqil bazalar deyil, lakin onlar qarışıq bir hissəsi kimi yaxşıdır.

Dozlaşdırma: işləyən nömrələr

• Gündəlik ümumi: 1,6 2,2 q/kg bədən çəkisi. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu 13017175 qramdır. Əgər pəhrizin əsasən bitki əsaslıdırsa, yuxarı yarısına hədəf ol, yəni 1,82.22,2 g/kg, yəni 80 kq-da 14517175 g.
• Yemək başına: Heyvan mənbələri üçün kifayət qədər olan 0,4 g / kg əvəzinə bitki mənbələrindən 0,5 0,6 g / kg. 80 kq-da, yəni 404848 g yemək başına, Gündə 3-4 dəfə, 3 ilə 5 saat arasındakı aralıda.
• Toz: 304040 g hər porsiya üçün adi 202525 g süd sevdiyi əvəzinə. Etiketi oxuyun, çünki 30 qram toz tez-tez yalnız 222424 qram protein ehtiva edir.
• Yatmadan əvvəl: 30-40 qram, eyni məntiq.
• Təlim ətrafında: Bu kritik deyil, amma oruc tutaraq məşq edirsənsə, bir saat sonra 30 qram qəbul etmək məntiqli olar.

Ümumi protein qəbuluna uyğunlaşdırılan tədqiqatlar, məsələn, vegan və qarışıq pəhrizlərin 1,6 g/kg-də 12 həftəlik müqayisələri əzələ və ya güc artımlarında heç bir fərq tapmadı. İnsanlar bitkilərə keçdikdə və saymağı dayandırdıqları üçün sakitcə 1,1 1. 1,3 g / kg-a düşdükdə boşluq görünür.

Birləşmiş mənbələr

Arızda lizin azdır. Birlikdə bir-birini örtürlər. 70:30 ədəd arpa və düyü qarışığı ən sadə həlldir. Soya öz-özlüyündə tamamlanır və südlü yağ ilə ən yaxın uyğunlaşır. Soya sizin dadınıza və həzminizə uyğun deyilsə, arpa və düyü qarışığı da eyni işi görür.

Bir yeməyin içində birləşdirmək lazım deyil. Əsas odur ki, gün ərzində ümumi amin turşuları qrupunu qəbul edəsiniz. Ancaq yalnız iki və ya üç dəfə yeməklə hər yeməyi tamamlamaq daha asandır.

Nə qədər qida, nə qədər tozdan.

100 g-dəki xam miqdar, bişirilmiş və ya yeməyə hazır:

• Lentilləri: təxminən 9 g protein və 8 g lif
• Çiyələk: təxminən 9 g protein
• Tofu: 121616 g
• Tempe: təxminən 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: təxminən 11 g

Bu da tələdir. Yalnız göyərçinlərdən 150 qram protein əldə etməyə çalışsanız, gündə 70-100 qram lif əldə edəcəksiniz, təxminən tövsiyə olunan 30-40 qramın iki qatı. Nəticədə şişkinlik və ağır bağırsaq olur, daha yaxşı məşq deyil. Təcrübədə daha yaxşı işləyir. iki və ya üç yemək Tofu, tempe və seitan kimi konsentrasiya edilmiş mənbələrin ətrafında istifadə edin. bir və ya iki porsiya toz və bütün plan əvəzinə bir yan olaraq taxıl bitkiləri saxlayın.

Bu, təlim üçün nə deməkdir?

Protein maddədir, stimul deyil. Həftədə əzələ qrupu başına 102020 sərt dəst olmadan, 530 təkrar aralığında və 03 təkrar uğursuzluq daxilində alınsa, protein mənbəyi əhəmiyyətsizdir. Prioritetlər siyahısında kalori, məşq, ümumi protein, protein paylanması və yalnız sonra mənbə var.

Əsasən bitki əsaslı olsanız nəyə diqqət yetirməlisiniz

• B12: satışı olmayan əlavə, gündə 250 μg və ya həftədə bir dəfə 2000 μg.
• Dəmir: Bitki dəmirini az udur. Yeməklə birlikdə 50100100 mg C vitamini qəbul edin (piper, sitrus) və yeməkdən ən azı bir saat sonra qəhvə və çayın yerindən çıxarın.
• Omega-3: Alqa yağından gündə 250500500 mg birləşmiş EPA və DHA.
• D vitamini: Qış aylarında gündə 1000 2000 2000 Aİ.
• Kalsium və yod: süd məhsulları çıxarılsa, zənginləşdirilmiş bitki südləri və yodlu duz istifadə edin.
• Kreatin: Ətdən imtina edən insanlar əzələ ehtiyatlarının az olması ilə başlayır və ümumiyyətlə yaxşı reaksiya verirlər. Gündəlik 3 5 g, hər gün, yükləmə mərhələsi lazım deyil.

Soya və digər miflər

Birləşmiş nəzarət edilmiş sınaqlarda gündə təxminən 70 qr soya proteininə qədər qəbul edilən kişilərdə testosteron azalmır və estrogen artmır. İkincisi, protein sağlam böyrəklərə zərər vermir. Üçüncüsü, mənbədən asılı olmayaraq, gündəlik 2,2 qram/kg-dən çox olmaq əlavə əzələ qazandırmır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Böyrək və ya qaraciyər xəstəliyindən xəstələndiyiniz təqdirdə müayinə olun, çünki orada protein qəbulunu ümumi qaydalara əsaslanmaq əvəzinə fərdi olaraq müəyyənləşdirirsiniz. Eyni hal 3 və ya 4 həftədən çox davam edən həzm problemləri, izah olunmayan kilo itkisi, kəskin yorğunluq, əllərin və ayaqlarının xırtıldaması və ya qeyri -adi solğunluq halları ilə də müşahidə olunur. Əgər tiroid dərmanları qəbul edirsinizsə, soya məhsullarını dozanın qəbulundan ən azı 4 saat sonra saxlayın. Hər hansı bir şeyə təxmin etməzdən əvvəl qan sayını, ferritin, B12 və D vitamini alın.

Qısa versiyası

• Bitki zülalları işləyir, amma yemək başına 30-40% daha yüksək doza: 202525 g şirə əvəzinə 304040 g toz.
• Gündəlik 1,82.22,2 g/kg həcmini 34 yeməkdə 355 saat ara ilə bölünmüş hədəf edin.
• Yalnız soya işi görür; əgər sizə uyğun deyilsə, 70:30 arpa və düyü qarışığı istifadə edin.
• Bütün proteininizi tərəvəzlərdən almayın, çünki gündə 70-100 qr lif daha çox problem yaradır.
• B12 məcburi deyil, isteğe bağlıdır və gündəlik 3 5 qram kreatin bitki əsaslı bir pəhrizlə ən yaxşı əlavə dəyərdir.