10 kq itirmək əslində nəyə bənzəyir?

10 kq itirmək bir nömrə kimi səslənir, amma praktikada bir düzinə qədər kiçik nömrəyə bölünür: kalori, həftələr, qram protein, belin santimetrləri. Onları bir-birinə düzəldin və bir insanın 5 ayda 10 kq itirməsinin, digərinin isə bir il ərzində yerində dönməsinin səbəbi aydın olur. Burada aritmetik var, cilasız.

10 kq kaloriyə nə qədər dəyər

Bir kiloqram yağ toxumasının miqdarı təxminən 70007,7,700 kkal. . 10 kq-nın bir yerdə olması deməkdir. 70.000777.000 kkal zamanla yığılmış kəsir. Bu, bir həftədə məşq etdiyiniz bir rəqəm deyil, yüz qeyri-adi günün cəmi.

Necə yayılır:

• Gündəlik 300 kkal çatışmazlığı → həftədə təxminən 0,3 kq → həftədə 10 kq 303333 həftə (788 ay)
• 500 kkal/günlük çatışmazlıq → həftədə təxminən 0,5 kq → həftədə 10 kq 202222 həftə (təxminən 5 ay)
• 750 kkal/gün çatışmazlığı → həftədə təxminən 0,7 kq → həftədə 10 kq 141515 həftə

Bu praktik tavan: Həftədə bədən çəkisinin 0,5-1%. . 95 kq olan bir insan üçün bu 0,5950,95 kq; 70 kq olan bir insan üçün yalnız 0,350,7 kq. Daha sürətli itkisə və itki hissəsinin artması əzələ və sudan gəlir.

500 kkal bir tabaqda necə görünür

Qeyri-müəyyənlik onu qidaya çevirməyincə mücərrəd qalır. Təxminən:

• 100 g duzlu çipsi ≈ 530 kcal
• iki 500 ml pivə ≈ 4004440 kcal
• iki xörək qaşığı yağ ≈ 240 kcal
• 250 g şirin çörək parçası ≈ 700800800 kcal
• 150 g toyuq sinəsi + 200 g tərəvəz + 50 g quru düyü ≈ 400 kcal

Mükəmməl bir pəhriz peşəsində deyil, bir təkrarlanar 400600600 kkal gündəlik boşluq. Adətən qida seçimi yox, ölçmə uğursuzluqdur: Əksər insanlar qəbulunu aşağı qiymətləndirirlər. 2030%30% Gözü yumşalmış hissələr. İki həftə ərzində yeməklərin çəkilməsi adətən heç bir şeyin niyə hərəkət etmədiyi sualını cavablandırır.

İlk iki həftə və niyə ölçüsü yalan

İlk 7-14 gün tez-tez bir 133 kg Bu yağ yağsızdır. Bədəniniz təxminən 400 qram glikogen saxlayır və hər qram 3 qram su bağlayır; karbohidrat və duzları kəsin və sürətli, boş bir azalma əldə edirsiniz. Gündəlik dəyişikliklər 0,51.51,5 kg tamamilə normaldır.

Beləliklə: Hər səhər hamamdan sonra və səhər yeməyindən əvvəl özünüzü çəkin və Həftəlik ortalamaHeç bir gün. İki-üç həftəlik düz ortalama qəbul 200-300 kkal ilə tənzimlənir. Bir pis oxumaq heç nə demək deyil.

10 kq-dan nə qədər yağ olmalıdır?

Düzgün şəkildə edilən, 7.599 kg On nəfərin biri şişman olacaq. Güc məşqləri olmadan və az proteinlə, 2,53.3,5 kg Bu da sizi daha zəif, daha az yandıraraq daha tez bərpa edir.

Əzələni qoruyan nömrələr:

• Protein, bədən çəkisinin kq başına 1,6 2,2 qr gündəlik. 90 kq-da bu 145200200 g, 3550 g olan 3 4 yemək bölünür.
• Həftədə 3 dəfə güc məşqləri45-60 dəqiqə, heç vaxt iki gündən çox istirahət etməyin.
• Sessiya başına: 466 məşqlər, 61212 təkrar 3 dəst, 1 2 təkrarlama ehtiyatda qalır.
• Ümumilikdə Hər əzələ qrupuna həftədə 102020 iş dəstləri, squat, deadlift, press, row və pull-up ətrafında qurulmuşdur.
• Deficitdə məqsəd barda çəkini artırmaq deyil, təsərrüfatı Bu. Əgər iş yükünüz 10%-dən çox düşsə, defisit çox güclüdür.

Təpələr və idman zalının xaricindəki hər şey.

60 dəqiqəlik məşq yandırır. 300450450 kkalBeləliklə, həftədə üç seans 10003001,300 kkal dəyərindədir. Gündəlik hərəkətlər daha çox təsir göstərir. Min addım demək olar ki, 304040 kkal, belə ki, 4000 və 10,000 addım arasında boşluq Gündəlik 200-250 kkal, və ya həftədə 1.4001,1.750. Bu, çox vaxt yeməklərinizdə heç bir dəyişiklik olmadan bütün çatışmazlıqdır.

10 kq yüngüllükdə nə dəyişir?

• Bel: adətən 61010 sm kiçikdir.
• Geyim: bir-iki ölçüyə aşağı.
• Dizlər: Hər kiloqram bədən çəkisi gəzinti zamanı dizdən təxminən 344 kiloqram yük deməkdir. Hər addım üçün 304040 kq az. .
• Qan təzyiqi: Yüksək oxunanlarda, hər kq-ya 1 mmHg sistolik azalma real olaraq 51010 mmHg. .
• Yuxuda yanma: düşər. itirilən kiloqram başına 202525 kkal, əlavə 100200200 kkal uyğunlaşma 250 təxminən 250350350 kcal daha az gündə başladığınız zaman.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Əgər itirmisinizsə 6-12 ayda bədən çəkisinin 5%-i Qəsdən, vərdişlərdə dəyişiklik olmadan.
• Əgər diabetiniz, yüksək qan təzyiqiniz və ya tiroid xəstəliyiniz varsa və dərman qəbul edirsinizsə dozaları tez-tez kilo düşdükcə azaltmaq lazımdır.
• Göyçə ağrısı, başgicəllənmə, bayılma və ya yüngül bir səy göstərərkən ürək döyüntüsü.
• Aşağı getməyi düşünürsünüzsə 12001,1500 kkal Gündəlik və ya 6 aydan çox fasiləsiz bir defisitdə olmusunuz.
• 3 ay və ya daha çox müddətdə menstruasiyanın olmaması, davamlı yuxusuzluq və ya daha çox yeməklə bərpa olunmayan güc itkisi.

10 kq-dan sonra: baxım nömrələri

95 kq-dan 85 kq-a qədər olan adam indi yanır. Gündə 250-350 kkal az Əvvəllər olduğundan daha yaxşıdır. Köhnə yeməyinizə qayıtmaq əsl mənada köhnə çəkinizin geri dönməsi deməkdir. Faktiki olaraq: 150-250 kkal əlavə edin (əsasən məşq zamanı karbohidratlar), 8-10 min addım atın və üç dəfə gücləndirin və həftədə 2-3 dəfə çəkin. Həftəlik ortalama daha çox hərəkət edirsə +2 kg Son çəkinizdən yuxarı olan bir qida qəbul edin, 300-400 kkal defisitini 3-4 həftə ərzində davam etdirin və bununla bitin.

Qısa versiyası

• 10 kq yağ ≈ 70.0007 77.000 kcal çatışmazlıq; gündə 500 kcal təxminən 20 həftədir.
• Real dərəcə həftədə bədən çəkisinin 0,5-1% -dir. Daha sürətli əzələ itkisi deməkdir.
• Protein 1,62.22,2 g/kg və həftədə 3 güc seansı itkisinin 7,59 kg-ni yağ şəklində saxlayır.
• Ölçü gündə 0,5 1.51,5 kg dəyişir; 2 3 düz həftədən sonra həftəlik ortalama qərar verin.
• Gündə 250-350 kkal daha az yandırırsan. Bu da təlimatın bir hissəsi olmalıdır.