Şəkər: Nə qədər çoxdur?

Şəkər insanların iki yerə bölündüyü az sayda qidalanma mövzusudur: biri ona zəhər kimi baxır, digəri isə əhəmiyyətsiz bir detal kimi. Həqiqət daha darıxdırıcıdır - sözün özü deyil, məbləğ və kontekst qərar verir. Bu rəqəmlərlə sabahdan etibarən işləyə bilərsiniz.

Şəkər kimi nə sayılır?

Kimsə bir məhdudiyyət qoyduqda, onlar demək Azad (artdırılmış) şəkərlər: Yemək və içkilərə əlavə edilən hər şey, həmçinin bal, şirop və meyvə suyu. Bütün meyvə, tərəvəz və süd içərisindəki şəkər yox. bu kvotadan hesablanır.

Fərq fəlsəfi deyil, praktikdir. Yüz qram alma təxminən 10 qram şəkər, həmçinin 2,4 qram lif və çoxlu su ehtiva edir. Yemək üçün 3 dəqiqə lazımdır və sizi doydurur. 100 ml soda içkilərində 10-11 qram şəkər var, sıfır lif, 20 saniyədə azalır və bunu demək olar ki, hiss etmirsiniz.

Əsl rəqəmlər

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı sərbəst şəkərlərin gündəlik enerjinin 10% -dən az və idealdır 5% -dən az saxlanılmasını tövsiyə edir. Yeməklərə tərcümə:

• Ətraflı 2000 kkal: 50 g şəkər (10%) tavan olaraq, 25 g (5%) hədəf olaraq.
• Ətraflı 2500 kkal: 62 qram tavan, 31 qram hədəf.
• Ətraflı 3000 kkal (ağır təlim günü): 75 qram tavan, 37 qram hədəf.

Bir çay qaşığı şəkər 4 g və 16 kkal edir. Beləliklə, 25 qram hədəf təxminən 6 çay qaşığıdır. ümumi Bu gün üçün bütün mənbələrdən yalnız qəhvənizdə qarışdırdığınız şeydən yox. Əksər idman qaldırıcıları üçün həftədə 3 və ya 4 dəfə məşq etmək real və davamlı bir aralıqdır. Gündəlik 25-40 g. .

Harada gizlənir.

• 500 ml soda: 505555 g (13 çay qaşığı) bütün gündəlik tavan tək başına
• 250 ml portağal suyu: 222525 g
• 100 qram süd şokoladı: 505555 g
• 150 qram meyvə yoğurt qabı: 152020 g, bunlardan 812 g əlavə edilir
• Gündə üç dəfə iki çay qaşığı ilə qəhvə: 24 g
• Protein və ya müsli çubuğu: 152525 g
• İki xörək qaşığı ketçap (30 q): 67 g
• 40 g səhər yeməyi qranola: 81212 g

Yoğurt, üç qəhvə və bir bar əlavə edin və artıq 50 qram -dəsiniz, heç bir tort, heç bir soda və təmiz yemədiyiniz hissinizdə.

Çox şəkərin həqiqətən nə etdiyini

Bu sizi bir gecədə diabetik etmir və zəhərləmir. Problem bundan daha mexanikidir:

• Dolu olmayan kalori. Yarım litr şirə 200-220 kkal. Mədəniyyətiniz də bunu hiss etmir. Bir ay ərzində gündə iki dəfə bu, təxminən 12 min əlavə kaloriyə bərabərdir.
• Trigliseridlər və qaraciyər yağları. Daimi yüksək miqdarda fruktoza qəbul etmək (gündə 100 qramdan çox, əsasən içki və şirniyyatdan) qan trigliseridlərinin və qaraciyərdəki yağların səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur.
• Dişlər. Burada tezlik miqdardan daha çox əhəmiyyət kəsb edir. Beş kiçik zərbə bir böyük zərbədən daha pisdir.
• Tip 2 diabet Bu, qeyri-şərtdir, artıq çəki və bel ətrafındakı yağ vasitəsilə gəlir, şəkər molekulunun pis olduğu üçün deyil.

Şəkər sizi şişmanlaşdırmır, çünki şəkərdir. Bu sizi şişmanlaşdırır. Çünki 600 kalori içmək çox asandır.

Təlim ətrafında şəkər

45 75 dəqiqə qaldırsanız, bu müddət ərzində və ya dərhal sonra sürətli şəkərə ehtiyacınız yoxdur. Normal yemək 1,533 saat əvvəl onu əhatə edir.

• 90 dəqiqədən çox seans və ya hərəkət: Məşq zamanı saatda 30-60 qr karbohidrat qəbul etmək məntiqli olur.
• Bir gündə 6 saatdan az bir ara ilə iki seans: Birinci dəfədən dərhal sonra bədən çəkisinin hər kiloqramına 1 qr karbohidrat.
• Digər hər şey üçün: gündəlik protein qəbulunuz (1,6 2,2 q/kq) şəkərin vaxtından daha çox əhəmiyyət kəsb edir.

Dörd həftəlik plan

1. 1 həftə tədbir, heç nə dəyişmə. Üç gün ərzində (iki həftəlik, bir həftə sonu günü) hər şeyi yazın və etiketlərdəki qramları əlavə edin. Əksər insanlar təəccüblənib.
2. 2-ci həftə əvvəlcə maye. Üç şirin içkinizdən ikisini su və ya şirinləşdirilməmiş çayla əvəz edin. Bu, ümumiyyətlə gündə 40 60 qr daha azdır və yemək ətrafında sıfır səy göstərir.
3. 3-cü həftə qəhvə və səhər yeməyi. Hər həftə qəhvənizdən yarım çay qaşığı çıxarın; üç həftədən sonra heç nə hiss etmədən sıfırdır. Şirin taxıl əvəzinə səhər yeməyini 25-30 qr proteinə (yumurt, adi yoğurt, pendir) köçürün.
4. 4-cü həftə planlı desert. Həftədə bir-iki dəfə hədəfləndirilmiş desert saxlayın, tam ölçülü, günahsız. Hər şeyi qadağan etmək cümə axşamı bir şokolad barı ilə bitəcək.

Etiketdə, Bunlardan şəkərlər Bu xəttin bir hissəsi olaraq qəbul edin və onu 100 qrama deyil, həqiqətən yediyiniz hissəyə çevirin. 100 qrama 5 qramdan az azdır, 100 qrama 22,5 qramdan çox yüksəkdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Şəkərdən imtina etmək bir vərdiş problemidir, lakin bəzi əlamətlər belə deyil:

• Daimi susuzluq, gecədə iki dəfə və ya daha çox sidik çəkmək üçün qalxmaq, 5 kq və ya daha çox səbəbsiz itki, bulanıq görmə, yavaş sağalan yaralar aclıqdakı qlükoza və HbA1c-ni tələb edin.
• Bel 94 sm-dən çox (kişilər) və ya 80 sm-dən çox (qadınlar) və ailədə diabet il ərzində bir dəfə yoxlanılır, simptomlar üçün gözləmədən.
• Qəzəblənmə, tərləmə və susuzluq başı yeməkdən 1 3 saat sonra, müntəzəm olaraq baş verir bu bir imtahan üçün bir haldır, şirniyyatla özünü müalicə etmək üçün deyil.
• Əgər artıq qan şəkəri və ya qan təzyiqi üçün dərman qəbul edirsinizsə, əvvəlcə həkiminizlə danışmadan karbohidrat qəbulunuzu kəskin dəyişdirməyin.

Qısa versiyası

• Məqsəd: Gündəlik 254040 qram əlavə şəkər; maksimum kalori 10% (50 g / 2000 kcal).
• İçkilər ən böyük mənbədir. Yarım litr şirə bütün gündəlik kvotanı yeyir.
• Bütün meyvə və süd bu kvota daxil deyil; lif və su hekayəni dəyişir.
• 75 dəqiqədən az müddətdə məşq zamanı şəkərə ehtiyac yoxdur.
• İlk növbədə maye, sonra qəhvə, sonra səhər yeməyi... həftədə bir dəfə dəyişiklik, bir anda yox.