Sissy Squat: Nə edir, necə edir və kimlərə pul verir?

Qızlıq oturuş, arxa üzərində barbel olmadan və ağır çəkisiz dörd ayaqqabıları sərt şəkildə yükləyən bir neçə məşqdən biridir. Qəribə görünür dizlər çox irəliyə, gövdə geriyə doğru uzanır və buna görə də layiq olduğundan daha pis bir şöhrətə malikdir. Bu, həqiqətən nə edir, necə yerinə yetirilir və kimin narahat olması lazımdır.

Pissy squat nədir və nə öyrədir

Normal bir oturma zamanı həm kalça, həm də diz əyilər. Qiz kimi oturanda kalça qalır. tam uzadılmışdır Yalnız diz bükülür. Bu o deməkdir ki, iki oynaqdan keçən dördbaşı olan rectus femoris heç vaxt kalça hissəsində qısalmır və bütün dövr ərzində gərginlik altında qalır. Praktikada: Bədənizin ön hissəsini oturma, fırlanma və ayaq presləri ilə hiss edə bilməzsiniz.

Nə edir yox. etmək: Bu, nə göt, nə də sümük və ya belə yüklənmir. Bu, aksesuar hərəkətdir, oturma və ya ölü qaldırmaların əvəzidir.

Əslində nə əldə edirsinizsə

• Dərin diz fleksyonunda dördlük işləmək, heç bir onurğa sıxışdırılması olmadan heç nə sırtınızı yükləmir.
• Patelyar tendinopatiyası üçün rehabilitasiyada istifadə olunan patelyar tendinin tədricən yüklənməsi lakin fiziki nəzarət altında, özbaşına deyil.
• Əksər insanların heç vaxt məşq etmədiyi bir məsafədə nəzarət: Diz bükülməsi 90-130 dərəcədir.
• Demək olar ki, heç bir avadanlıq yoxdur. Bir çubuq, bir şkafın dibində və ya ayaqlarını tutan bir ortağınız kifayətdir.

Texnika, addım-addım.

1. Ayaqlarınızı möhkəm bir şeyin altına qoyun - çarxın altındakı pilləkən, divanın kənarında və ya ortağınızın ayaqlarını tutmasına icazə verin. Ayaqları sabit tutmadan idman etmək olmaz.
2. Ayaqlar aralıdır, ağırlıq ayaqların toplarına keçdi. Toynaklar yerdən 3 5 sm qalxır və orada qalır.
3. Götlərini sıx və mədəaltı əzələlərini gücləndir. Dizlərdən çiyinlərə qədər olan xətt qalır. düz Bütün set üçün.
4. Yavaş-yavaş aşağı, təxminən 3 saniyə.. . Dizlər irəli hərəkət edir, kalça bir santimetr əyilmir.
5. İlk həftələrdə bu xətti itirməyə başladığınız anda dayandırın. Adətən 609090 dərəcə, sonra 110130.
6. Durun. 1 saniyə Rahatlaşmadan aşağıya.
7. 1 2 saniyədə geri gəl. Dizləri yuxarıda bağlamayın və fasilə verməyin. Düz növbəti təkrarlama üçün gedin.

Əgər beliniz bükülmək əvəzinə şikayət etməyə başlayırsa, demək olar ki, bükülmənizi və bunu başqa bir məşqə çevirdiyinizi görürsünüz. Məsafəni qısaldın və xəttini yenidən qurun.

Beş səviyyəli irəliləyiş

1. Yardımlı: Bir raf tut və əllərin yükün 30~40%-ni daşımasına imkan ver. Hədəf: 1015.15-dən 3 dəst.
2. Qolları sinəsinə bağlayın., 90 dərəcədədir. Hədəf: 812.12-dən 3 dəst.
3. Tam çeşid Təxminən 120 dərəcəyə qədər, hələ də yalnız bədən çəkisi.
4. Yüklənmiş: Göyçəyə 2,5 kq çəkidə bir lövhə qoyulur, sonra 5 kq, sonra 10 kq.
5. Tək ayaqlı yalnız bir dəfə 10 kq olan 12 dənə 3 dəst təmiz və sabit görünür.

İstiqrasiya qayda: Növbəti səviyyəyə keçin və ya yalnız iki həftə ardıcıl olaraq 12 təmiz təkrarlanan 3 dəstdən sonra 2,5 kq əlavə edin heç bir sıxışdırma, heç bir səssiz şəkildə məsafəni azaldır.

Nə qədər və nə qədər tez-tez

Əksər insanlar üçün, Həftədə 2 seans, 81515 təkrar 3 dəst 60 x 90 saniyəlik istirahət kifayətdir. Bu 8-10 dəqiqəlik işdir. Ayaqların axırında, oturma və sıxışdan sonra, əsas qaldırma işləri bitdikdən sonra.

İlk dəfə, bunu edin. 8 təkrardan ibarət 2 dəst Və dayandırmaq, hətta asan olsa da. İlk dəfə qızlıq oturacaqları ilə qarşılaşandan sonra yaranan ağrı 4-5 gün davam edə bilər və növbəti iki seansınızı məhv edə bilər. Sessiyalar arasında ən azı 48 saat vaxt ayırın.

Ən çox yayılmış səhvlər

• Bel bükülməsi bir nömrəli səhv; hərəkəti yarı ürəkli bir əyilməyə çevirir və dördlüklər demək olar ki, işləmir.
• Sürətlə düşür. Əgər 2 saniyədən az vaxtda enirsinizsə, momentum işinizi görür.
• Əlinizdə nəzarət olmadan böyük bir məsafəyə qaçmaq.
• Topuklar orta saatda yerə düşdü.
• Dizin ön hissəsində kəskin ağrılar var. Sərt iş hissləri yaxşıdır, kəskin bir bıçaq isə yox.

Kimə pul verir və kimə yox.

Buna dəyər. Əgər artıq müntəzəm olaraq oturub-durmusan və daha çox onurğa yükü olmadan əlavə bir dördlük həcmi istəyirsənsə; əgər belin ağır barbel işlərinə dözə bilmirsə; əgər idman növündə atlama və enmə lazımdırsa; əgər evdə minimal avadanlıqlarla məşq edirsənsə.

Buna dəyər deyil. Əgər ilk 2-3 aylıq məşqinizdə olsanız və hələ də əsas bir squat qurursunuzsa; əgər diziniz hal-hazırda şişib və ya ağrıyırsa; əgər böyük qaldırmaların yerini almasını gözləyirsinizsə. Olmaz.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu hərəkət dizini son mövqedə qoyur, buna görə də improvizasiya ağıllı deyil. Əgər:

• diz ağrısı 2 həftədən çox davam edir və ya həftədən- həftəyə pisləşir;
• diz şişir, isti hiss edir və ya altınızda yumşalır;
• diz ağrısı ilə bağlanır və ya kliklənir;
• Ağrı gecə oyanır və ya istirahət edərkən olur;
• Son 12 ayda menisk, ACL və ya patelyar tendon əməliyyatı keçirmisinizsə bu halda bu məşqləri əlavə etməzdən əvvəl soruşun, sonra yox.

Qısa versiyası

• Qızlıq çubuğu bükülmüş saxlayır və onurğa üzərində heç bir yük olmadan dörd ayaqlıları, xüsusilə də rectus femorisini hədəf alır.
• Bütün şey dizlərdən çiyinlərə doğru düz xəttdədir. Kalça əyilməsindən sonra bu başqa bir məşqdir.
• Tempo: 3 saniyə aşağı, 1 saniyə fasilə, 1 2 saniyə yuxarı.
• Dozlaşdırma: Həftədə 2 dəfə, 8115-dən 3 set, ayaq gününün sonunda; ilk seans yalnız 8 setdən 2 set.
• Bu aksesuardır, oturma əvəzedici deyil. Dizinizin ağrısı və ya şişməsi halında bunu tamamilə atlayın.