Məşq edənlərdə toyuq ağrısı: Səbəblər, nəyi dəyişmək və nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır

Ayaq ağrısı nadir hallarda heç nədən yaranır. Əgər siz müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə, demək olar ki, həmişə bunun arxasında dəyişiklik var - daha çox qaçmaq, yeni bir atlama seansı, fərqli ayaqqabılar və ya sadəcə bir həftə çoxlu və çox sürətli idiniz. Problem ondadır ki, idmanla heç bir əlaqəsi olmayan bir neçə xəstəlik eyni simptomun arxasında gizlənir və heç biri uzanma ilə düzəlmir.

Əslində nə ağrıyır?

Bələd iki əzələ və bir tendondan ibarətdir. Qastroqneemius səthdə oturur, iki başı var və diz düz olduqda işlərin çoxunu edir. Solus altındadır, daha dərindir və yorğunluğa daha davamlıdır və diz büküldükdə üstələyir. Buna görə də insanların çoxu heç vaxt birbaşa məşq etmirlər. Hər ikisi də Axil tendonuna daxil olur. Acıdığın yer çox şey deyir:

• Bələdçinin ortasında, soyuq və yayılmışdır. adətən əzələlərin çox yüklənməsi və ya yüngül gərginlik.
• Toynun üstündə 51010 sm-lik müəyyən bir nöqtə Akil tendinopatiyasından şübhələnirəm.
• Çanağı sümüyünün daxili kənarında bu, toyuq deyil, bu sümük stres reaksiyasıdır (bağırsaq əyilmələri).
• Dərin sıxlıq və xəsarət, qaçışdan 5-15 dəqiqə sonra başlayır və dayandıqda yox olur. Xroniki səy kompartmenti sindromu və ya qan dövranı problemi ola bilər.

Təlim edən insanların ən çox rast gəlinən səbəbləri

1. Səs həcmi çox sürətlə artdı. Həftədə 15 km-dən 25 km-ə, ya da sıfırdan həftədə üç dəfə atlama. Bir qayda: Həftəlik həcminizi 10% -dən çox artırmayın və üç həftədən çox fasilədən sonra əvvəlki həcminizin yarısına yenidən başlayın.
2. Yeni stimul. Təpə, sprint, jump ip və ya aşağı topuqlu ayaqqabılar (10 mm-dən 4 mm-ə qədər düşən) yükü demək olar ki, gecə boyu budaq və Akil'in üzərinə köçürür.
3. Zəif bir solus. Yürüş bədənin çəkisinin 6-8 qatını Axil xətti ilə keçirir. Yalnız dayanan qalxma ilə qalxsanız, solus təlimsiz qalır və uzun məsafələrdə ilk olaraq uğursuz olur.
4. Adi gecikmiş ağrı (DOMS). Təlimdən 12-24 saat sonra görünür, 24-48 saat ətrafında zirvəyə çatır, 72 saat sonra yox olur. Hər iki toyuqda simmetrikdir və istiləşdikdən sonra rahatlaşır.
5. Kramplar. Adətən gecə və ya uzun müddət davam edən səy sonunda 30 saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər davam edir. Bir-iki gün ərzində həssaslıq davam edir.

Ciddi olanlardan zərərsiz olanları ayırmaq.

Üç sual əksər halları həll edir. Hər iki toyuq və ya yalnız bir? İki tərəfli demək olar ki, həmişə təlimdir. Tədricən başlamaq və ya müəyyən bir saniyə? Birdən-birə topuğa sıxıldıqdan sonra davam edə bilməmək əzələ və ya tendon yırtığını göstərir. Heç nə etməyin ağrıyır? Həddindən artıq yükləmə yük altında ağrıyır və istirahət edərkən yatır; gecə yuxudan oyanmağınız və mövqeyinizlə dəyişməməyiniz ağrısına baxılmalıdır.

Təlimdə nəyi dəyişmək lazımdır?

1. 7-10 gün ərzində qaçış və sıçrayış həcmini 30-50% azaltın. Hər şeyi dayandırmayın. Bir həftədən çox istirahət bağırsaqları zəiflədir.
2. Velosiped, kürek və ya üzmə üçün dəyişdirmə təsiri işləri, həftədə 3 dəfə 204040 dəqiqə.
3. İki gün davamlı olaraq tamamilə ağrısız gəzintilə qədər təpələrdən düşmək, sürüşmək və plyometrik.
4. Döşək və göyərtəni idman zalında saxlayın, amma bardan 20-30% endirim alın və ağrı yatana qədər 3x8 ətrafında qalın.
5. Tədricən yenidən qurun: Birinci həftə 50%-lik həcmdə, ikinci həftə 70%, üçüncü həftə 85%, dördüncü həftə tam.

Vaxtın dəyərini göstərən məşqlər

Məqsəd yükləməkdir, uzanmaq deyil. Bunu həftədə 5 gün 6-12 həftə ərzində edin. İş zamanı 3/10-ə qədər ağrı, ertəsi səhər daha pis olmadığı müddətcə qəbul edilir.

• İzoometriya başlamaq üçün: Hər iki barmaq ayağına qalxın və 45 saniyə saxlayın, 5 set, 60 saniyə istirahət edin. Ağrı yüksəkdirsə ilk 5-7 gün ərzində istifadə edin.
• Bir ayaqlı dayanan buzağı qaldırmaq: 12115-dən 3 set, 3 saniyə yuxarı və 3 saniyə aşağı. Bu asanlaşanda, sırt çantasına 5-10 kq əlavə edin.
• Oturan buzağı qaldırmaq (tək): Dizlərində 2040 kq olan 152020 3 dəst, yuxarıda 2 saniyəlik fasilə.
• Toynak bir pilləkəndən düşür: 3 dəst 15 manat, 4 saniyədən çox aşağı enərək, hər iki ayağı ilə geri qayıdır.
• Ayaq ayağı gəzintiləri: Sessiyanın sonunda 4 dəfə 30 metrlik top vurulur.

Şiddət, maye və duz

Yorğunluq, istilik və az natrium qəbulunun birləşdiyi yerlərdə kramplar toplanır. 60 dəqiqədən çox məşq edirsinizsə və ya çox tərləyirsinizsə, saatda 400-800 ml maye və litrdə 300-600 mg natrium qəbul etməyi planlaşdırın. Magnezium yalnız qida qəbulunuz aşağıdırsa vacibdir. Bir küpə bir şey almaqdan əvvəl gündə 300-400 mg toxum, fındıq, tərəvəz və tam taxıldan hədəf alın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bunlardan heç birinə oturma:

• Ağrı, istilik və qızarma Yalnız bir dana., istirahət zamanı ağrı ilə, xüsusən uzun bir uçuşdan, əməliyyatdan və ya hərəkətsizlikdən sonra mümkün dərin damar trombozu səbəbindən təcili.
• Birdən-birə sıxışdırmaq və ya sıxışdırmaq, sonra ayaq barmaqlarını itələmək imkansızlığı.
• 3 həftəlik az yükləmə və davamlı yükləmə məşqlərindən sonra yaxşılaşmayan ağrı.
• Sərtlik, ayaq zəifliyi və ya hisslərin itirilməsi.
• Çay rəngli sidik və çox sərt bir seansdan sonra ağır, davamlı ağrı bu rabdomiyoliz ola bilər.
• Balqabaq ağrısı nəfəs darlığı və ya sinə ağrısı ilə birlikdə emergency təcili yardım, gözləmə.

Qısa versiyası

• Ağır məşqdən sonra hər iki toyuqdakı ağrı demək olar ki, həmişə həddindən artıq yüklənir; şişkinlik və istilik ilə bir tərəfli ağrı deyil.
• Tam istirahət etmək əvəzinə 7-10 gün ərzində həcmini 30-50% kəsin, sonra 50/70/85/100%-də yenidən qurun.
• Solus üçün oturan toyuq qaldırır, 3x1520,20, insanların əksəriyyətinin atladığı və ən çox ehtiyacı olan parça.
• Yükləmə uzanmaqdan daha yaxşıdır; idman zamanı 3/10 ağrı yaxşıdır.
• Bir tərəfli şişkinlik, partlama hissi, xəsarət və ya 3 həftədən çox davam edən ağrı üçün dərhal həkimə müraciət edin.