Sıfırdan çəkilmə: ilkini necə əldə etmək olar

Çıxış ən yaxşı arxa məşqidir və yeni başlayanlar üçün ən məyusedici. Çözüm "hər gün cəhd edin" deyil, üç addımda güc yaratmaqdır.

Birinci addım: mənfi (1-3 həftə)

Bir qutu üst mövqeyi addım üstə və aşağı özünüz üçün 5 saniyə.. . Həftədə iki dəfə üçdən dörd dəst. Bu mövqeyi öyrənmək və daha güclü olmaq üçün ən sürətli yoldur.

İkinci addım: bantlar və ya maşın (3-6 həftə)

Barın üstünə və dizlərinin altına bir bant vurulur ki, ağırlığının bir hissəsi aradan qaldırılsın. 4 x 5 düzəltmələri 5 dəfə təkrarlamaq üçün imkan verən bir bantla edin. 4 x 8 edə bildikdə daha incə bir banta keçin.

Üçüncü addım: Yardım işləri (bütün)

• Lat çəkilməsi 3 × 81010; bədən çəkinizin təxminən 70% -ni idarə etmək ilk çəkilmənizin yaxın olduğunu göstərir.
• Kabel və ya dumbbell sıraları 3 x 10.
• Ölü asılır. 3 × 203030 s tutma və çiyinlər üçün.

Nə qədər tez-tez

Həftədə iki-üç dəfə, heç bir gün ardıcıl olaraq. Arxa və biceps 48 saat lazımdır.

Tez-tez edilən səhvlər

• Bacaklarla yuvarlanma əzələləri aldatır və çiyinləri riskə salır.
• Qeyri-müəyyən aralıq çənə çubuqdan təmizlənməlidir və qollar alt hissədə düzəlməlidir.
• Hər gün bir cəhd. plan yoxdur, inkişaf yoxdur.

Nə vaxt gözləmək olar?

Bu planı izləyən ortalama bir kişi 6-10 həftədə orada olur; qadınlar ümumiyyətlə 10-16 -da, çünki yuxarı bədən gücünün kütləyə nisbəti fərqlənir. Əlavə ağırlıq daşıyırsansa, itirdiyiniz hər kilo çəkilməni asanlaşdırır.

Qısa versiyası

• Mənfi → bantlar → ilk çəkilmə.
• Həftədə 2-3 dəfə 48 saat arasındakı vaxt.
• Bədənin çəkisinin 70%-də aşağı çəkilmək hazır olduğunuzu göstərir.