Duruşmuş Üst Baş Pres: Seti, təkrarlama və necə irəliləmək olar

Duruşmuş üst basıncı, çiyinlərinizdən bir çubuğu ayaq hərəkətsiz olaraq kilidlənmiş qollara itələdiyiniz bir qaldırıcıdır. Bu, bank pressindən və ya ölü qaldırmadan daha yavaş hərəkət edir, buna görə də insanların çoxu bunun nəticələrini vermədən ondan imtina edirlər. Bu, əsl rəqəmlərdir: neçə set və təkrarlama, nə qədər əlavə etmək və durduğunda nə etmək lazımdır.

Həftədə neçə dəfə

Həftədə 3-4 gün məşq edirsənsə, iki dəfə mətbuat seansı ən yaxşısıdır. Həftədə bir dəfə işləyir, amma irəliləyiş daha yavaşdır, çünki qaldırma texniki və texnikanın təkrarlanması lazımdır. Həftədə üç dəfə yalnız ən azı bir seans yüngül olarsa (60-70% maksimum) məntiqli olur əks halda çiyin və dirsəklər ümumiyyətlə 4-6 həftədən sonra şikayət etməyə başlayır.

Həftədə iki dəfə basarsanız, seanslar arasında ən azı 48 saat saxlayın və onları fərqli edin: Bir gün daha az təkrarlama ilə daha ağır, bir gün daha yüngül daha yüksək təkrarlama ilə. Həftədə iki dəfə eyni ağırlıqla 3x5 qaçış heç bir şey əldə etmir.

Dövlət və ya dövlət tərəfindən təkrarlanan təkrarlamalar

Yeni başlayan: ilk 6 ay

• 5-8 təkrar 3 dəstHəftədə iki dəfə.
• Seti ilə set arasında 2-3 dəqiqə istirahət edin. Qısa istirahət yalnız ikinci və üçüncü setlərdə təkrarlamalarını aşağı salır.
• Hər əlinə boş bir Olimpiya çubuğu (20 kq) və ya 5-8 kq dumbbell ilə başlayın. Əgər boş çubuq 5 dəfə hərəkət etməsə, o hərəkət etməyincə dumbbelləri istifadə edin.
• Hər setdə 2-3 təkrarlama ehtiyatda saxlayın. İlk altı ayda uğursuzluğa hazırlaşmaq heç nəyə kömək etmir və yalnız bərpa prosesini uzadır.

Ara səviyyəli: 6 aydan 2 ilədək

• Ağır gün: 4-5 dəfə təkrarlanan 3-5 dəst maksimum 80-87%-də.
• Gün işığı: 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst 60-70%-də.
• Həftədə ümumilikdə 8-12 sərt düzümün birbaşa üst basdırılması. 6 yaşdan kiçik olan uşaqlar ümumiyyətlə irəliləyişə kömək etmək üçün çox azdır; 16 yaşdan yuxarı olanlar bu yüksəlişdən nadir hallarda yararlanır.

İndiki: 2+ il

• 4-6 həftəlik bloklar: iki həftə 5x5 75%-də, sonra 4x3 85%-də, sonra bir həftə 40-50% az dəstlə.
• Ayda bir və ya iki dəfə 90% +-də bir dəfə qəbul edin ki, ağırlıq xarici hiss etməsin.

8 dəqiqəlik istiləşmə.

1. 2 dəqiqə asan kardio (bisiklet, ipdən atlama).
2. 10 əyilmə və 10 əyilmə, heç bir yük.
3. Boş bar, 8 təkrar 2 dəst.
4. Əməliyyat çəkisinin 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, sonra ilk əməliyyat dəstiniz.

Kilo əlavə etmək üçün necə

İkiqat inkişaf ən etibarlı üsuldur: Seti müəyyənləşdirin, təkrarlama aralığında işləyin və yalnız hər setdə aralığın yuxarı hissəsinə çatdığınız zaman çəkini əlavə edin.

Məsələn: 40 kq, 3 set, 6-8-dən ibarət. Birinci seans 8/7/6, ikinci seans 8/8/7, üçüncü seans 8/8/8 yalnız sonra 2,5 kq əlavə edib 6-7 təkrarlamalara geri qayıdırsınız.

Üst presdə 2,5 kq sıçrayış böyükdür. 0,5 və 1,25 kq-lıq qırıq lövhələr qarışıqlıq deyil, onlar irəliləyiş və durğunluq arasındakı fərqdir.

Realistik gözləntilər: Birinci 2-3 ay ərzində hər 1-2 həftə ərzində 2,5 kq əlavə edir. Bundan sonra ayda 1-1,5 kq yaxşıdır. Orta səviyyəli bir qaldırıcı üçün, 10-15 kq-lıq irəliləyiş tam bir il ərzində möhkəm bir nəticədir, məyusluq deyil.

Siz gecikdiyiniz zaman

Üç seans ardıcıl olaraq heç bir irəliləyiş olmadan uğursuzluğun deyil, uğursuzluğun işarəsidir. Bu qaydada işləyin:

• Bardan 10% endirim edin və 3-4 həftə ərzində əvvəlkindən daha kiçik sıçrayışlarla geri qayıdın.
• Həftədə iki dəfə əlavə iş əlavə edin: oturmuş dumbbell basın 3x8-10, yan qaldırır 3x12-15, dips və ya triceps uzantıları 3x8-12.
• Boring şeylərə bax: 7-8 saat yuxu və gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 1,6-2,2 qram protein.
• Əgər kalori çatışmazlığınız varsa, üst pressin durması ilk maneədir. Bu normaldır. Məqsəd rekordları qurmaq deyil, sayı saxlamaqdır.

Beş ümumi səhv

• Çubuq yuxarı deyil, irəliyə hərəkət edir. Başınızı bir qədər geri çəkin, sonra çubuğun alnınızı təmizlədiyi anda onu çubuğun altına itirin.
• Arxa belin aşağı hissəsi həddindən artıq yayılmışdır. Arxalarını sıx və mədəaltı hissələri gücləndir; əgər arxa hələ də qatlanırsa, ağırlıq çox ağırdır.
• Aylarla eyni təkrarlama aralığında oturmaq.
• Çox geniş tutun. Əlinin alt hissəsi şaquli olmalıdır ki, bu da ümumiyyətlə çiyinlərin eni ilə müqayisədə 5-10 sm daha genişdir.
• Hər həftə uğursuzluğa doğru sürünür. Səhvləri işıqlı gününüzün sonuna saxlayın, ən çox 2-3 həftədə bir dəfə.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Çətinliklər baş verəndə çiyinlər nadir hallarda özlərini düzəldir. Əgər aşağıdakı xəstəliklər varsa həkimə və ya fizioterapevtə müraciət edin:

• 2 həftədən çox davam edən çiyin ağrısı və ya gecə oyanma ağrısı;
• qol, əl və ya barmaqlarda kirpik və ya xəsarət;
• qəfil güc itkisi və ya qolun 90 dərəcədən yuxarı qaldırılması imkansızlığı;
• başgicəllənmə, stres altında baş ağrısı və ya tanınan yüksək qan təzyiqi ağır sətirlər etməzdən əvvəl bunu yoxlayın.

Bir açıdan görünən və bir-iki gün ərzində yox olan ağrı ümumiyyətlə bir texnika və ya istiləşmədən keçməsidir. İdman zalının xaricindəki ağrı isə yox.

Qısa versiyası

• Həftədə iki dəfə basın: bir ağır gün (3-5 təkrar), bir işıqlı gün (8-12).
• Yeni başlayanlar: 3-cü 5-8, 2- 3 dəqiqəlik istirahət, 2-3 təkrarlama ehtiyatda qalır.
• Həftədə 8-12 sərt setə hədəf olun; az çox azdır, daha çox ziyan olur.
• İkiqat irəliləyiş və 0,5-1,25 kq-lıq hissə lövhələri ilə inkişaf etmək 2,5 kq-lıq sıçrayışlara məcbur etmək əvəzinə.
• Əgər siz gecikdirirsinizsə: 10 faiz azaldın, 3-4 həftə ərzində yenidən qurun və yuxu, protein və çiyin və ya triceps aksesuarlarının işini düzəldin.