Kabelin çəkilməsi: nə edir, necə edir və kimlər üçün

Kabel çəkmə məşqləri, bel və bezin sinələri üçün çox azdır. Onsuz da belin ağırlığı çəkmir. Fikir sadədir: İp arxanızdadır, kabel geri çəkilir və siz ona büküləri ilə müqavimət göstərirsiniz. Burada həqiqətən nə öyrədir, necə idarə etmək və proqramınızda yer qazandıqda.

Çıxışın həqiqətən nəyə səbəb olduğunu

Əsas hərəkətvericilər: Gluteus maximus və bağırsaq sümükləri (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) Onurğa dirəkçiləri və qarın divarı izometrik olaraq işləyir kalça açılır və bağlanırkən neytral onurğa tutur. Bu bir dərslikdir. kalça çarxı, ölü yükləmə və Rumıniya ölü yükləmə ilə eyni nümunə.

Fərq müqavimətin istiqamətindədir. RDL-də cazibə qüvvəsi çubuğu düz aşağı çəkir, belə ki ən çətin nöqtə aşağıda, uzanmış vəziyyətdədir. Çıxışda, kabel çəkir üfüqi olaraq geriyə doğruƏn çətin nöqtə yuxarıda, dibləri tamamilə qısa olan ayaqda dayanmaqdır. Bu səbəbdən ikisi bir-birini əvəz edə bilməzlər. Bir-birini tamamlayırlar.

Niyə barbell əvəzinə kabellər

Onurğa üzərində sıxılma yükü yoxdur. Ağırlıq sənin üzərinə oturmur, arxandan çəkir. Praktiki nəticə: 15-20 təkrarlama edə bilərsiniz. Bu da səhnənizi məhv edən bel yorğunluğu olmadan. Buna görə də çəkmə daha çox eksen yükünü əlavə etmək istəməyən həftədə 8-12 ağır squat və deadlift dəstləri edən insanlar üçün çox görünür.

Təyinat və texnika, addım-addım

1. Kabelini ən aşağı sürüşmə mövqeyi, demək olar ki, yerdə, və bir ip bağlayın.
2. Arxa ilə maşına tərəf durun, ipləri ayaqlarınızın arasından keçirin və uclarını altdan tutun.
3. Yürümək 344 addım irəliKabelin başlanğıcda gərginləşmə olana qədər. Daha da uzağa gedəndə səni geri çəkmək əvəzinə yuxarı çəkməyə başlayır.
4. Ayaqlar bükülmədən bir az genişdir, barmaqlar bir az böyüdüb, ayağın ortasında ağırlıq var.
5. Dizləri bük. 152020 dərəcə və onları orada buraxın onlar set zamanı daha çox əyilmirlər.
6. İçini çək, mədə sümüklərini düzəlt və bükülmələri geriyə doğru sürmək. . Gövdə irəli qatlanır və ip bükülür. Ağır bir hamstring uzanması hiss etdikdə dayandırın, ümumiyyətlə 90-100 dərəcəlik kalça bükülməsi.
7. Ayaqlarınızı yerə basın və dirək durana qədər kalçalarınızı irəli sürün. 1 saniyəlik göbəkləri sıxın. Yuxarıda, qabırğası aşağıda, pelvis bir az da. Arxa tərəf əyilməyin.

Yaxşı işləyən temp: 2 saniyə aşağı, alt hissədə fasilə yoxdur, 1 saniyə yuxarı, 1 saniyə yuxarı hissədə sıxın. Yuxarıdan nəfəs al, aşağıdan yox.

Tez-tez edilən səhvlər

• Çırpınmaq əvəzinə oturmaq. Dizləriniz irəliyə doğru hərəkət edərsə və büküləriniz düşərsə, siz iplə oturursunuz. Çanaqlar gedir. geri- Aşağı deyil.
• Qollarla çəkmək. Qolların bir zəncirdir, motor deyil. Əgər belinizi və biceplərinizi hiss edirsinizsə, qollarınızı asın.
• Yuxarıda hiper-uzanır. Arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa ar
• Çox ağırdır. Əgər kabel sizi geri çəkirsə, ayaq barmaqlarınıza basarsa və ya ayaqlarınız sürüşsə, 5-10 kq düşürün.
• Arxa hissəsini aşağıda yuvarlayır. Çəkilmə qabiliyyətiniz bərpa olunana qədər 10-15 dərəcə məsafənizdən kənara çəkin.

Seti, təkrar və yüklər

Bu orta-böyük təkrarlama məşqidir. 8 təkrardan aşağı olanlarda, üsul adətən əzələ həqiqətən yorulmadan əvvəl parçalanır.

• Yeni başlayan: 3 dəst 121515 təkrarlama, yığmada 152020 kq (çox vaxt qadınlar üçün 101515 kq), 609090 saniyə istirahət.
• Daha inkişaf etmiş: 344 dəst 102020 təkrar, 3050 kq, 23 təkrar ehtiyatda qalır.
• İstifadəçi: təmiz texnika ilə üç dəstdə də təkrarlama aralığının yuxarı hissəsinə çatdığınız zaman əlavə edin. 2,555 kg və diapazonun aşağı hissəsinə qayıdacaq.
• Tezlik: Həftədə iki dəfə, 48-72 saat ara.
• Arxa zəncirin ümumi həcmi: Təxminən həftədə 10-16 iş dəstləri, ölü qaldırma və hər şeyi sayaraq.

Ölü çəkmədən əvvəl istiləşmə olaraq, 15 təkrarlanan 2 dəstə 15-20 kq yüngül bir çəkidə 15 20 kg düzəltməyin.

Kim üçün buna dəyər?

• Yeni başlayanlar kalça çarxını öyrənirlər. Kabel itələmək üçün aydın bir istiqamət verir və hərəkətləri əsasən özünü düzəldir.
• Arxa hissəsi qıcıqlı olan insanlar Bu da hərəkətlərə dözür, amma yüklü çubuqdan sıxılmaya dözmür.
• Yüksək eksenel həcmli qaldırıcılar Daha çox bel işləri istəyənlər daha çox onurğa yükü olmadan.
• Yarışçılar və idmançılar Çox yorğunluq xərcləri olmadan güclü kalça uzantısına ehtiyacları olanlara.

Maksimum ölü çəkmə gücünün əsas məqsədin olsa daha az faydalıdır. Orada bir aksesuar, əvəzedicisi deyil. Qısa yığma olan maşınlarda isə tez bir zamanda inkişaf bitəcək. Bir bant dəyişikliyi və ya ağır kalça itkisi daha yaxşı xidmət edir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

24-48 saat sonra yüngül ağrı normaldır. Bunlar deyil:

• Ayaq aşağı doğru yayılan ağrılar dizdən aşağı- ayaqlarda qıcıqlanma və ya ayaq zəifliyi.
• Uzun sürən bel ağrısı iki həftədən çox yükü azaltmaq və istirahət etmək baxmayaraq.
• 45-60 dəqiqədən çox davam edən səhər sərtliyi və ya gecə oyanma ağrısı.
• Açıqlanmayan kilo itkisi, qızdırma və ya əvvəlki osteoporoz və ya xərçəng diaqnozu.
• Təcili: Mədə kisəsi və bağırsaq nəzarətinin itirilməsi, boğaz və dişin iç hissələrinin boğulması.

Hamiləsinizsə və ya yeni doğmuş olsanız, bu nümunə tez-tez yenidən tətbiq edilə bilən ilk nümunələrdən biridir, lakin həkiminiz və ya fizioterapevtinizlə məsafə və yük haqqında razılaşın.

Qısa versiyası

• Çıxış üst hissəsində ən çətin olan üfüqi müqavimət olan kalça çarxıdır, burada göbəklər ən qısa olur.
• Bellər geriyə doğru hərəkət edir, dizlər 15-20 dərəcə əyilməkdədir, qollar sadəcə asılır və ip tutulur.
• Həftədə iki dəfə 10-20 təkrar 3-4 dəst edin, məsafəni təmiz vurduqdan sonra 2,5-5 kq əlavə edin.
• Bu, ölü qaldırma aksesuarı, sarmal üçün təlim vasitəsi və onurğa yükü olmadan glute işləri kimi ən yaxşı işləyir.
• Ayaqdakı ağrı, xırtıldama və ya zəiflik həkimə müraciət etmək üçün əsasdır, başqa bir dəst deyil.