Çıxışlar və Lat Çıxışları: Arxaları necə düzəltmək olar?

Çıxışlar və lat çəkmələr oxşar bir iş görürlər qolunuzu gövdənizə doğru aşağı çəkirlər amma onlar əvəzsizdirlər. Əsl fərq hansı birinin abstrakt olaraq daha yaxşı olması deyil, nəyi idarə etdiyinizdir. Maşında çəkini seçirsən, çəkmədə isə bədən çəkini saxlayırsan.

Eyni təyyarə, fərqli fizika.

Çıxış zamanı əlləriniz sabitdir və bədəniniz qapalı kinetik zəncirdə hərəkət edir. Çıxış zamanı bədəniniz yastıqların altına sıxılır və çubuq sizə doğru hərəkət edir açıq zəncir. Bu, kiçik bir şey kimi səslənir, amma nəticələr konkretdir.

• Çıxışlar gövdə və şkaflı sabitləyicilərindən daha çox tələb edir. Mədə və alt əzələlər maşında olduğundan daha çox işləyir.
• Çıxışlar sürətlə tutma tavanına çatdı. Əksər insanlar üçün ön qollar arxalardan əvvəl, xüsusən də 10 təkrardan sonra iflasa uğrayır.
• Çıxış, tutma, gövdə və ya ümumi kondisioner sizin şişkin boğazınız olduqda arxayı daha yaxşı təcrid edir.

Yük uyğunlaşdırıldıqda Lat aktivləşməsi ikisi arasında eynidir. İddia edir ki, geri çəkilmə heç nə etmir. Bu sadəcə yalandır. Onun çatışmazlığı bədənin qalan hissəsinə olan tələbatdır.

Əsl fərq yükləmədədir.

Əgər 85 kq çəkirsinizsə, hər bir nümayəndə 85 kq çəkisi olan nümayəndədir. Seçiminiz yoxdur. Əgər hazırda 3 təmiz çəkmə edə bilsəniz, 3 set 10 vurmağın heç bir yolu yoxdur və çəkini aşağı çəkə bilməzsiniz.

Çıxdırılan yığın 2,5-5 kq addımlarla hərəkət edir. Bu həftə 50 kq-da 3x12 qaçışa, gələn həftə 52.5 kq-da 3x12 qaçışa və aylarla davam etməyə davam edə bilərsiniz. Bu, xətti, ölçülə bilən irəliləyişdir. Bu, 8 təkrar etmədən çəkmələr təklif etmir.

İş qaydaları: 5 təmiz çəkmədən aşağı, çəkmə daha çox qurur. 8 dən yuxarıda çəkilmə daha çox qurur və o zaman kəmərə ağırlıq əlavə etməyə başlayırsınız.

Çıxış daha yaxşı bir seçim olduqda

• Təpmədən 5 təmiz çəkmə edə bilməzsən.
• 100 kq-dan çox çəkiyə sahibsən. Əksinə, sırtın yox, nisbi gücün məhdudlaşdırır.
• Sizə səs-küylü lazımdır: Bir seansın sonunda 15 -dən 4 dəst maşında və bir çubuqda edilə bilməz.
• Siz işdən çıxarılmaq və ya yaralanmaqdan qayıdırsınız və dəqiq doza verə biləcəyiniz yükə ehtiyacınız var.
• Əlavələr üçün ov etmədən tutmaları (yaxın, geniş, neytral, V-tutmaq) döndərmək istəyirsiniz.

Çıxış daha yaxşı bir seçim olduqda

• Siz nisbi güclə maraqlanırsınız - dırmanış, döyüş idmanları, gimnastika.
• Evdə və ya yaxşı maşın olmayan idman zalında məşq edirsən. Qapının qabağındakı bar ucuz və illər davam edir.
• Artıq 10 təkrarlama keçmisiniz və əlavə ağırlıqla 4-6 təkrarlama aralığında işləmək istəyirsiniz.
• Siz də öz gövdənizin ayrı-ayrı bloklara yapışmaq əvəzinə eyni məşqdə işləməsini istəyirsiniz.

Dövlət büdcəsi üzrə konkret proqramlar

Sıfır çəkmə

Həftədə iki dəfə: 5 set 1 mənfi yuxarı mövqeyə atlayır və 4-5 saniyə aşağı düşür, setlər arasında 90 saniyə istirahət edir. Bədən çəkinizin təxminən 60-70 faizini çəkərək 3x10-da çəkmələri əlavə edin. İlk təmsilçiyə real vaxt cədvəli: 6 ilə 12 həftə arasında.

Birdən dördə qədər çəkilmələr

Həftədə üç dəfə: 1-2 təkrar 6 set, həmişə 2 təkrar ehtiyatda, 2 dəqiqə istirahət. Heç vaxt uğursuzluğa. 3x8 ölçüsündə çəkmələri əlavə edin. 10 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir ağırlıqla.

Beş-on çəkmə

Həftədə iki dəfə: 4 set bir təkrarlama ilə uğursuzluqdan azdır, 3 dəqiqə istirahət. Təmiz arxa həcmdə 12-15 təkrar 3 dəstdə çəkmələr əlavə edin.

Ondan çox çəkmə

Kəmərinizi bağlayın: 5 ədəddən ibarət 4 dəst 10-20 kq. 4x5 təmiz olduqda 2,5 kq əlavə edin. Çıxışları 3x12-də aksesuar kimi saxlayın, qırılma yoxdur.

Səni dəyəcək səhvlər

• Boynunun arxasını çəkir. Bu, çiyin əlavə fayda üçün xarici fırlanma ilə nəticələnir. Göğüsün üst hissəsini çək.
• Hovuz və bükülmə. Əgər əzələni məşq edirsənsə, moment sırtdan yükü götürür.
• Yarım təkrarlama. Tam düz qollardan başlayın və barın üstündə çənənizlə bitir. Qısa bir aralıq qısa bir nəticə verir.
• Çılpaq bud yastıqları. Onları bağla, yoxsa ağır bir dəst səni oturacaqdan qaldıracaq.
• Çox geniş tutun. Omuz genişliyinin 1,3 qatı kifayətdir. Çox geniş tutma yalnız məsafəni qısaldacaq.

Hər ikisinə uyğun bir temp: 1 saniyə yuxarı, yuxarıda qısa fasilə, 2-3 saniyə aşağı.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Omuz ağrısı ilə məşqlər nadir hallarda öz-özlüyündə aradan qalxır. Əgər yoxlanılsa:

• Ağrılar 2 ilə 3 həftədən çox davam edir.
• Əlinizdə çirklənmə, xəsarət və ya zəiflik hiss edirsiniz bu əzələ deyil, sinirə işarədir.
• Ağrı gecələr oyanır və ya idman etmədiyiniz günlərdə görünür.
• Birdən-birə heç bir səbəb olmadan ələ tutma gücünü itirirsən.
• Əgər sizin cervikal onurğada probleminiz varsa çəkmə planınızı fizioterapevtlə tənzimləməlisiniz.

Qısa versiyası

• Hər iki hərəkət eyni əzələni məşq edir; onlar gövdənizdən və əllərinizdən nə qədər tələb etdikləri ilə fərqlənirlər.
• 5 təmiz çəkmədən aşağıda çəkmə və mənfiyə üstünlük verin; 8-dən yuxarıda çubuğu üstünlük verin.
• Maşın 2,5 kq addımlarla irəliləyir; çəkmələr əvvəlcə təkrarlarla irəliləyir, sonra kəmər çəkisi ilə.
• Boynun arxasında çəkilməsin, yarım təkrarlanma, aşağı salın 2-3 saniyə.
• 2 ilə 3 həftədən sonra çiyin ağrısı və ya qolda çirkləndirmə daha ağır bir dəst deyil, yoxlama deməkdir.