Səhər və axşam məşqləri: nə həqiqətən dəyişir

Nə vaxt məşq etmək sualı yenə də gəlir və cavab ümid etdiyindən daha darıxdırıcıdır: Səhərlə axşam arasındakı fərq real və ölçülə bilər, amma həftədə üç dəfə gəlmək və gəlməmək arasındakı fərqdən kiçikdir. Amma fərq sıfır deyil. Onun haradan gəldiyini və necə bağlanacağını bilmək kömək edir.

Gündüz ərzində nə dəyişir?

Bədənin temperaturu səhər saat 4-6-da aşağı düşür. və axşam saat 4-7 arasında zirvələr. Bu, mütləq olaraq 0,5-1 °C-lik bir dalğadır, lakin sinir keçid sürətini, tendon elastikliyini və əzələ daxilindəki reaksiyaların sürətini sürətləndirir.

Təcrübədə əksər insanlar test edir. Axşam saatlarında 3-8 faiz daha yaxşıdır. Bir təkrarlama maksimum, dikey atlama və 30 metrlik sürüşmə səhər tezdən etdiklərindən daha çox. 100 kq-lıq bir bank presində 3-8 kq və ya bir-iki təkrar. Üstəlik, nəfəs almaq və tərləməklə bir gecə ərzində 300-500 ml maye itirirsiniz, onurğa diskləriniz su ilə şişib, ilk bir-iki saat arxalarınız sərtləşir. Oyanandan 10 dəqiqə sonra ağır ağırlıqlı yük qaldırmaq yaxşı plan deyil.

Səhər məşqləri: Nə qazandığın, nədən imtina etdin.

Siz proqnozlaşdırılma qabiliyyətini qazanırsınız. Səhər saat 6-da. Heç kim sizi zəng etmir, heç bir görüş heç bir yerdən görünmür və axşam saat 7-də yığılmış bəhanələrdən heç biri yoxdur. hələ mövcuddur. Səhər məşqləri edən insanlar adətən ayda daha az seansı qaçırırlar, buna görə də barda daha zəif rəqəmlərə baxmayaraq səhər slotları tez-tez tam bir il ərzində qalib gəlir.

Bir neçə faiz gücdən imtina edirsən və ilk iki-üç setdə sərtlik, yavaşlıq hissini alırsan. Bunu düzəltmək olar, amma qızdırma müddətini qısalaşdırmaqla yox.

Bu boşluğu necə aradan qaldırmaq olar?

• Qalx. 60 ilə 90 dəqiqə arasında İlk iş dəstindən əvvəl. Sərbəst məşqlər üçün ən pis variantdır.
• Ayağa qalxandan sonra 400-600 ml su və bir az duz için.
• 5 dəqiqə əvəzinə 12 ilə 15 dəqiqə qızdırın: Təxminən 5 dəqiqə velosipedlə və ya küreklə, sonra yüngül tərləmə, 5 dəqiqə kalça və döşəmə hərəkətliliyi, sonra ilk qaldırma üçün xüsusi iş.
• 2 və ya 3 əvəzinə 4 ilə 6 ramp-up set istifadə edin. 100 kq işçi oturma üçün: 20 kq x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
• İlk iki həftə ərzində iş yüklərini 5-10 faiz azalt və uğursuzluqdan uzaq dur. 4-8 həftə eyni saatda məşq etdikdən sonra bədən uyğunlaşır və boşluğun əksəriyyəti yox olur.

Axşam təlimləri: yuxarı və tələlər

Axşam daha güclü, artıq isti və iki və ya üç yemək. Əgər şəxsi rekordların arxasınca qaçırsınızsa və ya ağır üçlü və beşlüləri əkmək istəyirsinizsə, axşam saatları məntiqi bir yerdir. Qiymət üç şeydir: Saat 5-dən 8-ə qədər dolğun idman zalı, daha asan parçalanan bir cədvəl və yuxu.

Ağır məşqlər bədən istiliyini və adrenalini artırır ki, bu da yuxunun başlanğıcını 20 ilə 40 dəqiqə geri çəkə bilər. İş qaydaları: Ən azı son setinizi bitir. Yatmazdan 60-90 dəqiqə əvvəlƏgər 1 ilə 3 təkrar və ya fasilələrlə məşq edirsinizsə, 2-3 saat vaxt ayırın. Kofeini də unutmayın: yarı ömrü 5-6 saatdır, yəni axşam saat 6-da 200 mg. Bu o deməkdir ki, gecə yarısı 100 mg-a yaxın miqdarda hələ də qan dövranında var.

Sessiya ətrafında yemək

• Oyanma vaxtından 60 dəqiqə sonra məşq: 20 ilə 40 g karbohidrat (bir banan, iki dilim çörək, bir qaşıq bal) və ixtiyari olaraq 10 ilə 20 g protein. Tam bir yemək vaxtında həzm edilməyəcək.
• 90 dəqiqə və ya daha çox əvvəl: 40 ilə 60 qr karbohidrat və 20 ilə 30 qr protein olan bir yemək.
• Axşam: daha böyük yeməkdən 2-3 saat əvvəl, sonra 20-40 qram protein.
• Bütün gün ərzində, hansı vaxtda məşq etdiyinizə baxmayaraq, bədən çəkisinin hər kilosu üçün 1,6 ilə 2,2 qram protein qəbul etməyi hədəfləyin.

Səhər oruc tutaraq məşqlərin yağları əritdiyi hekayəsi ilk dürüst çəkilmə gününə qədər davam edir. Gündəlik kalori miqdarı eyni olduqda 8-12 həftə ərzində yağ itkisindəki fərq əhəmiyyətsizdir.

Seçim necə edilir

1. Gələn 8 həftə ərzində həftədə 3-4 dəfə hansı boşluğu tuta biləcəyinizi soruşun. Bu cavabın 80 faizi.
2. Əgər əsl nömrə istəyirsinizsə, onu yoxlayın: Səhər 2 həftə, axşam 2 həftə eyni proqram və bir şeyi ölçün. Məsələn, bir təmsilçi ilə ehtiyatda oturanlarda 80% təkrarlama.
3. Əgər fərq 5 faizdən azdırsa, planı və yuxunu masada deyil, vaxtında seçin.
4. Hibridlər işləyir: Gecə ağır gün, asan gün və ya səhər idman.
5. Hər həftə yuvasını dəyişmə. Bədənin yerləşməsi üçün bir ay lazımdır və daimi qarışdırma sizi ən pis adaptasiya hissəsində saxlayır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Göyçə ağrısı və ya səy göstərilən təzyiq, xüsusilə də çənə, boyun və ya sol qolun ərazisinə yayılırsa bu təcilidir, sabah gözləməyin.
• Bayılma, ağır başgicəllənmə və ya bir set zamanı və ya dərhal sonra ürək döyüntüsünün sallanması və ya atlanması.
• Bir neçə ardıcıl gündə 60 dəqiqədən çox davam edən səhər oynaq sərtliyi ordinary adi məşqdən sonrakı sərtlik deyil.
• 3-4 həftədən çox davam edən yuxusuzluq və ya səhər saat 3-də tez-tez oyanmaq. Təlim vaxtını dəyişdiyin üçün.
• Əgər qan təzyiqi dərmanı, insulin və ya tiroid dərmanı qəbul edirsinizsə, məşq zamanı qan şəkərinizdə və ürək döyüntülərinizdə dəyişikliklər olur, buna görə də dozaj həkiminizlə müzakirə olunmalıdır.

Qısa versiyası

• Axşam saatlarında orta hesabla 3-8 faiz daha güclü olursunuz, amma heç vaxt qaçırmadığınız vaxt bu bir neçə faizdən daha çoxdur.
• Səhərlər istilik sistemini 12-15 dəqiqə uzadır, 4-6 dəfə də artır və qaldırmadan ən azı bir saat əvvəl qalx.
• Axşam saatlarında yatmadan 60-90 dəqiqə əvvəl bitir və ağır və ya az qala uğursuz işdən sonra 2 - 3 saat sonra tərk et.
• Açlıq məşqləri kalori uyğunlaşdıqda daha çox yağ yandırmır; gündə bir kiloqramda protein 1,6 ilə 2,2 qr arasında saxlayın.
• Göğüs ağrısı, bayılma, səhər durğunluğu bir saatdan çoxdur və ya qan təzyiqi, şəkərli diabet və ya tiroid üçün dərman həkimə müraciət edin.