Sauna həqiqətən sağalmağa kömək edirmi?

Saunadan idman zallarında hər şeyə dərman kimi danışırlar. əzələ ağrısı, əyilmələrin sərtləşməsi, toksinlər. . Əsl şəkil daha mülayimdir, amma heç bir şeydən uzaqdır: Saunada bir neçə əsl bərpa təsiri var və sauna mütləq etməyən bir neçə şey var. Burada dəlillərin nəyi dəstəklədiyini və bunu bir təlim həftəsində necə uyğunlaşdırdığını göstəririk.

Bədəninizdə nə baş verir?

Ənənəvi quru saunada (80-100 °C, rütubət 102020%) 152020 dəqiqə oturma müddətindən sonra daxili temperaturunuz təxminən 0,51.51,5 °C yüksəlir. Ürək döyüntüsü dəqiqədə 100-150 döyüntüyə qədər yüksəlir, bu da sürətli gəzinti və ya asan velosiped sürməyə bənzər bir ürək yüküdür. Dərinin qan damarları genişlənir, dəridə qan axını bir neçə dəfə artır və saatda təxminən 0,5 ilə 1 litr arasında tərləyirsiniz.

Çıxdıqdan sonra qan təzyiqi 5-10 mmHg azalır və bir-iki saat aşağı qalır, əzələlər daha isti və daha az qorunur və hüceyrələriniz zədələnmiş proteinlərin təmirinə kömək edən istilik şoku proteinlərinin istehsalını artırır. Bu, hər şeyin arxasında duran fiziologiyadır - nə sehr, nə plasebo, nə də yuxunun və məşqlərin əvəzi.

Saunada nəyin həqiqətən kömək etdiyi

Əzələ ağrısı (DOMS). Isı əsaslı bərpa araşdırmaları kiçik və orta dərəcəli fayda göstərir: Ağrı hissləri ağır bir seansdan sonra 24 və 48 saat sonra 010 şkalasında təxminən 102020% aşağı gəlir. Bu, çətinliklə pilləkənlərdən enməklə diqqətlə enmək arasındakı fərqdir. Faydalı, dramatik deyil.

Sıxlıq və hərəkət aralığı. İstilikdən əvvəl 10-15 dəqiqəlik istilik kalça və çiyin hərəkətini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Əgər bir gün masada oturub arxaların sərtləşirsə, sauna və 10 dəqiqəlik asan uzanma soyuq uzanmadan yaxşıdır.

Yuxu. Yatmazdan 1,5-2 saat əvvəl bir seans yuxu başlamasına kömək edən özək temperaturunun düşməsini sürətləndirir. Yatmazdan 20 dəqiqə əvvəl sauna etməyin. Hələ istisiniz və təsir geriyə doğru gedir.

Isı ilə alışmaq. Bu ən yaxşı təsdiqlənmiş effektdir. İki- üç həftə ərzində 25-30 dəqiqəlik 8-12 seans plasmanın həcmini 355% artırır və tərləməyə başlayan temperaturunu aşağı salır. İyul ayında yarım marafon yarışında iştirak etmək və ya kondisionersiz idman zalında məşq etmək çox faydalıdır.

Nə etməz

• Bu toksinləri atmır. Əzmək 99% -dən çox su və duzlardan ibarətdir. Bu işi qaraciyər və böyrəklər yerinə yetirir.
• Bu yağ yandırmır. Saunadan sonra ölçüyə düşən 0,5-1 kq sudır və içdikdən sonra 2-3 saat ərzində geri qayıdır. 20 dəqiqəlik seans təxminən 408080 kkal dəyərindədir.
• Bu yeni bir yaralanmanı müalicə etmir. Çürükdən və ya güclü vurmadan sonra ilk 48 saat ərzində istilik şişməni artırır. Bu da sizə qarşı işləyir.
• Bu yuxu və ya protein çatışmazlığını əhatə etmir. 7-9 saat yuxu və gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 1,6-2,2 qr protein hər hansı bir saunadan daha çox bərpa üçün böyüklük nizamı edir.

Konkret protokol

1. Təlimdən sonra 10 15 dəqiqə gözləyin, ürəyiniz 100 dən aşağıya düşənə və seansdan sonra tərləmənizə son verənə qədər. Ağır bir ayaq günündən sonra 30-60 dəqiqə gözləyin.
2. Birinci tur: 809090 °C-də 101212 dəqiqə. Çox çoxdursa aşağı bir bankda otur alt və üst bank arasındakı boşluq tez-tez 15 20 ° C-dir.
3. Çıxın, 1 2 dəqiqə soyuq və ya soyuq duş alın, sonra 5 10 dəqiqə açıq havada soyun. 250300300 ml su için.
4. İkinci və bəlkə də üçüncü tur: Hər biri 10-15 dəqiqə. Ümumi istilik məruzlığı 20-40 dəqiqədir, daha çox deyil.
5. Tezlik: Həftədə 2-4 dəfə məntiqli bir aralıqdır. Böyük fin kohort tədqiqatlarında ən aşağı ürək-damar xəstəliyi riski həftədə 4-7 dəfə getən insanlar arasında olub, lakin bunlar müşahidə əsasında aparılmışdır və səbəb sübut etmir.

Əgər siz yeni başlayansınızsa, 81010 dəqiqəlik bir dövrə ilə başlayın və həftədə 2 dəqiqə əlavə edin. Başgicəllənmə, ürək bulanması və ya xırtıldırma deməkdir ki, dərhal çıxın, heç bir danışıqlar aparmayın.

Mayelər və duz: Bilmək lazım olan rəqəmlər

Özünüzü əvvəl və sonra çəkin, soyun. Hər 0,5 kq itirilən 500 ml mayeyə görə, onu təxminən 1,25-1,5 dəfə çox olan 625-750 ml maye ilə əvəz edirsiniz. Həmçinin tər litrində 500-1500 mg natrium itirirsiniz. Buna görə də su ilə yanaşı normal duzlu yemək yeyin və ya yeməklərinizi bir az daha bol duzlayın.

Artıq susuz getməyin. Əgər məşq zamanı bədən çəkisinin 2 faizdən çoxunu itirmisinizsə (80 kq ağırlığında bir insan üçün 1,6 kq), əvvəlcə için və yeyin, sonra saunaya fikir verin. Saunada içki ilə qarışdırmayın Finlandiya statistikasına görə saunada ölüm hallarının böyük əksəriyyəti bununla bağlıdır.

Sauna və əzələ artımı

Buradakı məlumatlar çox azdır. Müqavimət məşqlərindən dərhal sonra soyuq suya batmaq uzunmüddətli əzələ artımını zəiflədir. Bu da bəzən insanların istilikdən fərqli bir təsir olduğunu düşünməsinə səbəb olur. Bunun üçün güclü insan dəlilləri yoxdur. Faktiki olaraq: Sauna nə gücünü azaldır, nə də sürətləndirir, amma məşqdən sonrakı seans iştahını kəsir və ya 30-40 qram protein yeməyini atladığın qədər sıxırsa, qazandığından daha çox itirirsən. Bu halda təlimdən sonra 3-4 saat sonra istirahət gününə və ya axşam saatlarına köçürün.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Saunaya getməyi adi hal edinməzdən əvvəl, əgər:

• son 3 ay ərzində ürək xəstəliyi, infarkt, qeyri-sabit angina, ağır aorta stenosu və ya aritmiya olub;
• qan təzyiqi dərmanları, diuretiklər, beta blokerləri və ya tərləməni azaltan dərmanlar (bəzi antihistaminik və antidepresanlar) qəbul edin;
• həkiminizlə danışın, xüsusilə də ilk trimestrdə;
• qızdırma, kəskin infeksiya və ya ciddi bir xəstəlikdən müalicə olunur.

Sauna zamanı və ya sonra sinə ağrısı, ağır nəfəs darlığı, bayılma və ya qarışıqlıq hiss edirsinizsə və ya 20 dəqiqəlik istirahətdən sonra ürək döyüntüləriniz 100 -dən aşağı düşməsə təcili tibbi yardım alın.

Qısa versiyası

• Sauna hiss olunan ağrı və sərtliyi azaldır və yuxuya kömək edə bilər, lakin özbaşına əzələ zədələrini düzəltmir.
• Razı format: 809090 °C-də 101515 dəqiqəlik 23 tur, ümumilikdə 204040 dəqiqəlik istilik, həftədə 24 dəfə.
• Yediyi qidalardan 1 g duz əlavə edilən 0,5 kq itirilmiş çəkidə 62550750 ml maye əvəz edin.
• Bu sizi detoks etmir, yağ yandırmır və yeni şişmiş yara üçün səhvdir (ilk 48 saat).
• Ürək xəstəlikləri, hamiləlik və qan təzyiqi dərmanları üçün əvvəlcə həkimə müraciət etmək lazımdır; alkoqol isə tamamilə atlamaq deməkdir.