Nəfəs alma və diafragma: Üçüncü setdə hava çatışmazlığının qarşısını almaq üçün necə

Diafragma hər hansı bir əzələ kimi zəif, sərt və ya yaxşı hazırlanmış ola bilər, ancaq aynada onu heç vaxt görmürsən. Düzdür, məşq edən insanların əksəriyyəti səthi və yüksək nəfəs alır, sonra isə üçüncü oturma dəstində otağın niyə əyildiyini və ya ölü qaldırdıqdan bir gün sonra boynunun niyə ağrıdığını düşünürlər. Diafragmanın əslində nə etdiyi budur. Bu gün edə biləcəyiniz iki dəqiqəlik test və növbəti altı həftə ərzində bununla bağlı nə edəcəyiniz.

Diafragmanın əslində nə işi var?

Bu, ağciyərlərin altında uzanan kubok formalı əzələdir. Altıncı qabırğaya, səthi sümüyün alt ucuna və . iki uzun ayaq vasitəsilə cr yuxarı bel onurğasına bağlanır. Çıxış edərkən kubok düşür: Sakit nəfəs alma zamanı təxminən 1,5 sm, dərin nəfəs alma zamanı 7-10 sm. Bu damla qarın orqanlarını aşağı itirir və havanı içəri çəkir. Bu əzələ dinc vəziyyətdə nəfəs alma işinin 60-80 faizini yerinə yetirir. Qolların arası qalan hissəni yerinə yetirir və boyn və çiyinlər yalnız ciddi səy göstərildikdə birləşməlidir.

İkinci iş sabitlikdir. Diafragma qarın qabının damıdır, pelvik dərəsi əsas yeridir və dərin qarın divarı yanları təşkil edir. Hər üçü birlikdə işlədikdə qarın daxilində təzyiq yaranır və bu da onurğanın yük altında sərtliyini saxlayır. Əgər yalnız boynunuz nəfəs alırsa, damı yoxdur və təzyiq sızır.

İki dəqiqəlik test

1. Qolunu gövdəsinə, qolunu qarnına qoy. Arxa uzan və 10 dəfə sakit nəfəs al. Aşağı əllər əvvəlcə hərəkət etməlidir və daha çox hərəkət etməlidir. Əgər yuxarı qol qalxırsa, alt qol isə dayanırsa, deməli boynunuzla nəfəs alırsınız.
2. Aşağı qabırğalara bant vurun. Aşağı qabırğaya ölçmə lentini sarın, sinə sümüyünün dibinə bərabər edin. Tam nəfəs almanın sonunda və tam nəfəs almanın əvvəlində ölçün. 3-5 sm fərq normaldır; 2 sm-dən az olanın deməkdir ki, qabırğası demək olar ki, hərəkət etmir.
3. Qiymət. Bir dəqiqə oturub nəfəslərinizi sayın. 12-18 yaş arasında normaldır. 20 yaşdan yuxarı istirahət zamanı bütün gün çox sürətli və sığ nəfəs alırsınız.

Baza təlimatı: 90/90 nəfəs alma

Arxa yatın, sinənizi bankda və ya kürsüyə qoyun, kalça və dizlər 90 dərəcədə olsun. Bu vəziyyət belin arxasını çıxarır və qabırdaqların yandırılmasının əvəzinə yerləşməsinə imkan verir.

• 4 saniyə burun vasitəsilə nəfəs alın. Məqsəd yan tərəfə genişlənən qabırğadır, düz qalxmaq üçün göbələk deyil.
• Ağızdan 6-8 saniyə ərzində nəfəs alın, sanki samanla nəfəs alsanız, ta ki, aşağı qabırğası düşüb mədə sümükləri özbaşına bir qədər sıxılana qədər.
• Ağciyərlər boş halda 2-3 saniyəlik fasilə verin.

Beş dövr bir dəsti təşkil edir. 30 saniyəlik istirahətlə 4 dəst edin 6 ilə 8 dəqiqəlik ümumilikdə, gündə iki dəfə, səhər və yatmazdan əvvəl 6 həftə ərzində. İlk bir neçə gündə başınız başınız ağrıyırsa, nəfəsinizi 5 saniyəyə qədər qısaldın və nəfəs yatana qədər 2 setə qədər düşürün.

Ağır bir çubuğun altında, əksini edin.

İnsanlar burada iki şeyi qarışdırırlar. Yavaş və rahat nəfəs almaq bərpa və qabırğalı hərəkət üçün bir vasitədir. Ağır çubuq altında əksini edirsiniz: Düzgün nəfəs almanın 70-80 faizini çək, tut, kəmərinə və qarın divarına yaxın dur və təkrarlamaları bitir. Bu Valsalva manevridir və bir təkrarlama maksimumun 80%-dən yuxarı olan dəstlər üçün onurğanın sərtliyini qorumaq üçün ən etibarlı yoldur.

Qaydalar: Hər təkrarlama üçün saxlayın, set üçün yox. 5 qrupda 5 qısa tutma 3 ilə 5 saniyə deməkdir. 25 saniyə hava olmadan yox. Təxminən 10 saniyədən sonra qan təzyiqinin artması və başgicəllənmə nəzəri olaraq dayandırılır. Daha yüngül iş üçün - 70 faizdən az, 12 və ya daha çox - sadəcə sərt hissədən nəfəs çıxarın və çox düşünməyin.

Yarış, velosiped sürmək, idmanla məşğul olmaq.

Asan bir tempdə, tam cümlələrlə danışa biləcəyiniz bir zamanda 3:2 ritmi ilə cəhd edin: İçərisinə üç addım, içərisinə iki addım. Sürət artdıqca özbaşına 2:1-ə qədər sürüklənir. İlk 8 - 12 həftə ərzində yalnız burunla nəfəs almağa çalışın.

Yan tikiş üçün: 30 saniyə rahatlayın, nəfəsinizi uzatın və nəfəsinizi əks tərəfdəki ayaq zərbəsinə qədər vaxtlandırın. Bir-iki dəqiqədən sonra təmizlənəcək. Hər qaçışda görünsə, ümumiyyətlə qida və ya maye - tam yeməkdən 2 ilə 3 saat sonra buraxın və son yarım saat ərzində 300 ilə 500 ml arasında içməyə davam edin.

Bu nəyi düzəltməyəcək?

Tənəffüs məşqləri astmanı müalicə etmir, inhalatoru və ya qan təzyiqi dərmanlarını əvəz etmir və ya oturmağınızda 20 kq əlavə etmir. 4-6 həftə ərzində real olaraq nə əldə edəcəksiniz: Daha sakit boyun və çiyinlər, daha yaxşı idarəetmə, daha sürətli bir ürək döyüntüsü düşməsi və üçüncü setdə nəfəs almadığınız hiss. Bu, gündə 10 dəqiqə dəyər.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Yeni və ya bir neçə həftə ərzində pisləşən səy göstərməklə, xüsusən də əvvəllər sizi narahat etməyən yüklərdə nəfəs darlığı.
• Göyçə ağrısı və ya sıxlıq, bayılma və ya məşq zamanı ürək döyüntüsü məşqləri dayandırın və yoxlanın, bir də yoxlayın.
• Səssiz nəfəs almaq, gecə öskürək və ya nəfəs darlığı.
• Yüksək qan təzyiqi, glaukoma, anevrizma və ya son bir qarın və ya sinə əməliyyatı clear başlamazdan əvvəl həkimlə danışın.
• Bir neçə gün nəfəs alma məşqlərindən sonra davam edən başgicəllənmə və ya əllərdə və ağız ətrafında çirkləndirmə dayandırın və baxın.

Qısa versiyası

• Diafragma sakit nəfəs almağın 60-80 faizini yerinə yetirir. Əgər boynunuz nəfəs aldıqda yuxarı qalxırsa, bu, boynunuzun işini yerinə yetirir.
• Özünüzü iki dəqiqədən sonra sınayın: Əvvəlcə qarın əli hərəkət edir, aşağı qabırğalara 3-5 sm genişlik verir, istirahət zamanı dəqiqədə 12-18 nəfəs alır.
• Baza protokol: 90/ 90 mövqeyi, 4 saniyəlik içərisinə nəfəs almaq, 6 ilə 8 saniyəlik nəfəs çıxarmaq, 2 ilə 3 saniyəlik fasilə, hər dəstdə 5 dövr, 4 dəst, 6 həftə ərzində gündə iki dəfə.
• Ağır barbell işi qaydanı dəyişir. Hər təkrar üçün 3-5 saniyə saxlayın, heç vaxt 10-dan çox olmayın.
• Yenidən nəfəs almaq, sinə ağrısı, bayılma və ya nəfəs alma həkimə gedir, növbəti dəstə deyil.