Masaj həqiqətən sağalmağı sürətləndirirmi?

Nə masajı həqiqətən sağalmaq üçün edir, nə qədər ağrını azaldır, nə vaxt və nə qədər vaxt bunu etmək və hansı vərdişlər iynəni daha çox hərəkət etdirir.

Masaj, hiss etdiyiniz və testlərin göstərdiyi şeylərin uyğunlaşmadığı bir neçə bərpa mövzusundan biridir: Demək olar ki, hər kəs daha yaxşı hiss etdiyini bildirir, güc testləri isə az və ya heç bir fərq göstərmir. Bu, onu yararsız etmir. Bu o deməkdir ki, bu 30 dəqiqə ərzində nə aldığınızı dəqiq bilməlisiniz. Məlumatlar göstərir ki, bunu bir həftəlik təlimə necə uyğunlaşdırmaq olar.

Masajın ölçülən təsirləri

Meta-analizlərdə ən tutarlı nəticə gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısının (DOMS) və yorğunluğun azaldılmasıdır. Ağır məşqdən sonra 10-30 dəqiqə masaj edən insanlar ağrı hissini təxminən 0-dan 10-a qədər olan bir şkalada 1-2 bal aşağıdır24-72 saatlıq bir dövrdə. Effekt 48 saat ətrafında zirvəyə çatır ki, bu da DOMS zirvəsinə çatdığı vaxtdır.

İkinci hissə psixoloji və onu rədd etməyin: 20-30 dəqiqə sakit yatmaq, nəfəs almaq, telefona baxmamaq ürək döyüntüsünü aşağı salır və gecə yuxuya getməyi asanlaşdırır. Əgər 30-45 dəqiqə daha çox yatsanız, bu da toxuma masajının toxumalara etdiyi hər şeydən daha çox sağalmağa kömək edir.

Masajın nəyi etmir?

Laktatı təmizləmir. Laktat 30 ilə 60 dəqiqə ərzində öz-özlüyündə əsas səviyyəyə qayıdır və 30 ilə 40 faiz maksimum səy göstərən 10-15 dəqiqə asan kardio hər hansı bir əməliyyatdan daha sürətli aradan qaldırır. Laktat da DOMS-in səbəbi deyil. Ağrı başlamazdan əvvəl çoxdan keçib.
Gücünü daha tez bərpa etmir. 24 və 48 saat sonra zirvə gücünü, atlama hündürlüyünü və ya təkrar-təkrar uğursuzluğu ölçəndə, masajlı və masajlanmayan qruplar arasındakı fərq ümumiyyətlə 0-3 faizdir, bu da normal gündəlik dəyişikliklər daxilindədir. Az ağrı, eyni qabiliyyət.
Bu, yapışqanları pozmur. Fassiyaların daimi deformasiyası üçün lazım olan güc əlin və ya rulonun istehsal edə biləcəyindən bir neçə dəfə çoxdur. Tərk olunan toxuma uzunluğu deyil, uzanma tolerantlığınız artır.
Bu, bir ştammın sağalmasını sürətləndirmir. Yeni bir əzələ yırtıqında ilk 3 ilə 5 gün ərzində güclü təzyiq toxuma qanamasını pisləşdirə bilər.

Nə qədər, nə vaxt və nə qədər çətin

Ümumi qayda: Ümumilikdə 20-30 dəqiqə8-12 dəqiqə ərzində həmin gün işləyən böyük əzələ qrupuna diqqət yetirmək. Zamanlama çevikdir seansdan sonra 2 saat ərzində və 24 ilə 48 saat sonra oxşar nəticələr verir, buna görə də sizə uyğun olan görüşü qəbul edin.

Səmərəliliyi saxlayın. 10-dan 5-dən 7-yə qədər narahatlıq. 7dən yuxarıda masaj öz ağrısını yaradır və ertəsi gün geri qalırsan. Tezlik: Ağır bloklar zamanı həftədə 1-2 dəfə, əks halda 2-3 həftədə bir dəfə.

Bir istisna var ki, onu xatırlamaq lazımdır: müsabiqəyə və ya 1RM testinə 24 saat əvvəl dərin masaj etməmək. . Dərin işləmək ilk saatda gücün çıxışını 2 ilə 5 faizə qədər azaldır. Lazım gəlsə, 5 ilə 8 dəqiqə arasında və işıqlı saxlayın.

Köpük rulması və zərb cihazları

Eyni effektin əksəriyyətini əks etdirən ucuz versiyası. İş Hər əzələ qrupu üçün 30-60 saniyə, 2-3 keçidÜmumilikdə 5 ilə 10 dəqiqə. Ağrı 10 bal ölçüsü üzrə 1 bal azalır. Bu da masajla müqayisə oluna bilər. Məşqdən əvvəl istifadə olunan hər qrup üçün 30-45 saniyəlik hərəkət aralığı güc itkisi olmadan 4 ilə 10 dərəcə artırır. Bu da ayaq bükülməsinin hərəkətliliyi oturma dərinliyini məhdudlaşdırırsa kömək edir.

Masajdan daha vacib olan nədir?

7-9 saat yat. 6 saatdan az olan 3 gecə hər hansı masajın verə biləcəyindən daha çox güc və texnika tələb edəcək.
Protein, bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 ilə 2,2 qr arasında, 25 ilə 40 qram arasında 3 ilə 4 yemək bölünür. 80 kq çəkən bir yük qaldırıcısı üçün bu gündə 130-175 qramdır.
Kifayət qədər karbohidrat: Ağır həftələrdə bir kiloqram başına 4-7 qr. Boş glikogen ehtiyatları hər şeydən asılı olmayaraq yorğunluq yaradır.
Planlaşdırılan yüklənmə 4-8 həftədən bir: həcmini 40-50 faiz azaltmaq, yükləri eyni və ya bir az aşağı saxlamaq.
Sessiyalar arasında hərəkət: Bir ayaq seansından sonra 20-30 dəqiqəlik gəzinti DOMS üçün masajla eyni dərəcədə faydalıdır və pulsuzdur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Ağrıdan sonra da azalmır. 5-7 gün, və ya bu azalmaq əvəzinə artır.
Qaranlıq, kola rəngli idrar Çox ağır seansdan sonra ağır şişlik və ağrı ilə bu rabdomiyoliz ola bilər və eyni gün ziyarətdir.
Əzələdə yük altında olan bir nöqtədə kəskin ağrı stress stres qırılma şübhəsi.
Bir buğdalarda şişkinlik, qızarma və istilik mümkün olan qana qanaxması. Et. yox. Masaj edin, yoxlayın.
Sərtlik, hisslərin itirilməsi və ya aradan qalxmayan zəiflik - bu sinir məsələsidir, əzələ məsələsidir.
Əgər qan incəlikçiləri qəbul edirsinizsə, qızdırma, yeni yaralanma və ya dəri infeksiyası varsa, masajı təxirə salın və əvvəlcə həkimlə məsləhətləşin.

Masaj sağalmaq üçün bir vasitədir, sağalmaq üçün bir vasitə deyil.

Qısa versiyası

20-30 dəqiqəlik masaj 24-72 saat ərzində ağrını 10 bal ölçüsü üzrə 1-2 bal azaldır.
Bu, gücünü, atlayışını və ya dözümlülüyünü daha sürətli daha az ağrı, eyni qabiliyyəti ölçülə bilən şəkildə bərpa etmir.
Məşq intensitetini həftədə bir və ya iki dəfə 10-dan 5-dən 7-yə qədər saxlayın və yarışdan 24 saat sonra heç nə dərin olmamalıdır.
Hər əzələ qrupu üçün 30 ilə 60 saniyə arasında bir köpük rulonu 5 ilə 10 dəqiqə işdə oxşar ağrı təsirini verir.
Yeddi-doqquz saat yuxu, bir kq-da 1,6-2,2 qram protein və hər 4-8 həftədən bir boşaltma masajdan daha çox kömək edir.