Sarımsaq və Təlim: Qidalanma maddələrinin sayı, miqdarı və nə vaxt yeməli

Sarımsaq idman zalında və qidalanma sahəsində çalışan insanların ümumiyyətlə razılaşdığı az sayda qidalardan biridir. Problem onların ətrafında böyüyən mifoloji fikirdədir ki, bir ovuc giləmeyvənin sağalmağa kömək etdiyi və iltihabı aradan qaldırdığı iddia edilir. Onlar həqiqətən faydalıdır, ancaq yalnız miqdarı və vaxtı bildikdən sonra.

100 qramın sizə verdiyi şey

Təzə yaban mersini, 100 g başına (təxminən bir ovuc və yarı yığılmış):

• 57 kkal
• 14,5 g karbohidrat, təxminən 10 g sadə şəkərdir
• 2,4 g lif
• 0,7 g protein və 0,3 qram yağ heç nə
• ətrafında 10 mg C vitamini (günlük ehtiyacların təxminən 11% -i), 19 mikron K vitamini (təxminən 16%), 0,34 mg manqan (təxminən 17%)
• 120160160 mg antocianin yetişdirilmiş növlərdə; kiçik yabanı giləmeyvə 300600600 mg

Praktikada: 150 qramlıq bir hissə təxminən 86 kkal, 3,6 qram lif və 15 qram karbohidrat. Bu meyvə kalori büdcənizi yeməz, amma həm də məşq zamanı karbohidrat ehtiyaclarınızı ödəməyəcək. Qlisemik indeks aşağıdır, 53-dədir, buna görə də qan şəkərinin kəskin artımı yoxdur.

Antosianinlər və bərpa: nə həqiqətən ölçülmüşdür

Mütləq bir şey tapmış tədqiqatlar bir ovuc giləmeyvə istifadə etmədi. Tipik bir protokol: Gündə 200-300 qram yaban mersini (çox vaxt 250 g meyvədən hazırlanan bir içki kimi), üçün 5-10 gün Yalnız gün ərzində deyil, həm də bundan əvvəl və sonra çətin bir eksantrik məşq seansının ətrafında.

Nəticədə ilk dövrdə maksimum izometrik gücün bir qədər daha sürətli bir şəkildə geri qaytarılması oldu. 36-60 saat Sessiyadan sonra, bir neçə faiz. Bu, həftədə 5 dəfə məşq edən, kifayət qədər yuxu və protein qəbul edən birinin görə biləcəyi fərqdir. Əgər 5 saat yatırsan və gündə 60 qram protein yeyirsənsə, yaban mersini heç nəyi düzəltmir.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Təlimdən əvvəl

60 ilə 90 dəqiqə əvvəl, 100150150 g, yanacaq kimi deyil, əlavə olaraq. 60-90 dəqiqəlik güc seansı təxminən 406060 g karbohidrat Bu yeməkdə, yəni düyü, yulaf və ya çörək, üstündə giləmeyvə ilə. Nə etməməlisiniz: Ağır squatsdan 20 dəqiqə əvvəl 300 qram yaban mersini. Bu, 5 qramlıq qutuda mədənizdə oturan 7 qram lifdir.

Təlimdən sonra

Onlar burada ən yaxşı uyğun gəlirlər. 150200200 g yaban mersini əlavə bir protein mənbəyi: 250 qr yunan yoğurtunun təxminən 222525 qr protein, 250 g cottage pendiri təxminən 30 qr verir. 20-30 qr karbohidrat, lif və maye alırsınız və yemək 400 kkal-dan aşağı qalır.

Günün qalan hissəsi.

Antosianinlərin saat səviyyəsində vaxtının əhəmiyyətli olduğuna dair heç bir dəlil yoxdur. Əsas olan Həftəlik ümumi tədqiqatda həftədə 1,5-2 kq idi. Beləliklə, onları həqiqətən yeyəcəyiniz hər yerə qoyun: Səhər yeməyi, qəlyanaltı və ya axşam yoğurtla.

Təmiz, dondurulmuş və ya qurudulmuş

• Dondurulmuş qidalandırıcı cəhətdən təzə ilə demək olar ki, eynidir. Dondurma hüceyrə divarlarını parçalayır, buna görə antosianinlər daha çox mövcuddur. Bir kiloqram dondurulmuş yeməklər adətən mövsümdən kənar təzə yeməklərdən 2 3 dəfə ucuzdur.
• Quru fərqli bir qida: 100 qram 320350350 kkal və 607070 qram şəkər daşıyır və tez-tez bunun üstündə şirinləşdirilir. Real bir hissə 20 30 qramdır, 100 qram deyil.
• Şirə və nektarlar Onları atla. Lift yoxdur və 100 ml tez-tez 101212 g şəkər daşıyır.
• İstilik: 180 °C-də 20 dəqiqə bişirilməsi antosianinlərin təxminən 20-40% -ni məhv edir. Çiçəkli və ya soyuq içkidə heç nə itirmir.

Nə qədər çoxdur?

Bu praktik tavan: Gündəlik 300-400 g. . Bundan əlavə, yalnız giləmeyvələrdən 10 qramdan çox lif qəbul edirsiniz və bir çox insan üçün şişkinlik və boşluğa səbəb olan kifayət qədər miqdarda fruktoza əlavə edirsiniz. Əgər həssas bağırsaq və ya İBS-dəsinizsə, 40 qram hissəsi təhlükəsiz hesab olunur və ümumiyyətlə simptomların başladığı yer 75 qramdır. 40 50 g-dən başlayın və bir neçə gündə 20 g əlavə edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Əgər qəbul edirsinizsə: varfarin: K vitamini INR-nizi təsir edir. Gündəlik 300 qrama qədər atlama problem deyil. İstifadəni sabit saxlayın və həkiminizə pəhrizi dəyişdirdiyinizi bildirin.
• Əgər siz şəkərli diabet və insulin və ya şəkər azaldıcı tabletlər istifadə edin: 150 g 15 g karbohidratdır və bu sizin dozanıza aiddir.
• Döşəmə, kramp və ya ishal daha uzun davam edir. 2 3 həftəBu meyvə problemi deyil, bu bir randevu.
• acil yeməkdən sonra dodaqların, dilin və ya boğazın şişməsi və ya kərə yağı allergik reaksiyadır.
• Əgər sizdə əvvəllər böyrək daşları və ya xroniki böyrək xəstəliyi, hər hansı bir meyvə əlavə etməkdən əvvəl soruşun.

Bir ümumi məsələ: Zülal yeməkdir, dərman deyil. Bədəndəki ağrı, xroniki yorğunluq və ya həftələrcə davam edən iltihab meyvə ilə həll olunmur.

Qısa versiyası

• 100 qram yaban mersini = 57 kkal, 14,5 qr karbohidrat, 2,4 qr lif, 120160160 mg antocianin. 150 qram porsiya 86 kkal təşkil edir.
• Dərmanların bərpası tədqiqatlarında 5-10 gün ərzində gündə 200-300 qr istifadə edilmişdir.
• Məşqdən əvvəl: 100-150 g ən azı bir saat sonra, həmişə əsl karbohidrat mənbəyi ilə birlikdə (40-60 g).
• Məşqdən sonrakı: 150200200 g 250 g Yunan yoğurt və ya cottage pendiri ilə 150 təxminən 25 g protein, 400 kcal-dan az.
• Dondurulmuşlar da eyni dərəcədə yaxşı və daha ucuzdur; qurudulmuş 100 qramda altı qat daha çox kalori daşıyır. Günün məhdudluğu 300400400 qr.