Kabel çaprazı: nə edir, necə edir və kimə pul verir.

Kabel çaprazlığı, hərəkətin yuxarı hissəsində gərginliyin yox olmadığı bir neçə göğüs məşqlərindən biridir. Buna görə də insanlar ümumiyyətlə iki düşərgəyə bölünür: Bəziləri bunu əsas sinə məşqləri kimi həyata keçirirlər və niyə heç nə böyümədiyini düşünürlər, bəziləri isə seansın sonunda dekorasiya olaraq tamamilə atlayırlar. Həqiqət isə bu iki tərəfin arasında yerləşir və harada olduğunu bilmək lazımdır.

Bu idmanın əslində nəyi ilə məşğul olduğunu

Kabel çarxı, Pectoralis major, və hərəkətləri əllərinizi bədəninizin qarşısında birləşdirməklə əllərinizi üfüqi şəkildə əyilmə ilə məşq edir. Ön hissə kömək edir, qara dəmər sümüyü bir az parçalanır və triseps demək olar ki, tamamilə ondan kənarda qalır, çünki dirsək heç vaxt düzəlmir.

Döşəməli bir sinəkdən fərqlənən müqavimət istiqamətidir. Bir dumbbell düz aşağı çəkir, belə ki, yuxarıda, qollarınızla sinəniz üzərində, güc sıfıra yaxındır və əzələ istirahət edir. Kabel pulley tərəf çəkir, belə ki gərginlik hərəkət son 20-30 dərəcə ərzində qalır pec tam olaraq pec ən qısa yerində. Bu, bunu etmək üçün yeganə konkret səbəbdir.

Nə edir yox. etmək: Bu, gücünüzü artırmır, kalori yandırmır və sinənizi seçdiyiniz istiqamətdə formalaşdırmır. Göğüs formaları genetikdir; nəzarət edə biləcəyiniz yalnız əzələlərin miqdarıdır.

Üç qatıq hündürlüyü, üç fərqli məşq.

• Yüksək sürüşmələr (170-190 sm), aşağı və irəliyə gedən əllər: Ən çox orta və alt sternal sinə vurur. Klassik versiyası və insanların çoxu üçün ən rahat olan.
• Orta sürüşmələr (ölçü hündürlüyü, təxminən 120-140 sm), əllər düz irəli gedən: Düz presə ən yaxın olan yük, peç boyunca nisbətən bərabər paylanır.
• Aşağı sürüşmələr (30-40 sm yerüstü), yuxarı hərəkət edən əllər: Üst, bağırsaq gövdəsinə vurğulanır. Bu, formaların ən sürətli parçalanması nöqtəsidir, çünki insanlar ağırlığı çiyinləri ilə qaldırmağa başlayırlar.

Bir seansda hər üçünə ehtiyacınız yoxdur. Biri seç, 6-8 həftə işlət, sonra hündürlüyü dəyiş.

Texnika, addım-addım.

1. Hər iki yığın üzərində eyni yük qoy və əlcəkləri bir-birinə baxaraq tut.
2. Ortada dayan və addım irəli 30-50 cm belə ki, kabelləri artıq bir az gərginlik altında əvvəl Siz başlayın. Dayanıqlıq üçün bir ayağınızla 20-30 sm irəliyə doğru hərəkət edin.
3. Qolbəklərinizi 15-20 dərəcə bükün və bütün set üçün kilidli bu açı saxlayın. . Əgər dirək düzəldilirsə və əyilərsə, siz sıxırsınız, uçmursunuz.
4. Çəkmələrini geri və aşağı çək və orada saxla. Göğüs yuxarı, mədə əzələləri sıx, qabırdaqları aşağı.
5. Əllərinizi böyük bir barel qucaqlayarkən bir yay boyunca birləşdirin. Sonda əllərinizin 5-10 sm üst-üstə düşməsinə icazə verin və bu mövqeyi yarım saniyə saxlayın.
6. Geri qayıt 2-3 saniyə ərzində nəzarət altında. . Göyçə boyu bir uzanma hiss etdikdə dayandırın, ümumiyyətlə əlləriniz gövdə xəttinin bir qədər arxasında olduqda. Bu yaxınlarda onu təqib etmək üçün heç bir səbəb yoxdur.
7. Əllərinizi birləşdirərkən nəfəs çıxarın, geri dönərkən nəfəs alın.

Seti, təkrar və nə qədər çəkisi

• 3-4 dəst 10-15 təkrar. 8 təkrardan aşağı bu məşq məntiqli olmur uzanmış vəziyyətdə çiyin yükü faydadan daha sürətli qalxır.
• 60-90 saniyə istirahət edin. Bu da bütün məşqləri 8-10 dəqiqə çəkir.
• Yan başına 5-10 kg başlanğıc yükü 6-12 aylıq təlim keçən biri üçün. Əgər təmsilçini bağlamaq üçün gövdəni irəli atmalısansa, 5 kq at.
• 1-2 təkrarlama ehtiyatda buraxın. İlk iki setdə; sonuncu set uğursuz ola bilər. Burada uğursuzluq təhlükəsizdir, çünki heç nə sənin sinəsinə düşə bilməz.
• İstifadəçi: Hər üç setdə 15 dəfə təkrarlayarkən hər tərəfə 2,5 kq əlavə edin və 10-12-ə geri qayıdın.
• Harada yerləşir: seansın sonunda basdıqdan sonra. Həftədə 10-20 set ümumi sinə həcmi, 2 seansda yayılmışdır.

Adətənki səhvlər.

• Çox ağırdır. Onu görürsən ki, gövdə hər dəfə irəliləyir və əllər toxunmaqdan 20 sm uzaqda dayanır.
• Omuzları irəli sürür. Üst bədənin başı uzanmış vəziyyətdə irəli sürüşsə, yük sinə yerinə ön çiyin kapsulasına hərəkət edir.
• Çox arxa durmaq. Əgər siz pulley ilə səviyyədə dayanırsınızsa, hərəkətin ilk 15-20 dərəcəsi heç bir müqavimət göstərmir.
• Ağırlığı geri düşürəm. Yarım saniyəlik eksantriklik sizə təsirlərin çoxunu verir və çiyin oynağına ən çox təzyiq göstərir.
• Çox uzun istirahət. Əgər siz setlər arasında 3 dəqiqə vaxt ayırırsınızsa, bu məşqlərin bir üstünlüyünü itirmisiniz: Seansın sonunda ucuz səsləmə.

Kimə pul verir, kimə yox.

Əgər siz də bu cür davranmısınızsa, bu sizə fayda verəcək. 6 aydan çox təlim Əgər çiyin ağır bank basıncıya dözməsə və yüngül yükləmələrlə həcmə ehtiyacınız varsa və ya triceps və deltlərə daha çox yorğunluq yaratmadan 3-4 göğüs dəstini əlavə etmək istəyirsinizsə.

Əgər siz bir 6 aydan az təlim keçən yeni başlayanlar basın və pushups daha az texniki tələb və daha sürətli irəliləyiş ilə daha çox verəcəkdir. Həftədə iki dəfə 45 dəqiqə məşq etsən də eyni haldır. Onun əvəzinə 10 dəqiqələri kompleks işlərə sərf edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu məşq əksər insanlar üçün zərərsizdir, amma çiyin ağılsızlığa az dözümlü bir oyundur. Əgər:

• çiyin ağrısı 2 həftədən çox davam edir və idmanı tamamilə dayandırsanız da aradan qalxmır;
• Göyçə boyunca dar bir gərginlikdən daha çox uzanarkən çiyin ön hissəsində kəskin ağrı hiss edirsiniz;
• qolunuzda və ya əlinizdə çirklənmə və ya zəiflik hiss edirsinizsə;
• bir set zamanı bir partlayış eşitmisiniz və ya hiss etmisiniz, qəfil ağrı, şişkinlik və ya moruqlar;
• omuz və ya göğüs əməliyyatından qayıdırsınızsa bu zaman cədvəli fizyoterapevtiniz tərəfindən müəyyən edilir, internetdən olan planla deyil.

Yalnız məşq zamanı görünən və bir neçə dəqiqə ərzində aradan qalxan ağrı ümumiyyətlə pis bir açı və ya çox ağırlıq deməkdir. Gecələr oyanmağınız və ya geyinərkən narahat olmanız heç də bir texniki problem deyil.

Qısa versiyası

• Kabel çarxı göğüs izolyasiyasıdır; dumbbelllərə qarşı yeganə əsl kənarı qısa vəziyyətdə olan gərginlikdir.
• 10-15 təkrar 3-4 dəst, 60-90 saniyə istirahət, 2-3 saniyə eksantrik.
• Dirsəklər 15-20 dərəcə əyilmiş və orada kilidlənmişdir; 30-50 sm irəli addım atın ki, kabel ilk santimetrdən yüklənsin.
• Sessiyanın sonunda, basdıqdan sonra həftədə 1-2 dəfə aparın.
• 6 aydan kiçik yeni başlayanlar ehtiyac duymur preslər eyni müddətdə daha çox alır.