Sakitləşmək üçün nəfəs almaq: Nəyi, nə qədər və nə vaxt etmək lazımdır?

Ağır məşqdən əvvəl, iş müsahibəsindən əvvəl və ya səhər saat 3-də pulsuzun artdığı zaman. Yatmaq mümkün olmadıqda nəfəs almaq, orqanizm sinir sisteminin bilinçli şəkildə idarə edə biləcəyiniz hissəsidir. Bu sağlamlıq dolgu deyil, bu mexanikdir və bir neçə nəfəs içində ürək ritminizi dəyişir. Burada nə etməli, neçə saniyə, neçə dövrə və hansı vəziyyətdə.

Nə üçün daha uzun nəfəs çıxarmaq faydalıdır?

Ürək nəfəs aldıqda sürətlənir, nəfəs aldıqda isə yavaşlayır. Bu normaldır və buna tənəffüs sinus aritmiyası deyilir. Nəfəsinizi içinizdən daha uzun çəkin və orta ürək döyüntüsü aşağı düşəcək. Əksər insanlar üçün nəfəs almanın 1,5 dəfə daha uzun olduğu 2 ilə 3 dəqiqəlik nəfəs alması ürək döyüntüsünü dəqiqədə 5 ilə 15 dəfəyə endirir. Bunu saatda görmədən əllərinizdə və çənənizdə hiss edəcəksiniz.

İkinci hissəsi isə qiymətdir. Yetkin insan istirahət edərkən dəqiqədə 12-18 dəfə nəfəs alır. Sakitləşdirmə üsulları bunu dəqiqədə 5-6 nəfəsə endirir, bu da ürək döyüntüsünün dəyişkənliyinin zirvəsinə çatdığı sürətdir. Bu barədə mistik heç nə yoxdur: Nəfəsinizi yavaşlayın, ürəyinizi yavaşlayın, beyniniz acil bir şey olmadığını bildirir.

Əsas texnika: 4-6 nəfəs alma

Əvvəlcə bunu öyrən. Qalan hər şey bir dəyişiklikdir.

1. Düz otur və ya arxaya uzan. Bir əlin qarın üstündə, digəri isə sinədə.
2. 4 saniyə burun vasitəsilə nəfəs alın. Qarın genişlənir, sinədəki əllər çətinliklə hərəkət edir.
3. 6 saniyə burnunuzdan və ya bir az da şişlərinizdən nəfəs alın.
4. Heç bir fasilə yoxdur. Dərhal növbəti inhalyasiyaya başlayın.

On dövrə 100 saniyə çəkir. Hədəf 5 dəqiqədir, yəni 30 dövrə. Əgər 6 saniyəlik nəfəs çıxarmaq məcburi hiss olunursa 4-5-dən başlayın və hər iki gündə yarım saniyə əlavə edin.

Üç vəziyyət üçün üç protokol.

Fiziki nəfəs, kəskin panik üçün

Burundan iki dəfə arxa-arxa nəfəs al: Normal bir, sonra qısa bir top. Sonra ağızdan uzun bir nəfəs alın, 6-8 saniyə. 3 ilə 5 dəfə təkrarlayın, ümumilikdə 30 saniyə. Bu sizin ən sürətli vasitənizdir və asansördə, trafikdə və ya mübahisənin ortasında işləyir.

Çərçivə nəfəs 4-4-4-4, performansdan əvvəl və dəstlər arasında

Dörd saniyə içə al, dördü tut, dördünü çıxar. Bir dövr 16 saniyədir, 8 ilə 12 dövrə arasında 2-3 dəqiqə var. Əgər nəfəsdən sonra tutma hissini boğulursansa, onu at və 44-4-ü qaç.

4-7-8, yuxu üçün.

Burunla içərisinə 4 saniyə çək, 7 saniyə saxla, ağızdan çıxar 8. İlk həftədə yalnız 4 dövrə keç, sonra 8-ə qədər artır. Sürüşərkən bunu etməyin; uzun müddət saxlama bəzi insanlara bir az baş ağrısı verir.

Təlimə uyğunlaşdırmaq

• Ağır dəstlər arasında (Squat, deadlift, 3-5 təkrar): Hər halda 3 dəqiqə istirahət edirsən. İlk iki saatı 4-6-cu dəfə burun nəfəs alması ilə keçirin, sonra təyinat zamanı son 30 saniyədə normal nəfəs almağa keçin.
• Sessiyadan sonra: 5 dəqiqə 8 saniyəlik nəfəslə uzan. Pulsuz oturub yuvarlanmaqdan daha sürətli qayıdır.
• Asan kardio: Yalnız burun yolu ilə nəfəs alaraq 20-30 dəqiqə qaçmaq və ya gəzmək. Ağzını açmaq lazım gəlsə, bu məqsəd üçün çox sürətli addım atmaq lazımdır.
• Yatmadan əvvəl: 10 dəqiqə 4-6 nəfəs, işıqlar söndürülmüş, telefon əlçatmaz.

Dörd həftəlik plan

1. Birinci həftə: Gündə iki dəfə, 3 dəqiqə 4-6 nəfəs almaq, səhər və yatmazdan əvvəl.
2. 2-ci həftə: Gündə iki dəfə, 5 dəqiqə, əlavə olaraq hər dəfə gərginlik hiss etdiyiniz zaman fizioloji bir nəfəs.
3. 3-cü həftə: Gündə bir dəfə, 10 dəqiqə, əlavə olaraq 2 dəqiqə dərhal məşqdən sonra.
4. 4-cü həftə: Hər gün 10 dəqiqə, əlavə olaraq hər hansı bir vəziyyətdən əvvəl 2 dəqiqəlik qutu nəfəs alma pulsu yüksəltəcək.

Bu, bir ay ərzində təxminən 3-4 saatdır. Məsələ bir sakitlik epizodunda deyil, bu texnikanın lazım olduqda işləməsi ilə bağlıdır.

İnsanların etdiyi səhvlər.

• Dərinliyi böyüklüklə qarışdırır. Çox böyük inhalasiya hiperventilyasiya deməkdir: Barmaqların qıcıqlanması, başgicəllənmə, daha çox gərginlik, daha az deyil. İçmə səssiz və kiçik olmalıdır.
• Ağızdan nəfəs almaq. Burun filtrləyir, istilik verir və axını yavaşlatır. Ağzını sürüşmə və ağır setlər üçün saxla.
• İlk cəhd panika içində. Bu sakitliyi təcrübə edin, ən azı 20 dəfə, stress altında buna etibar etməzdən əvvəl.
• Əllərini sıxır. Əgər çiyinləriniz qulaqlara doğru sürünürsə, ciyərlərinizin üst hissəsinə nəfəs alırsınız. Qarındakı əli sənin çekindir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Tənəffüs işləri sakitləşdirmə vasitəsidir, diaqnoz deyil. Əgər:

• yüngül məşq və ya istirahət zamanı yeni nəfəs darlığı;
• Göğüs ağrısı, boğulma hissi, bayılma və ya qeyri-düzgün puls;
• həftədə bir dəfədən çox panik ataklar və ya 3 həftədən çox davam edən yuxusuzluq;
• astma və ya COPD, burada nəfəs tutma texnikaları əvvəlcədən təmizlənməlidir;
• Hamiləlik, qan təzyiqi və ya epilepsiya, uzun müddət saxlanılmasının qarşısını almaq üçün;
• Hər dəfə məşq etdikdə baş əyməyin, bu da tutma müddəti qısalanda yox olmaz.

Qısa versiyası

• İçə çəkilən nəfəsdən daha uzun nəfəs atmaq ürək döyüntüsünü aşağı salır. 4 saniyə içəri, 6 saniyə də kənara.
• Hər dəqiqə 5-6 nəfəs almağa çalışın. Gündə 5-10 dəqiqə.
• Ağır panik: İki dəfə burun yolu ilə nəfəs alınır və bir dəfə uzun ağızdan nəfəs alınır, 3 ilə 5 dəfə, təxminən 30 saniyə.
• Dörd həftə sakitlik təcrübəsi edin ki, bu texnika vacib olan vaxtlarda davam etsin.
• Yenidən nəfəs almaq, sinə ağrısı və ya həftəlik panik ataklar bir nəfəs məşqində deyil, həkim otağında olmalıdır.