Döşlər və Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qırmızı Qır Qır Qır Qır Qır Qır Qır Qır Qır Qır Qır Qır Qır Qır Q Q Qır Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Vaxtınızı itirməyin və həqiqətən kömək edənlər

Əməllərin yorulması nadir hallarda ağrıyır. Çox vaxt isə toxumaların uyğunlaşmasından daha sürətli yüklənmə səbəbindən ağrıyır. Qırmızı kərəviz yavaş toxuma olsa da ölü toxuma deyil. Bu, əzələdən fərqli olaraq təzyiqə cavab verir. Bu barədə məlum olanlar və növbəti 12 həftə ərzində nə edə biləcəyiniz aşağıda verilmişdir.

Qırmızı xırtıldayanın necə yaşadığını

Dizdəki oynaq kərpicinin qalınlığı təxminən 2-4 mm-dir və 65-80% sudur. Qan damarları, sinirləri və lenf sistemləri yoxdur. Bu səbəbdən də yavaş-yavaş təmir olunur: Ağır seansdan sonra əzələ 24-48 saat sonra aydın bir şəkildə yenidən qurulur, xırtıldakı və bağlayıcı toxuma dəyişiklikləri isə aylarda ölçülür.

İkinci nəticə daha vacibdir: Qırmızı xırtıldayanın özü zərər verə bilməz.. . Ağrı altındakı sümükdən, sinoviumdan, kapsuldan, tendonlardan və əzələlərdən gəlir. Buna görə də görüntü və simptomlar tez-tez razılaşmır 40 40 yaşdan yuxarı insanlarda heç bir şikayət olmadan, MRI təxminən 30-40% hallarda dizdə xırtıldakı dəyişikliklər göstərir. Əgər sənə ziyan vurulduğunu bildirsələr, bu, dərdinin mənbəyi olduğu anlamına gəlmir.

Qırmızı kərtənkələ sinovial mayadan diffuziya yolu ilə qidalanır və nasos daimi yükləmə və boşaltma prosesidir. Sadə ifadələrlə: Hərəkət oynağı qidalandırır. Bir neçə həftəlik tam hərəkətsizlik xırtıldayan qatı ölçülə bilən dərəcədə incələyir, müntəzəm orta yükləmə daha qalın və daha davamlı bir qatla əlaqələndirilir.

Yükləmə zərər deyil, stimuldur.

Ümumiyyətlə, qaçış və oturma dizləri yorur. Məlumatlar bunu dəstəkləmir: İstifadəçi qaçışçılarda kalça və diz osteoartritinin yayılması 3-4% civarındadır, oturaq insanlar 10% civarındadır və ekstremal kilometrlə məşq edən elit idmançılar 13% civarındadır. Problem yük deyil, problem yükdür. atlama yüklə.

• Həftəlik həcm (kilometr, ümumi dəst, tonaj) həftədə 10% -dən çox artırılmamalıdır.
• Bir anda üç dəyişən dəyişdirməyin həcm, intensivlik və məşq seçimi. 3-4 həftəlik blokda bir dəyişdirin.
• 3 həftədən çox fasilədən sonra əvvəlki həcminizin 50- 60% - i ilə yenidən başlayın və 4-6 həftə ərzində yenidən qurun.

Artıq ağrıyır bir oynaq üçün bir plan.

Rehabilitasiyada istifadə olunan iş qaydaları: Məşq zamanı 4/10-ə qədər ağrı qəbul edilir və ertəsi səhər məşqdən əvvəlki səviyyəyə qayıtmalıdır. Əgər ertəsi səhər daha pisdirsə və 24 saat daha pisdirsə, əvvəlki seans 20-30% çox idi.

1. Isometrik yoxlamalar onu sakitləşdirir. Maksimum səy 60-70% -də 45 saniyəlik 5 dəst, dəstlər arasında gündə bir və ya iki dəfə 2 dəqiqə istirahət. Diz üçün: Divarda oturmaq və ya ispanca oturmaq. Omuz üçün: xarici fırlanma ilə divarda basın.
2. Güc, minimum 12 həftə. Həftədə 2-3 dəfə 8-12 təkrar 3 dəst, 3 saniyəlik aşağı və 1 saniyəlik qaldırma templəri ilə. Diz ağrısı üçün dördbucaqlı və dibaltı hədəf; çiyin üçün xarici rotatorlar və aşağı tələlər 12-15-dən 3 dəstdə.
3. Ağrı olmadan hərəkət edə bilər. Tam bir squat ağrıyırsa, 0-60 dərəcədə bir ayaq presindən istifadə edin və hər 2 həftədən bir 10-15 dərəcə əlavə edin.
4. Simmetriyanı yoxlayın. Sol və sağ ayaq arasında 10-15% -dən çox güc fərqi real bir risk amili və növbəti 2-3 ay üçün məntiqli bir hədəfdir.

12 həftə davamlı işdən heç nə alınmırsa - güc yox, ağrı yox, funksiyası yox - cavab daha çox səbr deyil. Bu fərqli bir plan və ya düzgün bir diaqnozdur.

Kiloqram və addımlar

Adi gəzinti zamanı diz bədənin çəkisinin 3-4 qatı və pilləkənlərdən enərkən 6 dəfəyə qədər qüvvələr tələb edir. Buna görə də hər bir kiloqram bədən kütləsi dizə hər addım üçün 3-6 kiloqram güc tələb edir. Bədən kütləsinin 5% -ni itirmək ağrının ölçülə bilən azalmasını təmin edir; təxminən 10% -i funksiyada aydın bir fərq yaradır. Real bir temp gündəlik 300-500 kkal çatışmazlığıdır, təxminən həftədə 0,3-0,7 kq, güc təlimləri davam edir.

Diz osteoartriti olanların gündəlik aktivliyi üçün gündə 6-8 min addım düzgündir. 4 min addımdan aşağı olanların isə hərəkət qabiliyyəti azalır.

Ədalətli qidalanma

• Protein, bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6-2,2 qr. gündəlik, 3-4 dəfə 25-40 qr yeməkdə paylanır. Bu oynağı qoruyan əzələ üçün əsasdır.
• Kollagen və ya jelatin, 10-15 g 50 mg C vitamini iləyükləmədən 30-60 dəqiqə əvvəl götürülmüşdür. Bu barədə məlumatlar məhduddur və təsir kiçikdir, lakin risk əhəmiyyətsizdir.
• D vitamini yalnız qan testi əsasında; çatışmazlıq ümumiyyətlə gündə 1000-2000 Aİ ilə müalicə olunur.
• Omega-3 2-3 g EPA və DHA ilə Hər gün iltihablı vəziyyətlərdə səhər sərtliyinin mülayim azaldılması.
• Glukozamin və xondroitinin tərkibi inandırıcı nəticələr vermir. Əgər onları sınayırsınızsa, onlara 8-12 həftə vaxt verin və sonra dürüst mühakimə edin; onların ətrafında plan qurmayın.

Nə kömək etmir?

• 2-3 gündən çox tam istirahət qısa müddətli ağrıları azaldır, uzun müddətli əzələ və xırtıldakı zəifləmələri isə azaldır.
• Ağrı və ya şişmə olmadan oynaqlar çatlayır. Bu zərər deyil və heç bir tədbir tələb etmir.
• Güclənmək üçün davamlı bir əvəz olaraq diş və bant.
• Hər gün antiinflamator qəbul edin ki, ağrıdan sonra məşq edə biləsiniz. Bu isə sizin yeganə siqnalınızı silir.
• Bir skan səbəbindən oturma, pilləkən və ya qaçışdan qaçınmaq.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Zərərdən 1-2 saat sonra görünən şişkinlik və ya bağlanan və düzəlməyən bir oynaq.
• Ağırlıq ayaq üstündə 4 addım ata bilməzsən.
• Qırmızılıq, isti bir oynaq və 38 ° C-dən yuxarı bir temperatur təcili, eyni gün.
• Səhər 45-60 dəqiqədən çox davam edən bir neçə oynaqda bir neçə həftə davam edən sərtlik.
• Gecə oyanma ağrısı, yaralanmadan şişmə və ya izah olunmayan kilo itkisi.
• 6-8 həftə davamlı güc işindən sonra yaxşılaşmayan ağrı.

Qısa versiyası

• Qırmızı kərəyişi sinirləri yoxdur və öz-özlüyündə zərər verə bilməz; 40 yaşdan yuxarı və heç bir əlaməti olmayan insanlarda skan zamanı zədələnmə ümumi haldır.
• Hərəkət oynağı qidalandırır hərəkətsizlik onu incələşdirir və həftəlik yükləmə sıçrayışları 10% -dən çox yükləyir.
• Güc əsasdır: Ən azı 12 həftə ərzində həftədə 2-3 dəfə 8-12 təkrar 3 dəst, səhər normal vəziyyətə qayıdan 4/10-ə qədər ağrı ilə.
• Hər itirdikləri kiloqram hər addım üçün dizdən 3-6 kiloqram güc çıxarır; bədən kütləsinin 5-10% azalması nəzərə çarpır.
• İki saat ərzində şişmə, bağlanmış bir oynaq, 38 °C-dən yuxarı temperatur və ya gəzə bilməmək həkimlə əlaqəlidir, təlim planına daxil deyil.