Kortizol və məşq: Nəyi və nə vaxt problem yaradır?

Kortizol səhərlər yuxudan qalxmaq və yanacaq sərbəstləşdirmək üçün bədənin buraxdığı hormondur. İnternetdə bu əzələlərin düşməni kimi satılır, amma əslində bu, hər dəfə barbel götürəndə istifadə etdiyiniz bir vasitədir. Problem kortizolun özündə deyil. Kortizol aylarla yuxu və kifayət qədər yemək olmamasının üstündə yüksək səviyyədə qalır.

Kortizolun məşq zamanı nəyi əslində edir?

Bir sıra squat və ya sprint zamanı kortizol səviyyəsi yüksəlir və bu həm normal, həm də faydalıdır. Bu, qaraciyərdən qlükozu çıxarır, yağ turşularını hərəkətə gətirir və səylərə dözməyinizə kömək edir. Ağır güc seansından sonra bu, əsas xəttdən təxminən 40-100 faiz yüksəkdir və bir neçə saat ərzində normal vəziyyətə qayıdır. 60 ilə 120 dəqiqə arasında Sonuncu setini.

Bu kəskin iynə yox. əzələ yeyin. 12 həftəlik dövrlərdə məşqdən sonrakı kortizolun əzələ artımına qarşı izləmə tədqiqatları heç bir əlaqəni tapmadı. Əgər kimsə sizə deyir ki, kortizolun işləməsini dayandırmaq üçün 20 dəqiqə ərzində bir şey içməlisiniz, o sizə bir şey satır.

Kortizol da gündəlik ritmə əməl edir: yuxudan 30-45 dəqiqə sonra ən yüksək səviyyədə, gündüz ərzində aşağı düşər, gecə yarısı ən aşağı səviyyədə olur. Beləliklə, səhər idman növü kortizolun daha yüksək səviyyədə olması üçün təbii olaraq bir səbəbdir və bu, ondan qaçmaq üçün bir səbəb deyil.

Kortizol problemə çevrildiyi zaman

Xroniki dərəcədə yüksək kortizol bir çətin seansla bağlı deyil. Bu, ümumilikdə: Çox həcmli, çox az yuxu, məhdud diyet və idman zalından kənarda stress, hamısı bir anda, həftələr boyu.

Ən çox məşq edənlərdə baş verən spesifik səbəblər:

• 6 saatdan az yuxu Həftədə 3 gecədən çox. 4 saatlıq bir gecə ertəsi gün axşam kortizol səviyyəsini təxminən 40 faiz artırır.
• Gündəlik 750 kkaldan çox bir çatışmazlıq 10 ilə 12 həftədən çox fasiləsiz işləyir.
• Hər əzələ qrupuna həftədə 20-dən 22 dəfədən çox iş Aylarla heç bir yüklənmə olmadan.
• Həftədə 5-6 saatdan çox kardiyo və ağır yük qaldırma ilə birlikdə.
• Bədən yağının 8 faizdən (kişilərdə) və ya 16 faizdən (qadınlar) az olduğu aylar keçdi.

Çox uzaqlaşdığınızın əlamətləri

"Mən yorğun hiss edirəm" -yə güvənməyin. Ölçə biləcəyiniz şeyləri izləyin:

1. Səhər ürək döyüntüsü Yeddi gündir ki, yuxudan qalxmadan yatır. Normal ortalama səviyyənizdən 7-10 dəfə yüksək olan və 5 gün davam edən bir sıçrayış bir siqnaldır.
2. Əsas liftlərdə güc. İki həftə ərzində diyetinizdə dəyişiklik etmədən bankda və ya squatda 5-10 faiz azalma sağalmadığınızı göstərir.
3. Yuxu. Səhər saat 2-4 arasında oyanmaq. Həftədə bir neçə gecədə özünü əsəbiləşdirmək klassik bir nümunədir.
4. Libido və menstrual dövr. 35 gündən sonra da davam edən və ya bitən bir dövr bədənin enerjiyə qənaət etdiyini göstərir.
5. Məşq etmək istəyi. İki həftədir idman zalına getmək üçün heç bir istəkiniz yoxdursa, bu fiziki bir şeydir, xarakter deyil.

Nə etmək lazımdır?

Yuxu

Hədəf 7-9 saat Yataqda, cədvəlində deyil. 5.5 saatlıq işiniz varsa, həftədə 7 saata çatana qədər 30 dəqiqə əlavə edin. Sonuncu qəhvə yatmazdan 8-9 saat əvvəl 5-6 saat sonra kofein dozasının yarısı hələ də içinizdədir.

Qidalar

12 həftədən çox müddətdə saxlama müddətindən 20%-dən çox bir kəsir yaratmayın. 7-10 gün saxlama kalori əlavə edin. Burada karbohidratlar vacibdir: aşağıda 3 qr bədən çəkisi kq-na Hər gün ciddi məşqlərlə kortizol ölçülən dərəcədə yüksəlir. Təcrübədə 80 kq-da bu, ən azı 240 qr karbohidrat deməkdir. Protein 1,6 ilə 2,2 qr. kilokr.da; hormon istehsalı üçün lazım olduğundan kiloqramda 0,6 qr.dan aşağı yağ tökməyin.

Təlimlər

Əksər iş dəstlərində 1 ilə 3 təkrarlama ehtiyatda qalır. Yalnız təcrid işlərini uğursuzluğa aparın və yalnız son dəst. Hər 6 ilə 8 həftədən bir bir yükləmə: Eyni çəkilər, yarı dəstlər, yeddi gün. Əgər vəziyyət pisləşsə, 5-7 gün tamamilə istirahət edin. Əzələ itirməyəcəksiniz.

Qalan hər şey.

Səhər 20-30 dəqiqəlik açıq havada gəzmək kortizol ritminə hər hansı bir əlavədən daha çox təsir göstərir. Yatağa getməzdən əvvəl on dəqiqəlik yavaş nəfəs (4 saniyə içəri, 6 saniyə içəri) axşam kortizolunu əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Yuxarıda qeyd olunanlar çox məşq edən sağlam insanlar üçündür. Əgər:

• Qarın üzərində 1 sm-dən daha geniş bənövşəyi estriyalar, gövdə və üz ətrafında, incə qol və ayaqların yanında yağ toplanması.
• Qan təzyiqi açıq səbəb olmadan gənc bir şəxsdə 140/90-dan yüksəkdir.
• Stuldan qalxarkən və ya pilləkənlərdən qalxarkən ayaqlarda əzələ zəifliyi.
• Qeyri-məqsədli kilo itkisi, dəri qaranalması, ayağa qalxarkən ağır başgicəllənmə.
• 3 aydan çox müddətdə heç bir dövr yoxdur.
• Daha uzun davam edən yorğunluq 4 - 6 həftə tam yuxuya və normal yeməklərə baxmayaraq.

Həkim səhər qan kortizolunu, gecə yarısı tükürük kortizolunu və ya 24 saatlıq sidik testi, həmçinin tiroid, dəmir, ferritin və D vitamini göstərəcək. Evdə məşhur olan "adrenal yorğunluq" testləri istifadəyə yararlı heç nə ölçmür. Kortikosteroidlər və digər dərmanlar şəkli tamamilə dəyişdirdiyindən həkiminizə qəbul etdiyiniz hər şeyi bildirməyiniz də vacibdir.

Əgər sağalmayırsınızsa, 10 haldan 9-da cavab daha çox yuxu və daha çox yeməkdir.

Qısa versiyası

• Məşq zamanı kortizolun artması normaldır və 60 ilə 120 dəqiqə ərzində başlanğıc səviyyəyə qayıdır. Bu əzələnizi məhv etmir.
• Problem isə bu xroniki vəziyyətdir: 6 saatdan az yuxu, 750 kkaldan çox bir çatışmazlıq, həftədə hər əzələ qrupuna 20 dəstdən çox, aylarla davam edən.
• Səhərlər ürək döyüntüsünü və gücünü əsas liftlərdə izləyin, nə qədər yorğun olduğunuzu yox.
• Düzəliş 7-9 saat yuxu, bir kiloqramda ən azı 3 qram karbohidrat, 6-8 həftədən bir boşaltma və ehtiyatda 1 ilə 3 təkrarlama.
• İnci şişkinliklər, yüksək qan təzyiqi, 3 aydan çox dövr olmaması və ya 4-6 həftədən çox davam edən yorğunluq üçün həkimə müraciət edin.