Sakit mənzil təlimi: nə kəsmək və bunun əvəzinə nə etmək

Aşağıdakı qonşunuz nə qədər tərlədiyinizi eşitmir, yalnız yerə düşənləri eşidir. Demək olar ki, bütün güc seansı sıfır sıçrayışlarla və heç vaxt yerə çəkini qoymadan həyata keçirilə bilər və hələ də irəliləyiş əldə etmək üçün kifayət qədər sərt ola bilər. Burada kəsmək üçün nə var, nə ilə əvəz etmək və necə saxlamaq üçün intensivlik əgər siz icazə verilmir.

Səslərin haradan gəldiyini

Üç mənbə var və onlar eyni dərəcədə əsəbi deyil:

• Yerə təsir enişlər, burpees, əlləri sıxmaq, yumruqları atmaq. Beton lövhələrdən keçib və iki mərtəbə aşağıda eşidilir. Şikayətlərin əksəriyyəti burdan gəlir.
• Vibrasiya yerində qaçır, ipdən atlayır, sürətli dağ alpinistləri. Çarpışmadan daha zəif, amma 10 dəqiqəlik bir blokda eyni dərəcədə qıcıqlandırıcıdır.
• Hava səsi Musiqi, səsli nəfəs, səpələnən döşəmələr. Çözülməsi ən asan: Musiqini qulaqlıqlara qoyun.

İş qaydaları: Uçuş mərhələsi olan hər şey fərqli bir məşqlə əvəz olunur, yerinə yetirilmir. sakitcə. . Yumuşak yerə enməyə çalışmaq iki set işləyir, sonra yorulursan və enişlər başladığın vaxtdan daha səsli olur.

Eyni işi yerinə yetirən swaps

• Burpees əvəzinə: Geriyə doğru itələyin, hər ayaqda 8-12 təkrarlayın, sonda sıçrama.
• Atlama sıçrayışları yerinə: Bolqar bölünmüş squat, hər ayağa 8 ilə 10 arasında 3 dəst, və ya alt hissəsində 3 saniyəlik fasilə ilə normal squat.
• Yerində qaçmaq əvəzinə: Ayaqları yerə qoymaqla sürətli addımlar və ya 40 sm-lik bir kürsüyə 3 dəqiqə ayaq basmaq.
• İpdən atlamaq əvəzinə: İpsiz eyni qol hərəkəti, ayaqları yerdən 2-3 sm uzaqlaşaraq və ya 2 kq ağırlıqlı dumbbellərlə kölgə boksunda 2 dəqiqəlik 3 tur.
• Yerə düşən göyərtələr əvəzinə: Rumıniya ölü qaldırma ilə dumbbells, aşağı orta-bənövşə və geri gəlmək, ağırlıq heç yerə çatır.

Yer döşəmələri, dəst və zamanlama

6 ilə 10 mm arasında bir döşəmə minimumdur, amma yalnız təsir səs-küyünə çox az təsir göstərir. Əslində nə kömək edir:

• Səni iki qat aşağıda: bir xalça və ya qatlanmış bir örtük, üstündə döşəmə ilə. Fərqi dərhal eşidilir.
• Bir yük daşıyan divarın qarşısında və ya bir küncdə tren edin. Yerin ən az əyilməsi; otağın ortası ən pis yerdir.
• Dumbbellləri yataq və ya divanın üstünə qoyun və ya oturub yerləşdirin. Heç vaxt onları kalça hündürlüyündən buraxmayın.
• Zamanlama: İş günləri saat 9:00-dan 21:00-a qədər. Saat 21:00-dan sonra uzanma və iş yerləri ilə məşğul olun. Bazar günü saat 10-dan əvvəl demək olar ki, həmişə problem olur.

Atlamadan sərt saxlamaq

Əgər partlayıcı hərəkətləri aradan qaldırsanız, intensivlik başqa bir yerə qayıdacaq. Dörd qol, hamısı pulsuzdur:

Tempo

Üç saniyə aşağıda, 1 saniyə aşağıda, 1 saniyə yuxarıda saxlayın. Bu tempdə bir yumruq 20 sürətli yumruqdan daha çətindir. 8 dənə çəkmə 40 saniyə çəkir. Bu da əzələ artımını təşviq edən məsafədir.

Bir-bir tərəfdən.

Bolqar bölünmüş squats, lunges, tək qol sıraları, bir əlin qaldırılması ilə push-up. Bədənin yarısı eyni yükü daşıyır, buna görə də nə barbelə, nə də atlamağa ehtiyacınız yoxdur.

Dinləmə dövrləri

Böyük liftlərdə 60 saniyə, kiçik liftlərdə 45 saniyə. 30'a endir və eyni çəki birdən ciddi olur.

Çökməyə yaxınlıq

Hər setin bitməsində tankda 1-3 təkrar qalır. Əgər 25 dəfə yumruq etmək asan hiss olunursa, əbədi təkrarlamalar əlavə etmək əvəzinə, ayaqlar artan bir kürsüyə keçin və ya tempini yavaşlatın.

Nümunə seansı: 30 dəqiqə, həftədə üç dəfə.

Isıtma, 5 dəqiqə: Qol dairələri, 20 bədən ağırlığı ilə oturma, ayağa 10 fırlanma, 30 saniyəlik pişik-camil.

A günü ayaqları və gövdəsi

1. Bolqar bölünmüş squat, hər ayağa 3 x 8 ilə 10 arasında
2. Dumbbell Rumıniya ölü qaldırma, 3 x 10 ilə 12
3. Glute köprü, 3 x 15 üstündə 2 saniyəlik tutma ilə
4. Yan planka, hər tərəf üçün 3 x 30 ilə 45 saniyə
5. Ölü böcək, hər tərəfdə 3 x 10

B günü bədənin yuxarı hissəsi

1. 3-1-1 tempdə 4 x 6 ilə 10 arasında.
2. Bir qollu dumbbell sıraları, qol başına 3 x 10 ilə 12 arasında
3. Oturacaqlı üst press, 3 x 8 ilə 12 arasında
4. Qırılmış arxa bölünmüş qaldırma, 3 x 15
5. Düzlükdə yüklənmiş daşınma, 4 x 40 addım

Əgər 5 və ya 8 kq olan yalnız bir cüt dumbbelliniz varsa, daha ağır ağırlıqları təqib etməyin. Bunun əvəzinə temp və təkrar sayını dəyişin. B Günü ən yavaş tempdə 4 dəfə 10 dəfəlik təlimdən sonra məşqlərin daha çətin variantına keçin.

Heç kim eşitmir.

Həftədə iki dəfə 20-25 dəqiqə fasiləsiz: 60 saniyə sürətli addımlar, 60 saniyə kölgə boks, 60 saniyə addım-addım, sonra təkrarlayın. Bir cümləni tamamlaya biləcəyiniz, amma mahnı oxumazsınız qədər səy göstərin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Evdə təlim peşəkar rəyi atlamaq üçün səbəb deyil. Əgər:

• - 2 həftədən çox davam edən və ya gecə oyanma;
• bel ağrısı çişmə və ya ayaq zəifliyi ilə ayaq aşağı doğru hərəkət edir;
• səy göstərdiyinizə görə sinə ağrısı, başgicəllənmə və ya nəfəs darlığı hiss edirsinizsə;
• yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet, ürək xəstəliyi varsa və ya əməliyyatdan sonra geri qayıdırsınızsa ilk seansdan əvvəl təmizlənmə alın;
• 40 yaşdan yuxarısınız, bir ildən çox idman etməmisiniz və həftədə üç seansla başlamağı planlaşdırırsınız.

Sessiyadan 24-48 saat sonra yüngül əzələ ağrısı normaldır. Hərəkat zamanı yaranan kəskin ağrı isə yox.

Qısa versiyası

• Çarpışmalar səsi səsləndirir, səy yox. Hər məşqdə səssiz enməyə çalışmaq əvəzinə uçuş mərhələsi ilə kəsilməlidir.
• Mübadilə: Bulqar dilindəki split squat atlama squatları üçün, qaçış üçün addımlar, burpees üçün push-up və əks atlama.
• 3-1-1 temp ilə intensivliyi geri qaytarın, tək tərəfli iş, 45 ilə 60 saniyəlik istirahət və uğursuzluqdan 1 ilə 3 təkrar bitən dəstlər.
• İki qat döşəmə, yük daşıyan divarın qarşısında dayanmaq, heç vaxt hündürlükdən ağırlıq buraxmaq, saat 21:00-dan sonra heç nə səssiz deyil.
• İki həftədən çox davam edən, ayağın aşağı hissəsinə yayılan və ya sinə əlamətləri olan bir oynaq ağrısı varsa həkimə müraciət edin.