Evdə müqavimət qrupları təlimi: necə işləyir, iki plan və məhdudiyyətlər.

200 qramlıq bir bant 2 ilə 40 kiloqram arasında bir yerdə müqavimət göstərə bilər və hələ də ceket cibinə sığır bu evdə birinə sahib olmaq üçün yeganə real səbəbdir. Problem ondadır ki, əksər insanlar iki həftə təsadüfi məşqlər edirlər və sonra dəstəyi çekmecede qoyurlar. Bu, qrupların necə işlədiyi, iki konkret məşq və onların kifayət etmədiyi yer.

Bant uzandıqca müqavimət artır

Bir dumbbell bütün yol boyu eyni çəkir: 20 kq altda və yuxarıda 20 kq-dır. Bir qrup belə deyil. Müqavimət, nə qədər uzandığına nisbətən nisbətəndir, belə ki, uzunluğunun iki qatı (10% uzanma) 10 kiloqram çəkən bir bant 50% uzanma ilə təxminən 5 kiloqram və 200% uzanma ilə təxminən 18 ilə 20 kiloqram verir. Bu əyrilik son ucunda bir qədər düzləşir, amma prinsip saxlanılır.

Bu, praktiki nəticədir: Bir qrup ən güclü olduğun yerdə ən çətindir., hərəkət sonunda. Bu sıralara, kalça itkisinə, üst basınçlara və kalça uzantısı ilə bitən hər şeyə uyğundur və aşağı mövqeyin çətin hissəsi olduğu yerdə pis işləyir, məsələn dərin bir squat. Buna görə də, bəstəkarlıq ümumiyyətlə barbel işindən daha yüksək təkrarlamalarda gedir: Hər dəstə 12 ilə 20 arasında, çünki bütün diapazon boyunca orta yük zirvədən daha aşağıdır.

Hansı qrupun nə üçün

• Uzun halqalar (qapalı dairə təxminən 2 metr, eni 13 ilə 83 mm) squats, deadlifts, köməkli çəkmələr. 64 mm-lik bir döngə çəkilməsinin altından 30-40 kiloqram bədən çəkisini götürür.
• Mini döngələr (30 ilə 35 sm ətraf) kalça qovulması, bağırsaq aktivləşməsi, çiyin qızdırılması. 15-25 təkrarlama.
• Qolçalı borular sıralar, preslər, sarışınlar. Əllər üçün ən rahatdır, amma tutmaq və kliplər borunun özündən daha tez aşınır.
• Düz terapiya bantları (5,5 metrlik bir rulonunuzu 1,5-2 metrlik parçalara kəsirsiniz) xarici çiyin fırlanması və kiçik bir yükə ehtiyacı olan hər şey, 1 ilə 5 kiloqram.

Fərqli güclərə malik üç zolaq demək olar ki, hər şeyi əhatə edir. Yalnız birinə sahibsinizsə, orta olsun: Ağır bir bant başınızı təmiz basmağa imkan vermir və yüngül bir şey ayaqlarınız üçün heç bir şey etməyəcəkdir.

Həftədə üç dəfə iki dəfə idman.

A və B məşqlərini həftədə üç dəfə (A-B-A, sonra növbəti həftə B-A-B) əvəz edin və seanslar arasında ən azı bir istirahət günü ilə. Hər biri 5 dəqiqəlik istiləşmə də daxil olmaqla 30-40 dəqiqə çəkir. Sərginin arasındakı istirahət: Kiçik qaldırmalar üçün 60 saniyə, squats və deadlifts üçün 90 saniyə.

A məşqləri

1. Qırxın, çiyinlər üzərindəki bant, ayaqları bantın ortasında. 3 dəst x 15-20 təkrarlama
2. Döşəyin arxasında dayanaraq basın. 4 x 12
3. Tək qollu sıra 3 x 12 hər tərəfdə
4. Rumıniya ölü yükləməsi 3 x 15, 3 saniyə aşağı.
5. Üz çəkmək 3 x 20, son mövqeyi 2 saniyə saxlayın.

B məşqləri

1. Arxa lunge Ayağa 3 x 12
2. Lat çəkilməsi, bant bağlanmış yuxarı 4 x 12
3. Üst basın 3 x 10-12
4. Belin üstündəki bantla kalça itkisi 3 x 20
5. Pallof pressi (rotasiya əleyhinə) Hər tərəfə 3 x 10 3 saniyə tutun

Hər bir setin son təkrarlaması çətin olmalıdır, lakin belinizi sıxmadan və ya əyrilmədən edilə bilər. Əgər siz heç bir səy göstərmədən 25 təkrarlama edə bilsəniz, qrup bu məşq üçün çox yüngül olur.

İlerleyişinizi necə davam etdirə bilərsiniz?

Ağırlıqlarla 2,5 kiloqram əlavə edərək davam edirsən. Qruplarda belə bir seçim yoxdur, buna görə yük belə dəyişir:

• İş müddəti qısaldılır. Daha geniş durun və ya bantı əlinizin ətrafına bir dəfə sarın: 10 sm daha qısa deməkdir ki, təxminən 15-25 faiz daha çox müqavimət göstərir.
• Yavaşlaş. Üç saniyə aşağı enmək, bir saniyəlik fasilə aşağıda, sürətləndirmək. Eyni qrup, yarı az təkrarlamalar uğursuzluqla nəticələnir.
• Bir tərəfli olun. İki əlin əvəzinə bir qol və ya ayağın eyni müqaviməti göstər.
• İki zolaq yığın. Daha ağır bir tək ovlamaq əvəzinə.
• Rahatlıq fasiləsi. 15 təkrar edin, 15 saniyə istirahət edin, daha 5 əlavə edin, 15 saniyə istirahət edin, daha 5 əlavə edin.

Seti, təkrarlamaları və hansı qrupdan istifadə etdiyinizi yazın. Rəqəmlər olmadan, qrup təlimləri irəliləyişin izini tutmaq demək olar ki, mümkün deyil, çünki nə qədər qaldırdığınızı göstərən bir lövhə yoxdur.

Bir qrupun kifayət etmədiyi yerdə

Əzələ və ümumi kondisioner üçün bant aylarla iş görür, xüsusən də bədənin yuxarı hissəsi üçün. 1-5 təkrar aralığında maksimum güc üçün zəif bir vasitədir və ayaqlarınız 3-6 ay ərzində evin ən güclü bantını aşar. Sonra isə bir ayaqlı variantları əlavə edin. 10 - 15 kiloqram yüklənən sırt çantası və ya həftədə iki dəfə idman zalına gedin.

Təhlükəsizlik və ömrü

• Bir bantı istirahət uzunluğunun 2,5 qatından çox uzatmayın. Bundan sonra daimi olaraq deformasiya olur və ya qırılır.
• Heç vaxt üzünə doğru gedən parçalanmış bir bant qurma. Başın üstündəki bir şeyi düz bir yerə bağla. Heç vaxt kəskin bir qapı və ya pəncərə kənarına.
• Hər iki həftədən bir 30 saniyə ərzində lentü yavaş-yavaş işığa doğru uzadır: Ağ zolaqlar, yaralar və yapışqan ləkələr əvəz etməyi ifadə edir.
• Lateks UV şüası və istilik altında parçalanır. Həftədə üç seansda təxminən 8 ilə 12 ay davam edir.
• Lateksə allergiyanız varsa, sintetik lentlər var ilk seansdan əvvəl materialı yoxlayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Məşqdən 24-48 saat sonra yüngül əzələ ağrısı normaldır və öz-özlüyündə aradan qalxır. Əgər:

• oynaq ağrısı iki həftədən çox davam edir və ya seansdan seansa daha da pisləşir;
• bir qol və ya ayaqda xəsarət, xırtıldırma və ya zəiflik hiss edirsinizsə;
• bir oynaq şişir, qırmızı olur və ya tamamilə düzəlmir;
• Əkməkdə ağrı gecələr sizi oyanır;
• Latekslə təmasda çıxma, dodaq şişmə və ya nəfəs alma çətinliyi emergency bir təcili vəziyyətdir.

Yüksək qan təzyiqi və ya ürək xəstəliyi varsa, yük altında nəfəsinizi tutmaqdan çəkin və uğursuzluqdan alınan sərt setləri əlavə etməzdən əvvəl həkiminizə müraciət edin.

Qısa versiyası

• Bant müqaviməti uzanma ilə artır, buna görə də hərəkətin sonu ən çətin hissədir 12 ilə 20 təkrar aralığında işləyin.
• Həftədə üç seans, hər biri 30-40 dəqiqə, iki növbə planı, hər məşq üçün 3-4 dəst.
• Qrupun qısalması, tempin yavaşlaması, tək ayaqla getmək və kilo əlavə etməklə yox, istirahət fasiləsi ilə irəliləyiş.
• Heç vaxt 2,5-dən çox uzanmayın; hər iki həftədən bir bantları yoxlayın və 8 ilə 12 aydan sonra dəyişin.
• İki həftədən çox davam edən ağrı, xəsarət və ya şişmiş oynaqlar növbəti seansda deyil, həkimlə görüşə aiddir.