Rus Twisti: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Rus twisti demək olar ki, hər kəsin etdiyi və demək olar ki, hər kəsin pis etdiyi bir məşqdir. Bədənin nəzarət olunan bir fırlanmasının əvəzinə, əksər insanlar sırtları boş bir qapı kimi dalğalanarkən bir ağırlığı bir tərəfdən digər tərəfə sürükləyirlər. Bu, əslində sizin yanınıza düşən versiyanın görünüşü, ümumiyyətlə səhv olan və bunu ilk növbədə kimin etməli olduğu.

Bu idmanın əslində nəyi ilə məşğul olduğunu

Rus əyrisi yük altında gövdə fırlanmasını öyrədir. Əsas işçilər xarici və daxili əzələlərdir. Rektus abdominis və quadratus lumborum isə mövqelərini saxlayır.

Nə edir yox. etmək: Belinizdəki yağları yandırmır. Yerli azalma bir şey deyil və 20 təkrarlama bir dəsti sizə təxminən 3-5 kaloriyə başa gəlir. Məqsəd daha kiçik bel olsa, bu gündə 300-500 kkal kalori çatışmazlığından gəlir, 200 əyləncədən yox.

Texnika, addım-addım.

1. Bir döşəmədə otur, dizləri 90 dərəcə əyilmiş, ayaqları düz yerdədir.
2. Gövdənizi yerdən təxminən 45 dərəcəyə doğru əyil. Arxa düz qalır, sinə açıqdır, gözlər irəliyə.
3. Qovşaqlarınızı pelvisinizə doğru aşağı çəkin, sanki aşağı qovşaqlarınızla kalçalarınız arasındakı boşluğu bir santimetr azaldırsınız. Bu, bel onurğasını bağlayır.
4. Qollarını sinə sümüyün önünə basın və ya 2-6 kq ağırlığı bədəninizə yaxın tutun.
5. Nəfəs çıxarın və sinə qutusunuzu və çiyinlərinizi yan tərəfə çevirin. Göğüs sümüyünü sol tərəfdəki divarı göstərməyə məcbur olduğunu təsəvvür edin.
6. Bir saniyəlik son mövqeyi tutun, orta tərəfdən geri qayıdın, sonra digər tərəfə keçin.
7. Tempo hər tərəfə təxminən iki saniyədir. Hər tərəfə 12 təkrarlama düzəltmək 15 deyil, 50 saniyəyə yaxın vaxt aparmalıdır.

Hər tərəfdə təkrar say: 12 deməkdir ki, 12 sol və 12 sağ, ümumilikdə 24 fırlanma.

Bunu düzgün etdiyinizi necə bilirsiniz?

Əgər hər tərəfdə 10-12 təkrarlama etdikdən sonra bədəninizin yanmasını hiss edirsinizsə, bu yaxşıdır. Əgər yalnız mədəaltı bədəninizin ön hisslərini hiss edirsinizsə, ya da boynunuzu və çiyinlərinizi, heç bir fırlanma baş vermir sadəcə irəli-geri salınırsınız.

Ən çox yayılmış səhvlər

• Arxa çevirilmiş. İstilik artı dönmə artı yük, bel diskləri üçün ən pis birləşmədir. Arxa düz saxlaya bilmirsinizsə gövdənizi 60 dərəcəyə qaldırın və çəkini düşürün.
• Yalnız qollar hərəkət edir. Klassik versiyası: Ağırlıq sağ və sola doğru hərəkət edir, sinə qəfəs isə bütün vaxt düz irəliyə doğru yönəlir. Sıfır fırlanma, sıfır təsir.
• Tempo çox sürətli. 20 saniyədə 40 təkrarlama sürətdir, əzələ işləri deyil.
• Sonsuz dəstlər. 100 dəfə boşaltılmış təkrarlamalar vaxt itkisi deməkdir. 5 kq olan 12 nəfərdən ibarət üç dəst və təmiz texnika daha çox şey edir.
• Çox ağırdır. 15-20 kq çəkiyə malik bir lövhə demək olar ki, hər zaman hərəkəti salınma halına gətirir. Əksər insanlar üçün tavan 8-10 kq-dır.
• Nəfəsinizi tutmaq. Dönüşmədə nəfəs çıxarın, ortasından keçərkən nəfəs alın.
• Ayaqlar çox erkən qaldırıldı. Bu sonrakı bir irəliləyişdir, başlanğıc mövqeyi deyil.

Bir qayda problemlərin təxminən 80 faizini həll edir: Hər hansı bir nöqtədə hərəkəti dayandıra bilmirsinizsə və iki saniyə saxlaya bilmirsinizsə, tempiniz çox sürətlidir və ya çəkiniz çox ağırdır.

Kimə yaraşırsa.

Bu məşq ən çox mənalıdır:

• Siz bir fırlanma idman növü ilə məşq edirsiniz: tennis, boks, əl top, golf, döyüş sənətləri, atış yarışları.
• Artıq yan taxtaları 30 saniyə tutub arxa hissənizin yerdən qalxmaması olmadan 10 dəfə ölü böcək təkrarlaya bilərsiniz.
• Heç bir aktiv bel şikayətiniz yoxdur.

Kim bunu atlamalıdır?

Əgər bel ağrınız, diskin fəsadının təsdiqlənməsi, qarın boşalması və ya doğumdan sonrakı ilk 12 həftə ərzində varsa, onu başqa bir şeylə əvəz edin. Yaxşı əvəzlər Pallof presidir (hər tərəfi üçün 3 dəst x 30 saniyə), yan lövhə, ölü böcək və dayanan kabel fırlanmaları. Dördü də əyilmiş onurğa yük altında fırlanmazdır.

Konkret bir cədvəl

Bunu seansın sonunda, heç vaxt squat və ya deadliftdən əvvəl etməyin, çünki yorğun bir gövdə bu liftləri məhv edir.

• Yeni başlayan: Həftədə iki dəfə, hər tərəfdə 8-10 təkrarlama, heç bir ağırlıq, 60 saniyəlik istirahət.
• Ara səviyyəli: Həftədə 2-3 dəfə, hər tərəfdə 12-15 x 3 dəst, 4-6 kq, 45-60 saniyə istirahət.
• İndiki: Həftədə 3 dəfə, 3-4 dəst x 15-20 hər tərəfdə, 8-10 kq, ayaqlar 10-15 sm yerdən.

Hər 2-3 həftədən bir addım irəliləyin: Əvvəlcə təkrarlamalar əlavə edin, sonra 1-2 kq, sonra ayaqları qaldırın. Hər seansda ümumilikdə 8 ilə 12 dəqiqəlik iş kifayətdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər:

• Ağrı arxanızdan dibinizə və ya ayağınıza keçər və ya xırıltı və xəsarət hiss edəcəksiniz.
• Ağrı 2 həftədən çox davam edir və ya gecə oyanırsınız.
• Ağrı birdən-birə başladı, məşq zamanı bir partlama və ya kilidlənmə hissi ilə.
• Başınızı qaldırmaq bədənin üst və ya alt hissəsində iki barmaqdan daha geniş bir boşluq ortaya çıxarır.
• Bel ağrısı sidik və bağırsaq nəzarətinin itirilməsi ilə gəlir bu təcili bir vəziyyətdir, eyni gün.

Qısa versiyası

• Qolları deyil, göğüs qəfəsini fırlatın; arxa düz qalır, əyilmə 45 dərəcədir.
• Hər tərəfdə iki saniyə, son məsafədə bir saniyə saxlayın.
• 4-6 kq olan hər tərəfdə 12-15 təkrarlanan üç dəst 100 sürətli boşaltılmış təkrarlamaları məğlub edir.
• Bu, belinizdəki yağları silməyəcək - gündəlik 300-500 kkal defisit bunu edir.
• Bel ağrısı, qarın ayrılması və ya doğumdan sonrakı ilk 12 həftə: Onu Pallof pressi və yan planka ilə əvəz edin.