Rumıniya ölü yükləmələri: Neçə dəfə və neçə dəfə təkrarlamaq və necə irəliləmək olar

Rumıniya ölü qaldırma (RDL) - ayaqqabıları dayanan vəziyyətdən aşağı saldığınız, dizlər bir qədər əyilmiş, kalçalar geriyə doğru hərəkət edən qaldırma. Məsələ yerindən mümkün qədər ağır ağırlığı qaldırmaq deyil, amma hamstringləri və dib hissələrini uzanmış vəziyyətdə yükləməkdir. Bu, adi ölü qaldırma ilə müqayisədə setləri, təkrarları və irəliləyişini necə seçməyinizi dəyişir.

Burada təkrarlama aralığı niyə fərqlidir?

Qədim ölü qaldırmalarda 1-5 təkrarlıq aralığında işləyə bilərsiniz, çünki bütün bədən gücünü sınayırsınız. Bu məntiq RDL-lərdə parçalanır: Çox ağır bir çubuqla belin alt hissəsi və kalçalarınız hamstringlər heç bir mənalı stimul ala bilmədən hərəkət etməyi dayandırır. Faydalı aralıq: 6-12 təkrarlama, və əksər insanlar 8 ilə 10 arasında ən yaxşı inkişaf edirlər. 15 və ya daha çox dəst əlavə həcm kimi işləyir, lakin yük ümumiyyətlə o qədər aşağı düşür ki, hərəkətin altındakı gərginliyi itirirsiniz.

Həftədə neçə dəst

Həftəlik setlərin sayı məşq yaşından və artıq nə qədər digər hamstring işləri etdiyindən asılıdır (bacak sarmalları, kalça itkisi, səhərlər).

• Təlimin ilk 6 ayı: Həftədə 3-4 dəst, hamısı bir seansda.
• 6 - 24 ay: Həftədə 6-9 dəst, 2 seansda bölünür (məsələn 4 + 4).
• 2 ildən çox: Həftədə 9-14 dəst 2 ilə 3 seans arasında.

Məsafəyə hörmət edin. RDL-lərdən sonra hamstring ağrısı tez-tez 48-72 saat davam edir. ən azı 72 saat Dərmanları qəbul etməyincə, 48 saatlıq müalicədən sonra.

Hansı çəkidən başlamaq olar?

Əgər artıq ölü qaldırırsınızsa, götürün. Bir dəfəlik təkrarlama maksimumun 40-50 faizi və 8 nömrədən 3 dəst edin. Əgər maksimum çəkiniz 120 kq-dırsa, bu 50-60 kq-dır. Əgər ölü qaldırmırsınızsa, boş bir Olimpiya çubuğu (20 kq) və ya iki 8 ilə 10 kq arasında olan dumbbellə başlayaraq 2 dəst 10 çəkə bilərsiniz və uzanma hissini hiss etdiyiniz yerə diqqət yetirin. Əgər onu sümük sümükləri əvəzinə belində hiss edirsinizsə, problem yük deyil, hərəkətdədir.

Tempo, istirahət və seans düzəlişi

• Aşağı salmaq: 3 saniyə, nəzarət altında, uzanma hiss etdiyiniz və arxalarınızın hələ də düz xətt saxladığı nöqtəyə qədər (çox insan üçün bu mid-shin).
• Alt mövqe: Bir saniyəlik fasilə, sıçrama.
• Yükləmə: Bir saniyə, arxa tərəfdən əyilmədən üst hissəni sıxın.
• Dinləyin: Seti iki ilə üç dəqiqə arasında ayırın. 90 saniyədən az və son set 2-3 təkrarlama ilə aşağı düşür.
• Isıtma: İş çəkinizin 50% və 70%-i ilə 8 ədəd 2 dəst.
• Çətinlik: İlk setlərdə 2-3 təkrarlama və sonuncu setdə 1 təkrarlama buraxın.

Necə inkişaf etmək olar: ikiqat inkişaf

Aylarla işləyən ən sadə sistem ikiqat irəliləyişdir: Əvvəl təkrarlamalar əlavə edin, sonra çəkilər. 8 ilə 12 arasında bir aralıq təyin edin və bunu edin:

1. İlk setinizdə 8 təmiz təkrarlama və 2 ehtiyatda olan bir çəki seçin.
2. Hər seansda hər setə 1 təkrar əlavə etməyə çalışın.
3. Nə vaxt? Hər üç dəst 12 təkrarlama vurun. 2,5-5 kq. .
4. Yeni çəkidə 8-9 təkrarlama ilə geri qayıdacaqsınız. Bu gözlənilən bir şeydir və dövr yenidən başlayır.

6-24 aylıq təlim keçən bir insan üçün real bir temp hər 2 ilə 4 həftədə bir kilo atlama, təxminən bir il ərzində 20-30 kq əlavə etməkdir. Bundan daha sürətli əlavə edin və ümumiyyətlə gücünüz deyil, hərəkət aralığının qısaldılması artır.

Əgər təkrarlamalarınız və çəkiləriniz heç bir qayda olmadan seansdan seansa dəyişirsə, bu irəliləyiş deyil, improvizasiya. Hər bir setini telefonuna və ya dəftərçiyə yaz.

İlerleyiş durduğunda

Əgər iki həftə bir kilo əlavə etmədən keçsəniz, bu sırada yoxlayın. Əvvəlcə yuxu (6 saatdan az vaxt ümumi günahkardır), sonra protein: Gündəlik bədən çəkisi kilosu başına təxminən 1,6 ilə 2,2 qram arasında hədəf qoymaq, bu da 70 kq çəkidə olan bir qaldırıcı üçün 112 ilə 154 qram arasındadır. Hər ikisi yaxşıdırsa, çəkini 10% azalt, 8 təkrarlanmaya qayıdın və 3-4 həftə ərzində yenidən qurun. Hər 6-8 həftədən bir boşaltma planlaşdırın: Bir həftə yarım dəstdə və 10 ilə 15% azalmış çəki.

Tez-tez edilən səhvlər

• Yerin arxasınca. Əsasən də belin düz qalmadığı yerdə, bəzi insanlar üçün dizdən yuxarı olan yerdə.
• Aşağı enərkən dizlərini əyilmək. Dizlər sabit yumşaq bir bucaqda qalır; kalçalar iş görür.
• Çox sürətli çəkini artırır, ona görə də 10 dəfə 6 yarım təkrarlama olur.
• Təkrarlamalar arasında çubuğu yerə atmaq. Seti bitirənə qədər bar yerə düşməməlidir.
• Bacaklar əlləmədən əlləmədən əyləşir. Onu çəkini azaltmaqla yox, iplə və ya qarışıq tutmaqla düzəlt.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Məşqdən 24-48 saat sonra əzələ ağrısı gözlənilir. Əgər:

• 3-4 gündən çox davam edən və ya gecə daha da pisləşən kəskin bel ağrısı;
• Ayaqdan ayağa doğru aşağı axan çirkləndirmə, yanma və ya zəiflik;
• Qol sümüyündə və ya oturma sümüyünün yaxınlığında partlama hissi ilə qəfil ağrı;
• qeyri-adi dərəcədə ağır ilk seansdan sonra qaranlıq idrar və ağır əzələ şişkinliyi;
• RDL-lərə başlamazdan əvvəl bilinən disk fəsadı, skolioz və ya əvvəlki onurğa əməliyyatı.

Qısa versiyası

• 6 ilə 12 təkrar aralığında işləyin, ümumiyyətlə 8 ilə 10 arasında; digər qaldırmalar üçün 1 ilə 3 təkrar dəst buraxın.
• Həftəlik həcmi: Yeni başlayanlar üçün 3 ilə 4 dəst, 6 ilə 9 arasında orta, 9 ilə 14 arasında inkişaf etmiş, 48 ilə 72 saat arasında seanslar.
• Maksimum ağırlığınızın 40-50 faizindən başlayın və ya 20 kq boş çubuqla.
• İkiqat irəliləyişdən istifadə edin: 8 ilə 12 təkrardan sonra 2,5 ilə 5 kq əlavə edin.
• Yuxu, protein (1,6 ilə 2,2 g / kg) və 10% çəkinin azaldılması ilə sabit stalllar, daha çox dəst yoxdur.