Rumıniya ölü yükləmə: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Rumıniya ölü qaldırma (RDL) demək olar ki, hər kəsin etdiyi və çox azının yaxşı etdiyi bir qaldırma, əsasən ayrı bir məşq kimi deyil, ölü qaldırmanın daha asan versiyası kimi qəbul edildiyi üçün. Yaxşı və pis RDL arasındakı fərq çubuğun çəkisində deyil. Bu gərginliyin bağırsaq əzələlərində və ya belinizin alt hissəsində bitməsindədir. Aşağıda addım-addım texnika, hər idman zalında təkrarlanan səhvlər və proqramlaşdırıla biləcək konkret rəqəmlər var.

RDL həqiqətən nə deməkdir

Qədim ölü qaldırma yerdən başlayır, daha çox diz bükülməsini və dördlüləri cəlb etməsini ehtiva edir. RDL yuxarıdan başlayır, dik durur: dizləri bir az əyilmiş qalır, təxminən 15-20 dərəcə, və bu bucaq dəyişmir. Lift zamanı. Bütün hərəkət kalça pelvis geriyə doğru hərəkət edir və gövdə irəli aşağı.

Bar heç vaxt yerə toxunmur. Əksər insanlar üçün bu, orta çən və ayaq üstü arasında bir yerdə dayanır. Bu, təxminən 40 ilə 60 santimetr arasında bir məsafədir. Dəqiq dərinlik neytral onurğaya nə qədər davam edə biləcəyindən asılıdır: Arxa hissənin yuvarlanması başlayan anda, bu, barın harada olmasından asılı olmayaraq, ifadənin alt hissəsidir. Məqsəd aşağı bir bar deyil, yüklü bir hamstring uzanmasıdır.

Texnika, addım-addım.

1. Ayaqlar bükülmüş, topuqları arasında 10-20 sm arasındadır, barmaqları bir qədər kənara çıxmışdır. Çəkərdən kənarda tutun, barın budlara dayanması.
2. İlk təkrardan əvvəl gərginlik yarat: Qovşaqları aşağı çək, diblərini sıx, qarın içərisinə nəfəs al və bütün hərəkət zamanı havanı tut.
3. Qarışıqları aşağı və arxa çək. Əgər çiyinlər irəli asılırsa, bar dizlərin yanından keçərkən belin üst hissəsi yuvarlanacaq.
4. Belləri geriyə itələməklə başlayın. Arxanızda 20-30 santimetrlik bir divar təsəvvür edin ki, onu göyərçinlə toxunmalısınız.
5. Çubuq ayağın boyunca sürüşür bədənin və bükülməsinin üzərindəki dəriyə toxunmalıdır. Əgər 3-5 santimetrdən çox uzaqlaşarsa yük belinizin alt hissəsinə doğru hərəkət edir.
6. 2-3 saniyə nəzarət altında saxlayın. Maksimal hamstring uzanması hiss etdikdə və ya onurğanın yuvarlanmasına başladıqda durun.
7. Belləri irəli sürərək geriyə çıxın, çiyinlərlə çəkməklə yox. Arxa əyilmədən, diblərini sıxaraq dik durun.
8. Yuxarıdan nəfəs al, yenidən nəfəs al və növbəti təkrarlamaya başla. Bir-iki saniyədən çox yuxarıda dayanmayın.

Ən çox yayılmış səhvlər

Çarşıltının əvəzinə oturmaq

Çubuq aşağı enərkən dizlər əyilməyə davam edir, çubuq onlara toqquşur və ətrafında hərəkət etməlidir. Dörd ayaq üstə düşür və hamstringlər demək olar ki, işləmir. Başlanğıcda diz açısını bağlayaraq və yalnız belləri geriyə doğru düşünərək düzəlt.

Yuvarlaq bel

Ən bahalı səhv. Demək olar ki, həmişə iki səbəbdən biridir: Çox dərin və ya çox ağır. Birinci setin yanından çəkilməsi kamerada hiss edə bilmədiklərinizi çəkirsiniz.

Çubuğun irəli sürüşməsinə icazə vermək

Bacaklardan hər bir santimetr məsafədə olan qol qolunu uzadır və bel onurğasına yük artır. 10 santimetrlik arxa tərəfdə saxlanılan 60 kq, ayağa qoyulan eyni 60 kq-dan daha çox arxa tərəfdə ağır hiss edir.

Çox ağırlıq çox tez

İnsanlar adətən ənənəvi ağırlıqlarının 60-70 faizindən başlayırlar. Təxminən 40-50 faiz real və texnika ümumiyyətlə dərhal öz-özünə təmizlənir.

Yuxarıda arxaya doğru uzanır

Bir rep bitirmək geriyə dönmək deyil. Düz durun, diblərini sıxın, başınızı onurğa ilə bir xəttdə saxlayın tavanı dik baxmayın və ya boynunuzu geriyə çevirməyin.

Kimə yaraşırsa.

• Gündə 6-8 saat oturub zəif, hərəkətsiz dib və qısa hamstrings olan insanlar.
• Çıxış və ya kəsmə idman növlərində olan qaçışçılar və idmançılar, burada hamstring şiddətləri tez-tez yaralanma olur.
• Hər kəs üçün döşəmədən çəkmək çətin olur kalça hərəkətliliyi və ya uzun ayaqları səbəbindən.
• Yeni başlayanlar RDL-ni döşəmədən daha sürətli öyrənmək olar və boş 20 kiloqramlıq çubuq artıq bir şey edir.
• Hər kəs atlama və enmədən inkişaf etmiş hamstrings və buttuses istəyir.

Nə vaxt gözləmək lazımdır

Əgər kəskin bel ağrınız varsa, aktiv mərhələdə olan bilinən disk fəsli, spondilolistez və ya son vaxtlar onurğa və ya qarın əməliyyatı varsa, yüklü RDL yalnız təcrübə etmək üçün yer deyil. Eyni şey boş çubuqla belə neytral onurğanı ayağın ortasına qədər saxlaya bilmirsənsə də olar. Bu vəziyyətdə idarəetmə yaxşılaşana qədər qısa bir məsafədən və ya boş bir kalça menteşəsindən başlayın.

Nə qədər, nə qədər tez-tez, nə qədər ağır

• Tezlik: Həftədə 1-2 dəfə, çətin seanslar arasında ən azı 48 saat.
• Hissə: Güc və ölçüsü üçün 6 ilə 10 təkrarlanan 3 ilə 4 dəst; Yeni başlayanlar daha yüngül bir çubuqla 10 ilə 12 arasında 2 ilə 3 dəst edə bilərlər.
• Dinləyin: Seti 90-120 saniyə ayırın. 60 saniyədən az olan sonrakı setlərdə daha pis texnika deməkdir.
• Tempo: 3 saniyə aşağı, aşağıda qısa fasilə, sürətli, lakin nəzarət edilən geri dönüş.
• Başlanğıc yükü: 20 kiloluq boş bir Olimpiya çubuğu, ya da ənənəvi ağır çəkinizin 30-40 faizi.
• İstifadəçi: Yalnız iki seansda hər bir seriyanı təmiz bitirdikdən sonra 2,5 kilo əlavə edin. Həmişə 2 ilə 3 təkrarlama ehtiyatda saxlayın.

İlk ciddi RDL seansınızdan sonra 24-72 saat davam edən hamstring ağrısı gözləyin. İlk iki həftə ərzində bu normaldır. Normal olmayan şey, sinələrinin yaxşı olduğu halda belinin ağramasıdır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Ayağın dizdən aşağı hissəsi aşağıya doğru axan ağrı, ayağın xırıltı və ya xəsarətlənməsi, ayağın və ya biyrəklərin zəifliyi və ya iki həftədən çox davam edən və istirahətlə azalmayan bel ağrısı varsa həkimə müraciət edin. Əgər sizdə sidik və ya bağırsaq kontrolü pozulursa, boğaz ətrafında xəsarət yaranırsa və ya bir sıra əməliyyatlar zamanı ağrı qəfildən yaranırsa, təcili yardım istəyin. Əgər onurğa xəstəliyi ilə mübarizə aparırsınızsa və bədən çəkinizdən çox yükləməyi planlaşdırırsınızsa, bu da tətbiq olunur.

Qısa versiyası

• Dizlər bu bucaqda bir qədər əyilmiş və bağlanmışdır; hərəkət bellərin geriyə doğru hərəkət etməsindən gəlir.
• Çubuq ayağın boyunca sürüşür 3-5 santimetrdən çox sürüşmə və arxa üstələyir.
• Sizin məsafəniz neytral onurğanın bitdiyi yerdə bitər, adətən mid-shin ətrafında.
• 20 kq və ya ölü çəkinizin 40% -dən başlayın. Həftədə 1 - 2 dəfə 6 - 10 təkrar 3 - 4 dəst.
• Ayağın aşağı hiss etdiyi ağrı, xırıltı və ya ayaq zəifliyi həkim problemidir, idman salonu problemi deyil.