Reumatoid artrit və hərəkət: Döşlərinizi düzəltdiyiniz zaman məşq edin

Reumatoid artrit (RA) immunitet sisteminin ümumiyyətlə simmetrik şəkildə və ümumiyyətlə əllərdən, biləklərdən və ayaqlardan başlayaraq oynaqların astarına hücum etdiyi bir otoimmün xəstəlikdir. Onilliklər boyu standart məsləhət oynaqları qorumaq idi; şəkil dəyişdi, çünki hərəkətsizlik xəstəlikdən daha sürətli güc, sümük sıxlığı və kondisionerləri məhv edir. Beləliklə sual deyil ki, və ya Amma nə qədər, nə ilə və iltihab aktiv olduqda bir həftə ərzində necə geri çəkiləcəyini.

Hansı hərəkətlər həqiqətən dəyişir?

Müqavimət məşqləri artritli oynaqları aşkar etmir və ya zərərini sürətləndirmir. 12-24 həftə davamlı işdən real olaraq nə əldə edə bilərsiniz:

• güc artımı təxminən 20-40 faiz, ən aşağı başlanğıc xəttindən başlayan insanlarda ən böyükdür;
• RA-da ağrının özündən daha böyük gündəlik problem olan daha az yorğunluq;
• sümüklərin qorunması, bu da vacibdir, çünki həm xəstəlik, həm də uzunmüddətli kortikosteroid istifadəsi osteoporoza doğru aparır;
• Daha yaxşı çəki nəzarəti, dizləri, kalçaları və ayaqları birbaşa boşaldır.

Dərman öz işini görür və idman onu əvəz etmir. Məşq dərmanların edə bilmədiklərini edir: Əzələ, sümük və dözüm.

Həftəlik çərçivə

Güc: Həftədə 2-3 seans

Hər seansda 6-8 məşq. 8 ilə 12 təkrardan ibarət 2 ilə 3 dəst, iki-üç təkrarlama ehtiyatda qalır. Uğursuzluğa doğru məşq etmə. İlk 8-12 həftə ərzində maşınlara və idarə olunan hərəkətlərə sadiq qalın onlar əllər və biləcikləri sərbəst barbeldən daha az yükləyirlər.

İstifadəçi: Hər setin iki təkrarlama ilə tamamlandıqdan sonra əlavə edin. 2,5 kq ayaq məşqləri və 1 ilə 1,25 kq arasında Üst bədən məşqləri. Bu, ayaqqabı presində ayda ən çox 4-6 kq-dır. Yavaş, amma davam edir.

Əlləriniz problem yaradırsa, barmaq tutmaq əvəzinə neytral tutmaq, qaldırma zolaqları və ya əlinə yükləyən maşınlardan istifadə edin. Barmaq ağrısı bütün ayaq seansını atlamaq üçün səbəb deyil.

Kardio: Həftədə 150 dəqiqə

Beş dəfə 30 dəqiqə və ya üç dəfə 45-50 dəqiqə ərzində orta templə danışmaq olar. Velosiped sürmək, üzmək, sürətli gəzmək, eliptik və su əsaslı iş həssas ayaq və dizlərə ən yaxşı şəkildə dözə bilər.

Xəstəlik sakitləşdikdə həftədə iki dəfə 8 ilə 10 dəqiqəlik fasilə əlavə edin: 1 dəqiqə daha sərt, 2 dəqiqə asan.3-4 mərhələ. Bu, növbəti gün faiz ödəmədən kondisionerinizi köçürmək üçün kifayətdir.

Hərəkət və əllər: Gündəlik 10 dəqiqə

Hər bir əsas oynaqdan tam hərəkət imkanı. 10 təkrardan ibarət 1 ilə 2 dəst. . Əllər üçün: Tam yumruq, qovluq yumruğu, barmaq yayılır hər biri 10 təkrar, gündə iki dəfə. Bu, çox da cazibədar deyil, amma əllərin işləməsi bir dəfə itirildikdən sonra geri qaytarmaq ən çətindir.

Səhər sərtliyi və vaxt

45-60 dəqiqədən çox davam edən səhər sərtliyi RA-ya xasdır və yalnız dəyişmək üçün seansı ləğv etmək üçün bir səbəb deyil. Ən yaxşı pəncərə ümumiyyətlə Oyanandan sonra 2-4 saat sonra. . İstilik üçün 10-15 dəqiqəSağlam bir oynaq üçün iki dəfə çox: 5 dəqiqə velosipeddə, 5 dəqiqə boş təlim, sonra bir-iki yüngül təlim.

Fenerlər üçün trafik işığı

Bir planı qoruma. Üçü saxla.

1. Yaşıl sıfırdan birədək şişmiş oynaq, 3/10-ə qədər ağrı: Bütün planı yerinə yetirin və normal inkişaf edin.
2. Sarı iki-üç yumşaq oynaq, ağrı 4 ilə 6/10: həcmini azaldır 50 faiz (üç əvəzinə bir-iki dəst), ümumi yükünüzün təxminən 60 faizində 12 ilə 15 təkrarlanmasına keçin və kardiyodəyişməni 15 ilə 20 asan dəqiqəyə qədər qısaldın.
3. Qırmızı şişmiş və isti bir oynaq, 6/10-dən yuxarı ağrı, ağır yorğunluq: O yeri doldurma. İzoometriyadan istifadə edin. 5 saniyəlik saxlama × 8 ilə 10 təkrarlama Təxminən 20-30 faiz səy göstərməklə, əlavə olaraq 1x10 hərəkət və gündə iki dəfə 10 dəqiqəlik gəzinti. Qalan bədənini həmişəki kimi məşq edin.

Əksər flares bir neçə gündən iki həftəyə qədər davam edir. Yavaş-yavaş geri qayıt: İlk iki həftəni partlayışdan əvvəlki yüklərin təxminən 70%-də keçir.

24 saatlıq qayda

Ağrılar 4/10 24 saat ərzində normal başlanğıc səviyyəyə qayıdanda qəbul edilir. Əgər növbəti səhər oynaq daha şişmiş və ya daha istidirsə və ya sərtlik 30 dəqiqə daha uzun davam edirsə, son seans çox idi. Çözüm: düşmək 10 - 20 faiz Hər məşq üçün bir set kəsmək və bir həftə orada qalmaq.

Yemək, kilo və yuxu

• Protein: Bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,4 ilə 1,6 qr arasında. . 70 kq-da bu gündə 100 ilə 112 qramdır, ən asan 4 dəfə yeməkdən sonra 25 ilə 35 qramdır.
• Yağlı balıqlar Həftədə 2-3 dəfə, 100 ilə 150 g porsiya başına. Əgər hər hansı bir əlavə qəbul edirsinizsə, revmatoloqunuza deyin.
• D vitamini: Heç bir şey təxmin etməyin, ölçün, xüsusən də kortikosteroid qəbul edirsinizsə.
• Əgər artıq çəki ilə məşğul olsanız, Həftədə 0,3-0,5 kq Güc məşqlərini saxlayarkən, bu səbəbdən itki əzələdən yox, yağdan gəlir.
• Yuxu 7-9 saat. . Qısa yuxu bir neçə gecədən sonra ağrılara həssaslığı ölçülən dərəcədə artırır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Bir neçə oynaqda şişkinlik və ağrı davam edir. 6 həftədən çoxerkən diaqnoz uzunmüddətli gedişatı dəyişdirir.
• Qırmızı və isti bir oynaq, temperaturdan yuxarıdır. 38 °C, və ya qəfildən təcili baş verən ağır ağrı, çünki bu bir RA dalğası deyil, birgə infeksiya ola bilər.
• Üç ay ərzində üç və ya daha çox yanğın və ya davamlı yüksək iltihab göstəriciləri müalicənizin yenidən nəzərdən keçirilməsi lazımdır.
• Başlamazdan əvvəl revmatoloqunuza nə məşq etməyi planlaşdırdığınızı söyləyin, xüsusən də boynunuzda onurğa beyni iştirak edirsə.
• Göğüs ağrısı, nəfəs darlığı, planlaşdırılmamış kilo itkisi və ya əllərin və ayaqlarının boğulması müayinə vaxtını gözləməyin.
• Heç vaxt dərman dozanızı özünüz dəyişdirməyin, hətta yaxşı hiss etdiyiniz həftələrdə belə.

Qısa versiyası

• Təlim RA-da oynaqlara zərər vermir hərəkətsizlik əzələlərə, sümüklərə və kondisionerlərə zərər verir.
• Həftədə 2-3 dəfə gücləndirici məşqlər, 8-12 təkrarlıq 2-3 dəst, 2-3 təkrarlıq ehtiyatda və 150 dəqiqə orta dərəcəli kardio.
• Planınızın üç versiyasını saxlayın: tam, yarı və yalnız izometrik və neçə oynaq şişdiyini seçin.
• 24 saat ərzində aradan qalxsa, 4/10 dərəcədə ağrı yaxşıdır; olmasa, 10 - 20 faiz azaldın.
• Bir kiloqramda 1,4 ilə 1,6 qr protein, 7 ilə 9 saat yuxu və 6 həftədən çox davam edən şişkinlik və ya qızdırma ilə isti bir oynaq üçün həkimə müraciət edin.