Məşq zamanı başgicəllənmə: niyə baş verir və nə etmək lazımdır

Üçüncü oturmalarda görmə qabiliyyətiniz zəifləyir, otaq əyilir və siz dəstəyə əl atırsınız. Bu, ciddi məşq edən demək olar ki, hər kəslə baş verir və əksər hallarda səbəb darıxdırıcı və düzəltilə bilər: qan təzyiqi, qan şəkəri, mayelər və ya nəfəs. Ancaq eyni hiss bəzən nəyinsə yoxlanılması lazım olan bir şey deməkdir, buna görə də fərqin fərqini bilmək lazımdır.

Niyə başın dönür?

Beyniniz ümumi qan axınının təxminən 15 faizini alır və heç bir kəsikliyə dözə bilməz. Qoldan durub və ya kürsüdən duranda böyük miqdarda qan bir anlıq ayaqlarınızda toplanır, baş səviyyəsindəki təzyiq azalır və tanış tunel görmə və səslənmə hissini əldə edirsiniz. Bədəniniz ümumiyyətlə ürək döyüntüsünü artıraraq və damarları sıxaraq 2-3 saniyə ərzində onu düzəldir. Bu hissiyyətin özü təhlükə deyil. Arxalarında dolu çubuqla yıxılmaq belədir.

Nefes tutma

Ağır setlərdə demək olar ki, hər kəs Valsalva edir: Dayan, tut, it. Göğüs təzyiqi yüksəlir, ürəkə daha az qan qayıdır və nəfəs aldığınız andan qan təzyiqiniz düşür. Əgər bir ağır yükləmə setinin bütün beş təkrarını nəfəsinizi tutsanız, setin sonunda başgicəllənmə gözlənilir, qəribə deyil.

Aşağı qan şəkəri

Əgər son yeməyiniz 7-8 saat əvvəl olubsa və sonra bir saat məşq edirsinizsə, qaraciyərin ehtiyatları demək olar ki, boşdur. Bu, uzun müddət kardiyo ilə müqayisədə güc işlərində daha az yaygındır, lakin ən çox səhər oruc tutmuş seanslarda baş verir.

Dehidratasiya və duz itkisi

Bədən kütləsinin iki faizini tərləməklə itirmək, bu da 80 kq ağırlığında bir insan üçün təxminən 1,6 kq-dır. Bu da qanın həcmini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və ürək döyüntüsünü 5-10 dəfə artırır. İsti idman zalında içmədən 1-2 saat işləmək olar.

Aşırı qızdırma və çox nəfəs alma

İdman zalında 26-28 dərəcədən yuxarı olan temperaturda qan soyuqluq üçün dəriyə yönəldilir və əzələ və beyin üçün daha az qalır. Əks problem hiperventilyasiyadır: Bir setdən əvvəl 15 dərin və sürətli nəfəs almaq çox karbon qazını atır, beyin damarları daralır və bara toxunmadan başınız dönür.

Təlimlə heç bir əlaqəsi olmayan səbəblər

Anemiya, qan təzyiqi dərmanları və diuretiklər, ürək ritmi problemləri, daxili qulaq problemləri. Daxili qulaqda başın döndərilməsi və ya uzanmaqla baş döndərilməsindən 10 ilə 60 saniyə arasında davam edir. Təlim bunları yaratmır, sadəcə onları ilk tapır.

Bu anda nə etmək lazımdır?

1. Seti dayandırın. Ağırlığı qaldırın və ya qaçış masasından çıxın, təkrarlamaları bitirməyin.
2. Dərhal otur, daha yaxşı yat və ayaqlarını ürəyin səviyyəsindən 30-40 sm yuxarı qaldır. 60 ilə 90 saniyə orada qal.
3. Dərhal burunla nəfəs alın. Minutda təxminən 12 dəfə. Hündür və sürətli nəfəs almayın, bu daha da pisləşdirir.
4. Yeməmisinizsə, banan və ya bir qaşıq bal kimi 20-30 qram tez karbohidrat və 300-500 ml su ilə kiçik yudumlar qəbul edin.
5. İki mərhələdə qalx: Əvvəlcə 30 saniyə otur, sonra dur.
6. Sessiyanın qalan hissəsini 50 faiz yükləmə ilə buraxın və dəstəkləmə işinə keçin, yalan danışın və ya maşın əsaslı. O gün pulsuz ağırlıqlarla hər şeyi atlayın.

Necə ki, bu təkrarlanmasını dayandırmaq

Mayelər və duzlar

Məşqdən iki-üç saat əvvəl 400-600 ml su için, sonra məşq zamanı hər 15-20 dəqiqədən bir 150-250 ml. Bir dəfə əvvəl və sonra özünüzü çəkin, yalnız əsl itkilərinizi görmək üçün; itirdiyiniz hər kilosu növbəti üç-dörd saat ərzində 1,2 ilə 1,5 litr əvəz edin. Üstünüz ağ duz izləri ilə quruduqda və bir saatdan çox məşq edirsinizsə, litr başına 500 ilə 1000 mg natrium əlavə edin.

Qidalar

Yeməzdən 60-90 dəqiqə əvvəl: 40 - 60 qr karbohidrat və 20 - 30 qr protein. Əgər oyanandan yarım saat sonra idman edirsinizsə, ən azı 20-30 qram sürətli karbohidrat qəbul edin. Gündə 1500 kkal az diyet edirsinizsə, başgicəllənmə istisna deyil, bir qayda kimi görünür.

Nefes almaq və istirahət etmək

Ağırlığı endirmədən əvvəl içərisinə nəfəs al, qaldırmanın ən çətin hissəsini keç, sıxılma nöqtəsindən keçəndə nəfəs çıxar. Hər təkrarlama üçün 3-5 saniyədən çox nəfəsinizi tutmayın. Səkkiz təkrar və ya daha çox təkrarlanan setlərdə hər təkrar nəfəs alın. Ağır setlər arasında 2-3 dəqiqə istirahət edin və 1-3 təkrarlanan setlərdə 3-5 dəqiqə.

Sifariş və temp

Dondurulmuş şəkildə dayanmaq və ya dərhal oturmaq əvəzinə 20-30 addım gəzin. Çarşının üstündən çıxma. Son duşdan sonra isti duş və saunadan ən azı 15 dəqiqə kənara çıxın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər başgicəllənmə ilə birlikdə sinə ağrısı və ya təzyiq, səylərə nisbətən nəfəs almaq çətinliyi, qeyri-müntəzəm və ya sıçrayışlı puls, bir saniyəlik şüursuzluq, bədənin bir tərəfində zəiflik, danışmaq və ya görmə problemi və ya qəflətən baş ağrısı müşahidə olunursa, təcili tibbi yardım alın.

Hər üçüncü seansda və ya daha tez-tez baş verirsə, idman zalından kənarda da baş verirsə, davamlı yorğunluq hiss edirsinizsə və iki mərtəbədən qalxarkən nəfəs alırsınızsa, qan təzyiqi dərmanları və ya diuretiklər qəbul edirsinizsə və ya son altı həftə ərzində dozanı dəyişdirirsinizsə və ya yataqda yuvarlandığınızda başınız dönürsə, bir həftə ərzində müayinə üçün vaxt ayırın.

Tələb etmək üçün əsaslı şeylər: Hemoglobin və ferritin, qan qlükozu, elektrolitlər, uzanaraq və yenidən dayandıqdan sonra ölçülən qan təzyiqi (üst rəqəmdə 20 mmHg-dən çox düşmə təsadüfi deyil, tapıntıdır) və EKG.

Qısa versiyası

• Adətən bu xəstəliklərin səbəbləri ayaqda durarkən təzyiqin azalması, nəfəs tutma, qan şəkərinin aşağı düşməsi və tərləmə nəticəsində bədən kütləsinin iki faizini itirməkdir.
• O vurduqda: Seti dayandırın, ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq 60-90 saniyə uzanın, sonra iki mərhələdə ayağa qalxın.
• Profilaktika: Əvvəlcə 400-600 ml su, hər 15-20 dəqiqədən sonra 150-250 ml və 90 dəqiqədən sonra 40-60 g karbohidrat.
• Döşəməni 3-5 saniyədən çox saxlamayın və ağır dəstlər arasında 2-3 dəqiqə istirahət edin.
• Dərsdən kənarda baş verən döş ağrısı, bayılma və ya başgicəllənmə həkim yoxlaması deməkdir, məşq problemi deyil.