Artrit və idman: nə etməli, nə qədər və nə vaxt geri çəkilməlidir

Artrit diaqnozu hələ də məşqlərin qadağan edilməsi kimi qəbul edilir, baxmayaraq ki, nəzarət altında olan yükləmə müalicənin ən yaxşı dəstəkləyən hissələrindən biridir. Fərq ondadır ki, heç kim sizə nə qədər, nə dərəcədə və nə etməli olduğunuzu söyləmir. Bu da tam olaraq bunu əhatə edir.

Osteoartrit və revmatoid artrit fərqli problemlərdir

Osteoartrit (OA) Xırtıldakı çökmə və altındakı sümükdə dəyişikliklər, ən çox diz, kalça, baş barmaq və onurğa sümüklərində. Ağrı mexanikdir: yüklədikdən sonra pisləşir, istirahət etdikdən sonra yaxşılaşır və səhər sərtliyi qısa olur, adətən 30 dəqiqədən azdır.

Reumatoid artrit (RA) Bu bir otoimmün iltihab xəstəliyidir. Əllərin və ayaqların kiçik oynaqlarına təsir edir, adətən simmetrik olaraq, səhər sərtliyi bir saatdan çox davam edir və oynaq isti və şişmiş ola bilər. RA-nın müalicəsi reumatoloq tərəfindən təyin olunan dərmanlarla aparılır və təlim əvəz deyil, əlavədir. OA-da, idmanın özü bədən çəkisini idarə etməklə yanaşı ilk növbədə müalicədir.

Niyə yükləmə kömək edir və istirahət geriyə dönür

Qırmızı kərə sümüklü sümüklərdə qan yoxdur və sinovial mayenin yükləmə və boşaltma dövrlərində daxil və xaric hərəkət etməsi ilə diffuziya yolu ilə qidalanır. Hərəkat etməyən bir oynaq daha az qidalanır və ətrafdakı əzələlər 7 ilə 10 gün tam istirahət etdikdən sonra güclərini itirməyə başlayır. Zəif dördbucaqlı diz hər addımda, hər pilləkən enişində və hər dəfə stuldan qalxdığınız zaman gücün daha böyük hissəsini udur.

Beləliklə, məqsəd oynağı işdən qorumaqdan əksinədir: Əzələni uyğunlaşdırmaq üçün kifayət qədər yükləyin, oynağın yorulmaması üçün kifayət qədər nəzarət edin. İlk ölçülə bilən dəyişiklik üçün real bir pəncərə 10 gün deyil, 6 ilə 12 həftə davamlı işdir.

Həftəlik planı rəqəmlərlə

Güc: Həftədə 2-3 seans

• Diz uzantısı və ya ayaq basıncı ağrısız bir diapazon vasitəsilə: 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst
• Qutu squat və ya bölünmüş squat, təxminən 60-90 dərəcə hissəvi aralıq: 3 x 8-12
• Glute köprü və ya Rumıniya ölü yük: 3 x 10-12
• Pis günlər üçün dörd izometrik: 45 saniyəlik 5 tutma, aralarında 60 saniyəlik istirahət.

RPE-də işləyin 5-7-dən 10-a qədər, hər dəst sonunda 2-3 təkrarlama ehtiyatda qalır. Hər üç dəstdə simptomların pisləşməməsi olmadan təkrarlama aralığının ən yüksək həddinə çatdığınız zaman 2,5 ilə 5 faiz yük əlavə edin.

Kardio: Həftədə 150 dəqiqə

Beş seans 30 dəqiqədən və ya üç seans 50 dəqiqədən ibarətdir. Aşağı müqavimət və 70-80 rpm-də sabit bir velosiped, üzmək və düz yerdə gəzmək dizlər və kalçalarda ən asandır. Əgər uzun bir gəzinti ağrıyırsa, onu gündə 3 x 10 dəqiqə bölün. Gündəlik 6000-8000 addım atmaq, adi 10 min addım atmaqdan daha məqsədəuyğundur.

Daşınmazlıq və tarazlıq: Gündə 5 ilə 10 dəqiqə

Ağrılı bir mövqe tutmadan, nə qədər məsafədə varsa, 10 yavaş təkrarlama iki dəst. Dizlər və kalçalar üçün tək ayaqlı dayanacaqlar əlavə edin, hər tərəfdə 3 x 30 saniyə, ehtiyacınız varsa bir dəstə tutun.

Ağrı qayda: 0-10 miqyasında

Məşq zamanı 5 hissədən 10-a qədər ağrı qəbul edilir. Əgər növbəti səhər məşqdən əvvəlki səviyyəyə qayıdırsa.

1. Sessiyadan əvvəl ağrınızı 0-dan 10-a qədər qiymətləndirin.
2. İş zamanı 5yə qədər də ola bilər, amma ondan artıq deyil.
3. Əgər 24 saat sonra ağrı əvvəlkindən daha çoxdursa, növbəti dəfə yükü 10-20 faiz azaltın və ya bir dəst azaldın.
4. Şişkinlik 48 saatdan çox davam edirsə, bütün seansı atmaq əvəzinə bu xüsusi hərəkət nümunəsini dəyişin.

Ağrıdıqda uyğunlaşmaq

• Kilo verməzdən əvvəl hərəkət aralığını azalt. Tam dərinlikdənsə 60 dərəcəyə oturmaq tez-tez həll edir.
• Swap təsirləri təsirsiz: Yarış velosiped sürməyə, atlama sürüşməyə və ya sürətli dərəyə qalxmağa çevrilir.
• Daha çox qısa seriyalar uğursuzluğa uğrayan uzun seriyalardan daha yaxşıdır.
• İşləmə dəstlərindən əvvəl 10 dəqiqə qızdırın; isti bir oynaq daha çox dözür.
• Bir oynaq isti və şişmiş olduğu müddətdə izometrik qalın və boş hərəkət edin.

Bədən çəkisi, qida və yuxu

Yürüş zamanı dizə bədənin hər bir kiloqramı təxminən 3-4 kiloqram güc kimi hiss olunur. 90 kq olan bir insan üçün 5 kq itirmək artıq ölçülə bilən bir fərq yaradır və ən böyük təsirlər güc məşqləri ilə birlikdə itirilən bədən çəkisinin təxminən 10 faizində görünür. Həftədə bədən çəkisinin 0,5 - 0,75 faizini çəkmək kifayətdir.

Protein üçün gündə bir kiloqramda 1,2 ilə 1,6 qram hesablayın, təxminən 70 kq ağırlığında bir insan üçün 84 ilə 112 qram, 25-40 qramlıq 3 ilə 4 yeməkdə paylanın. Şimal enliklərində çatışmazlıq çox yayılmış olduğundan həftədə iki dəfə yağlı balıq və D vitamini yoxlanılması buna dəyər. Bir neçə gecə ardıcıl olaraq 6 saatdan az yuxu ağrı həddini ölçülə bilən dərəcədə aşağı salır. Artriti heç bir qida müalicə etmir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Qırmızı, isti, kəskin şişmiş bir oynaq, xüsusilə də qızdırma ilə. Bu bir infeksiya ola bilər və təcili müayinə tələb edir.
• Səhər bir saatdan çox davam edən simmetrik olaraq bir neçə kiçik oynaqlarda 6 həftədən çox davam edən sərtlik. Reumatoid artrit xəstəliyinin qarşısını almaq lazımdır, çünki erkən müalicə xəstəliyin gedişatını dəyişdirir.
• Döşəmə yük altında bağlanır, tutulur və ya təslim olur.
• Ağrı gecə oyanır və ya istirahət zamanı azalmır.
• Əli və ya ayağı əzmək, zəiflik və ya hisslərin itirilməsi.
• 12 həftə davamlı işdən sonra heç bir yaxşılaşma yoxdur.
• Bir-iki həftədən çox davam edən antiinflamator dərmanların qəbulundan əvvəl, xüsusilə də mədə, böyrək və ya qan təzyiqi problemləri olan həkim və ya əczaçının məsləhətləşməsini xahiş edin.

Qısa versiyası

• Həftədə 2-3 dəfə güc məşqləri, RPE 5-7-də 8-15 təkrar 3 dəst, əlavə 150 dəqiqə orta kardio.
• Ağrıların 10-dan 5-i 24 saat ərzində əsas səviyyəyə qayıdırsa yaxşıdır; əgər qayıda bilmirsə, yükü 10-20 faiz azaltın.
• Əvvəlcə hərəkət aralığını və məşq seçimini dəyişdirin, sonra çəkini.
• Bədən çəkisinin 5-10 faizini itirmək və gündə bir kiloqramda 1,2-1,6 qram protein yemək məşqlə birgə işləyir.
• Qızdırma ilə qızğın qırmızı bir oynaq, bağlanma oynağı və ya bir saat ərzində simmetrik səhər sərtliyi bir idman zalı deyil, bir həkim ziyarətidir.