Quş Köpəyi: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Quş köpəyi çox asan görünür, ancaq bişlərinizi sallamadan on yavaş təkrar etməyi sınayırsınız. Bu, qol və ayaq gücünə dair bir məşq deyil, bu gövdə sabitliyi təlimidir və bütün məqam budur ki, yoxdur. Gəlin. Tez və ehtiyatsız şəkildə edilən, itirilmiş bir dəqiqədir. Bu, ayaq və ayaqlarınızın hərəkət etməsi zamanı belinizi sabit saxlamağı öyrənməyin ən ucuz yollarından biridir.

Bu idmanın həqiqətən nəyi öyrətdiyini

Dörd ayaqda, əks qol və ayağı uzatmaq bədəninizi fırlanma və kalça düşməsinə qarşı müqavimət göstərməyə məcbur edir. Dərin onurğa əzələləri, dirçəliş əzələləri, əzələlər (əsasən ayağın qarşı tərəfində), göyərçin və çiyin sabitləyiciləri işləyir. Arxa əzələ aktivləşməsinin ölçülməsi maksimum daralmaların təxminən 20-45 faizi arasında olur. Bu üstünlükdür: Onurğa yükü aşağıdır, buna görə də sağalmaq üçün yemək yemədən demək olar ki, hər gün işləyə bilərsiniz.

Texnika, addım-addım.

1. Hazırlayın. Əllər əllərin altında, dizlər bükülərin altında, ayaqları büküləri qədər uzanmış. Barmaqlarınızı açın və yerə basın. 5-10 mm-lik bir döşəmə dizlər üçün kifayətdir.
2. Neytral onurğa. Heç bir yuvarlaqlaşma, həddindən artıq yayılma. Başınızın arxasından quyruq sümüyünə qədər düz bir lövhə təsəvvür edin.
3. Əvvəlcə hazır ol. Tam nəfəs alın və qarınınızı maksimum 20-30 faizə qədər sıxın. Hələ normal danışa biləcəksiz.
4. Ayaqları çıxarın. Ayağı yerə doğru sürükləyin və sonra qaldırın. kalça hündürlüyünə qədər və daha yüksək deyil.. . Toynak geriyə doğru hərəkət edir, barmaqlar aşağı yönəlir.
5. Qarşı qol. Omuz hündürlüyünə qaldırın, baş barmağı yuxarıda. Gözlər yerə dayanır, əllərin qarşısında təxminən 20-30 sm.
6. Durun. 3 ilə 5 saniyə tam mövqedə, sakit nəfəs alın.
7. Geri qayıt. 2-3 saniyə aşağı salın, 1 saniyə yerə durun, sonra tərəfləri dəyişin.

Özünüzü necə yoxlamaq olar

Arxa tərəfə süpürgə qoyun. Başınızın arxa hissəsinə, orta arxa hissəsinə və quyruq sümüyünə toxunmalıdır. Əgər hərəkət zamanı bu üç nöqtədən birini qaldırırsa, onurğanız hərəkət edir. Alternativ: 200 ml su ilə kiçik bir fincanı arxa hissəsinə qoyub, tökmədən təkrarlayın.

Seti, təkrar və istirahət

• İlk iki həftə: Hər tərəfə 5 təkrarlama 2 dəst, 3 saniyə tutun, 45-60 saniyə istirahət edin.
• Standart: Hər tərəfdə 8-10 təkrar 3 dəst, 5 saniyə tutun, 60 ilə 90 saniyə istirahət edin. Bütün iş 8 ilə 12 dəqiqə çəkir.
• Bir qızdırma olaraq: 1 ilə 2 set 6 təkrarlama, qısa tutma, 2 ilə 3 dəqiqə əvvəl squats və ya deadlifts.
• Tezlik: Həftədə 3-5 dəfə. Bu uğursuzluğa gedəcək bir məşq deyil.

Keyfiyyət pozulduqda set dayandırılır, yorulduqda yox. Əgər bişiniz 7-ci təkrarda dönməyə başlayırsa, set 6-cı təkrarda bitdi.

Əgər setin bitməsi üçün sürətlənməlisənsə, set artıq bitib.

Beş ümumi səhv

• Ayağı çox yüksək qaldırmaq. Kalça hündürlüyündən yuxarıda belin alt hissəsi üstələyir və həddindən artıq uzanır. Ayaq yerə paralel olduqda ayağı dayandırın.
• Kalça fırlanışı. Ayaq qalxanda bükülür. Barmaqları aşağı doğru yönəltməklə və bilinçli şəkildə bu kalçaları yerə doğru basaraq düzəlt.
• Tələsir. Bir təkrarlama ümumilikdə 6-8 saniyə çəkməlidir. 10 saniyədə 10 təkrarlama sürət deməkdir, sabitlik deyil.
• Baş geriyə atıldı. Öndə baxmaq boynunu sıxır və arxayı yerindən çıxarır.
• Çox əzmli olun və nəfəsinizi tutun. Əgər tutarkən qısa bir cümlə deyə bilmirsənsə, çox sıxırsan.

Kimə uyğun gəlir və kim onu uyğunlaşdırmalıdır

Bu, gövdəni idarə etməyi öyrənən yeni başlayanlar, gündə 6-8 saat oturanlar, qaçışçılar və məşqlərinə ucuz və riskli əlavə etmək istəyən ağır qaldırma edənlər üçün uyğundur. Bu, qeyri-spesifik bel ağrısı üçün reabilitasiya proqramlarının da müntəzəm bir hissəsidir, çünki çox az yüklə çox nəzarət təmin edir.

Əgər hərəkət kəskin ağrıya səbəb olarsa, onu itələməyin. Hissli dizlər üçün döşəməni ikiqat artırın və ya dirsəklərinizlə bir bankda əlinin altını düzəldin. Qırışıq bir çiyin üçün yalnız ayaq təkrarlamaları ilə başlayın 8 2 dəst və 2 ilə 3 həftə sonra qol əlavə edin. Hamiləliyin sonrakı dövründə fizyoterapevtdən bunu necə düzəltmək lazım olduğunu soruşun.

Asanlaşanda

• Qoruyucu 8 ilə 10 saniyə uzadın.
• Əlinizin və digər ayağınızın arasında bir müqavimət bantı qoyun.
• 1-2 kq əyləncəli manşet və ya 1 kq ağırlıqlı əlləri istifadə edin ancaq yalnız 5 saniyəlik tutma ilə 3 dəst 10 ədəd mükəmməl görünür.
• Yenidən başlamazdan əvvəl dizləri 2-3 sm yerdən qaldırın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Ayağın dizindən aşağı hissəsinə qədər olan ağrı, çılpaqlıq və ya ayaq zəifliyi.
• Bıçak və bağırsaq nəzarətinin itirilməsi və ya oturacaq bölgəsində boğulma bu təcili bir vəziyyətdir.
• Yığıldıqdan, vurulduqdan və ya avtomobil qəzasından sonra bel ağrısı.
• Gecə yuxudan oyanma ağrısı, qızdırma və ya istemsiz kilo itkisi (məsələn, 2 ay ərzində 5 kq).
• 4 ilə 6 həftəlik yumşaq hərəkət və idmanla aradan qalxmayan bel ağrısı.

Qısa versiyası

• Quş it anti-rotasiya təlimidir: Bu, gövdəsinin nə qədər durduğu ilə yox, ayaqlarının nə qədər yüksək qalxması ilə qiymətləndirilir.
• Ayaqdan kalça hündürlüyünə qədər, gözlər yerə, bir təkrar 6 ilə 8 saniyə davam edir.
• Standart doza: Hər tərəfə 8-10 təkrar 3 dəst, 5 saniyəlik tutma, həftədə 3-5 dəfə.
• Adətənki səhvlər - ayaq çox yüksək, bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül
• Ayaq ağrısı, xırtıldırma, mesane problemləri və ya 6 həftədən çox davam edən ağrılar həkim kabinetinə aiddir, başqa bir dəstə deyil.