Qrupun oturması: nə edir, necə edir və kimin üçün dəyərlidir.

Müqavimət qrupu cibə sığar və bir aydan az idman zalına üzvlük haqqı ödəyir, lakin "qrupu squat" ifadəsi fərqli məqsədlərə malik ən azı iki fərqli məşqləri əhatə edir. Biri dizlərin yük altında nə etdiyini düzəldir, digəri isə oturmağın ən çətin olduğu yerdə dəyişir. Hər birinin nəyi, necə etdiyini və kimə fayda gətirdiyini aşağıda göstəririk.

Bir qrupun həqiqətən nə etdiyi

Bir qrup ağırlıq deyil. Bir ağırlıq hər hərəkət nöqtəsində eyni güclə aşağı çəkir; bir bant daha çox uzandıqca daha da güclü geri itirir. Bu, praktikada demək olar ki, oturmağın alt hissəsində heç bir müqavimət və qalınlığından asılı olaraq yuxarı hissədə təxminən 10-25 kiloqram əlavə güc deməkdir. Beləliklə, maksimum güc məqsəd olsa, bir bant bir barbelin yerini ala bilməz, amma əksər insanların sürətlə keçdikləri qaldırma hissəsini yükləyir.

İkinci və daha çox yayılmış istifadə yüklə heç bir əlaqəsi yoxdur. Dizlərin üstünə qoyulan mini bant dizləri daim içəri çəkir, buna görə də bütün dəst üçün onları aktiv şəkildə itələməlisiniz. Bu, fırlanmağa qarşı müqavimətdir, oturmağa qarşı müqavimət deyil. Bu səbəbdən qızdırma və təlimə qayıtma işlərində görünür.

Ayrılmağa dəyər iki variant

Dizlərin üstündəki mini bant

30-35 sm-lik bir halqa diz qabığının 2-3 sm-i yuxarıda və ya daha güclü bir işarə istəyirsinizsə, orta çənədə aşağıda. Burada altınların işi hər bir dizinin ayağın üstündə durmasıdır. Son üçdə dizlərin çökmədən 15 təkrar edə biləcəyiniz bir müqavimət seçin. Çox insan üçün yüngül və ya orta bir bantdır, heç vaxt setdə ən güclü olan deyil.

Ayaqların altında uzun bant

Hər iki ayağınız kalça genişliyində bir-birindən uzaq duraraq uzun bir döngədə durun və üst hissəni çiyinlərinizin üstündən çəkin. Alt hissəsi asan qalır, üst hissəsi isə sərtləşir. Əgər oturmağın yarısında durursa və ya evdə ağır çəkiniz yoxdursa faydalı olar. Tipik bantlar aşağıda təxminən 5 ilə 15 kq müqavimət və 15 ilə 30 kq dayanan dayanma təmin edir.

Texnika, addım-addım.

1. Ayaqlar çiyin genişliyində və ya 5-10 sm daha geniş, barmaqlar 15-30 dərəcəyə doğru uzanmışdı. Yükləmədən əvvəl qrupunu qurun.
2. İlk təkrarlama əvvəl dizləri çıxartın. Ta ki, kalça kənarında gərginlik hiss edəsiniz. Bu gərginlik bütün setdə qalır.
3. İçinizdəki nəfəsinizi alın, yarpaqlarınızı bir yumruq kimi hazırlayın, sonra eyni zamanda kalçalarınızı geriyə və dizlərinizi irəliyə salın.
4. 2 ilə 3 saniyə ərzində belinizin neytral olduğu dərinliyə enin - əksər insanlar üçün bu, ayaqların yerə paralel və ya bir qədər aşağı olmasıdır.
5. Durmadan və sıçramadan yuxarıya çıxın, 1-2 saniyə yuxarıya. Qrup son 20 santimetrdə ən çox döyüşür.
6. Yuxarıda sadəcə dik dur, nəfəs al və növbəti təkrarlama ilə başla.

Dərinlik qaydanı: Bağırsaqlarınızın altına girmədən və topuqlarınızı qaldırmadan mümkün qədər dərinə gedin. Toynaklar qalxırsa, onları 1-2 sm olan bir lövhəyə qoyun və ya bir neçə həftə daha qısa bir məsafədə işləyin.

Seti və təkrarlamaları

• Barbell squatsdan əvvəl istiləşmə üçün: Mini bir qrupla 12-15 təkrarlama 2 dəst, 30 saniyəlik istirahət, ümumilikdə 3-4 dəqiqə.
• Evdə əsas məşq kimi: 152020 təkrar 3-4 dəst, 3 saniyə aşağı və 1 saniyə yuxarı, 60 ilə 90 saniyə istirahət.
• Uzun bantlı güc aksesuarı kimi: 4 set 6-8 təkrarlama, 2 dəqiqə istirahət.
• Tezlik: Həftədə 2-3 dəfə, seanslar arasında ən azı bir gün.

Siz təkrar və temp ilə irəliləyişin izini çəkirsiniz, kilo ilə yox. Qrupların plakası yoxdur. 3 × 20-nin idarə olunan 3 saniyəlik enişlə asanlaşdığına görə, daha güclü bir qrupa, bir anda iki qrupa və ya bölünmüş mövqe versiyasına keçin.

Kim üçün dəyər?

• Evdə çəkisiz məşq edənlər bu, qrupun ciddi yükləməyə ən yaxın olduğu yerdir.
• Başlayanlar dizlərin harada yerləşdiyini öyrənirlər; bant hər hansı bir sözlü işarədən daha sürətli geri bildirim verir.
• Yarışçılar və velosipedçilər, onların yan kalçaları ümumiyyətlə zəif nöqtədir.
• Döş yarasından sonra geri qayıdan hər kəs, həkim və ya fiziki müayinədən keçib.
• Hazırda onurğalarını çubuqla yükləməyən hər kəs.

Əgər artıq bədən çəkinizin 1,5 qatını təmiz texnika ilə sıxışdırırsınızsa, dizlərin üstündəki bant bir istiləşmə və başqa bir şey deyil. Bu, bir qüsur deyil, sadəcə real bir gözləntidir.

Ən çox yayılmış səhvlər

• Çox güclü bir qrup. Əgər sizi ayaqlarınızın kənar kənarlarına sürükləyirsə, idmanın mənasını itirmisiniz.
• Çubuq çox aşağı və ya bir joint. Dizin üstündə və ya mid-shin topuğun ətrafında deyil.
• Tələsik təkrarlamalar. 2-3 saniyəlik nəzarətsiz enmə olmadan bu kardio olur, güc işi deyil.
• İsti qrup. Kiçik çatlar və solmuş ləkələr onun qırılacağını göstərir. Hər bir neçə həftədən bir yoxlayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Qolbağın özü zərərsizdir, amma oturmaq zərərsiz olan problemləri ortaya qoyur. Əgər aşağıdakı xəstəliklər varsa həkimə və ya fizioterapevtə müraciət edin:

• 10-14 gündən çox davam edən və ya seansdan seansa daha da pisləşən diz ağrısı;
• dizinin şişməsi, bağlanması və ya yan tərəfdən hərəkət etmə hissləri;
• Ayaqlarda ağrı, çirklənmə və ya zəiflik;
• Gecə oyanma və ya istirahət zamanı davam edən bel ağrısı.

Əməliyyatdan və ya ciddi bir əyilmədən qayıdanda, bir mütəxəssisin təxmin etmək əvəzinə başlanğıc dərinliyinizi və müqavimətinizi təyin etməsinə icazə verin.

Qısa versiyası

• Dizlərin üstündəki mini bant diz mövqeyini öyrədir; ayaqların altındakı uzun bant lifin yuxarı hissəsində müqavimət əlavə edir.
• Tempo 3 saniyə aşağı, 1 yuxarı; 3 154 dəst 15 1520 təkrar evdə, həftədə 2-3 dəfə.
• Dizlərin içəri doğru çökmədən 15 təkrar edə biləcəyiniz bir müqavimət seçin.
• Bir bant maksimum güc üçün barbelin yerini ala bilməz, lakin ev məşqləri və istiləşmələr üçün əsl bir vasitədir.
• İki həftədən çox davam edən ağrı, şişkinlik və ya xırtıldama daha güclü bir bant deyil, yoxlama deməkdir.