Müqəddəs Kitabın bir hissəsi: nə edir, necə edir və kimin üçün dəyərlidir.

Müqəddəs əyləncə bir bicepsi bir açılı bankda, üst qollarınız təxminən 45 dərəcədə düz bir yastığa dayanaraq düz bir bicepsi sarışınlığıdır. Bu detal - qolun üst hissəsi - idmanı tamamilə dəyişir, çünki ağırlığı bişlər və bel ilə qaldırma şansını aradan qaldırır. Bu səbəbdən insanlar eyni zamanda onu sevir və nifrət edirlər: Bu, əlinin nə qədər qaldıra biləcəyini göstərir.

Müqəddəs Kitabın həqiqətən nəyi göstərir?

Biceps iki başlıdır və uzun baş omuz oynağını keçir. Qolunuzun üst hissəsi torsunun önünə itələndikdə, məsələn, bir din xadimi kürsüsündə olduğu kimi, uzun baş artıq qismən qısaldılmış və daha az kömək edir. Nəticədə bicepslərin qısa başı və bicepslərin altında oturmuş və böyüdükcə yuxarıya doğru itələyən əzələ olan brachialis üzərində daha çox vurğulanır.

İkinci vacib olan yükün harada yerləşməsidir. Bir vaiz curl üzərində Ən çətin nöqtə altındadır., qol demək olar ki düz, və ən asan nöqtə yuxarıda. Bu, dayanmış bir sarışının əksidir, burada yapışmaq nöqtəsi orta səviyyədədir. Uzunluqdakı əzələni yük altında məşq etmək onu böyütmək üçün daha etibarlı yollardan biridir. Buna görə də durmaqda olan əzələlər boşluqları doldurur.

Nə edir yox. etmək: Bu, qurmaq deyil zirvə bicepsin. Əzələ forması genetikadır. Ölçüyü əlavə edə bilərsiniz, siluetini dəyişə bilməzsiniz.

Texnika, addım-addım.

1. Oturma hündürlüyünü belə ayarlayın ki, sizin qolbağının üst kənarına dayanması. . Əgər yuxarı kənarın üst qolun ortasına düşsə, çiyininiz irəli sürüşür və sabit bazanızı itirirsiniz.
2. Göğüslər yastığa dayanmış, ayaqları yerdə, bükülməsinin eni qədər.
3. Qulaqdakı bucaqdan bir EZ çubuğu tut. Düz bir çubuq əllərinizi və ya dirsəklərinizi narahat etməsə yaxşıdır.
4. Qolbolu təxminən qədər aşağıya endirin. 170-175 dərəcə demək olar ki düz, amma oynaqda tamamilə gevşek olmamaq.
5. 1 saniyə yuxarıya qaldırın və yarım saniyə saxlayın.
6. Aşağıda 3 saniyə.Nəzarət altındadır. Son 20 dərəcə öz-özlüyündə düşsə, ağırlıq çox ağırdır.
7. Arxa tərəfini oturacağa qoy, çiyinləri arxaya, biləkləri neytral saxla əlin geriyə dönməsinə icazə vermə.

Bu tempdə bir təkrarlama təxminən 4-5 saniyə çəkir. 10 dəst 45-50 saniyə davam edir ki, bu da təcrid hərəkəti üçün normaldır.

Ümumi səhvlər

• Çox ağırdır. Onu görə bilərsiniz, çünki diapazonun alt hissəsi atılır və çubuq uzanmağa azad düşür. Bu, bişəyi tendonun ən pis vəziyyətdə olduğu mövqeyidir.
• Qısa hərəkət aralığı. Yalnız yuxarı hissə ilə işləmək məşqləri ən faydalı hissə kəsilmiş bir nasos halına gətirir.
• Cəsədi kürsüdən qaldırmaq. Bu, birləşmə nöqtəsini vurmaq üçün.
• Oturacaq çox yüksəkdir.Beləliklə çiyinlər əllərin etməli olduğu işi görürlər.
• Yuxarıda uzun fasilələr, hər halda demək olar ki, heç bir gərginlik yoxdur.

Seti, təkrarlamaları və proqramda yerləşdiyi yerlər

• 2 ilə 4 dəst iclas başına, 8 ilə 15 təkrarlama, 1 ilə 2 təkrarlama ehtiyatda qalır.
• Dinləyin. 60 ilə 90 saniyə arasında. . Bundan uzun müddət belə təcrid məşqlərinə heç bir fayda vermir.
• Həftədə 1-2 dəfə, həftədə ümumilikdə 8 ilə 14 birbaşa biceps dəstində. Bu, insanların əksəriyyətinin əlləri əyilmədən inkişaf etdiyi bir məsafədir.
• Arxa və sinə işlərindən sonra edin, əgər qollar prioritet deyilsə... bu halda əvvəlcədən edin, hələ təzə olsanız.
• İstifadə gözləyin 30-50 faiz azalır bir dayanan curl. Əgər 40 kq-lıq bir ayaq yuvası varsa, bir vaizin versiyası 20-28 kq-dır.
• İstifadəçi: əlavə edin 1 ilə 2,5 kq arasında Yalnız hər bir setdə, ardıcıl iki seansda ən yüksək rəqəmlərə çatdığınız zaman.

İstifadə edilməyə dəyər dəyişikliklər

• EZ çubuğu standart, biləyin üstündə ən asan.
• Bir qollu dumbbell yan-yana fərq düzəltmək üçün ən yaxşı seçim; 10 ilə 15 təkrar istifadə edin və həmişə daha zəif qoldan başlayın.
• Maşın müqavimət daha bərabərdir, bu da düşmə dəstləri üçün yaxşı edir: İşləməkdə uğursuzluqdan yaxındır, yükün 30%-ni çıxarın, istirahət etmədən davam edin.
• Bir eğimli bankın arxa arxası üzərində Əgər idman zalınızda bir dinçi kürsüsü yoxdursa, 45 ilə 60 dərəcəyə qədər təyin edin.

Kimə pul verir və kim onu atlamalıdır

Bu, öz bəhrəsini verir. Əgər bükülmələriniz həmişə dayanan sarışınlıqlarda birləşirsə; əgər heç bir onurğa yükü olmadan əlavə qol həcmi istəyirsinizsə; əgər işdən qayıdırsınızsa və texnikanı kəsmək çətin olan bir hərəkət istəyirsinizsə; və əgər qol sümüyünüz görünür ki, geri qalırsa.

Atla. Əgər dirsəkləriniz uzadılmış vəziyyətdə artıq ağrıyırsa; əgər ilk iki və ya üç ayda əsl yeni başlayansınızsa, çünki dayanan və meylli qıvrımlar daha çox qazanarsınız; və əgər həftədə bisepsi həcminin artıq 15 dəstdən çoxdursa, bu halda başqa bir məşq yalnız yorğunluğu artırır.

Dirsəklər, əzələlər və nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır

Müqəddəs sarğı ən çox sarğılardan daha çox distal bicepsin əzələsinə yükləyir. Ertəsi gün yüngül ağrı normaldır. Hər seansda eyni yerdə görünən kəskin, dəqiq ağrı yoxdur.

Qolbuynuz narahatlığına ilk reaksiya: Ağırlığı 20-30 faiz azaltın, ölçünün altını 10-15 dərəcə qısaldın və ağır dəstlər əvəzinə 12-15 təkrarlama ilə keçin. Əgər 7-10 gün ərzində yaxşılaşmırsa, məşqləri yenidən etməyə çalışmaq əvəzinə, məşqləri proqramdan çıxarın. işdən keçin Bu.

Əgər:

• Yükləmə zamanı kəskin bir partlama və ya yırtılma hissini hiss edirsiniz, sonra dirsək bükülməsində qəfil ağrı və moruqlar olur bu təcilidir, çünki distal tendonun tam parçalanması ilk 2 ilə 3 həftə ərzində ən yaxşı müalicə olunur.
• Ağrı yükün azaldılmasına baxmayaraq 2-3 həftədən çox davam edir.
• Qırışıqlıq, barmaqlarda xəsarət və ya əllə tutma zəifliyi olur.
• Qolbuğunun şişməsi, isti və ya qırmızı olması.
• Qolbüyü tamamilə düzəldə və əyilə bilməzsiniz və bir neçə gün ərzində aradan qalxmır.

Növbəti gün ortaya çıxan və bir-iki gün ərzində aradan qalxan ağrı ümumiyyətlə əzələdir. Hər dəfə eyni yerdə təkrarlanan tendondakı kəskin ağrılar bir seansdan sonra tərləmək deyil.

Qısa versiyası

• Müqəddəs curl, biceplərin və brachialisin qısa başını vurğulayır və alt, uzadılmış vəziyyətdə ən çətindir.
• Oturacağınızı koltuğun üst hissəsinə uyğunlaşdırın; 3 saniyədə aşağı salın və sonuncu üçdə birini heç vaxt düşürməyin.
• 8 ilə 15 təkrarlanan 2 ilə 4 dəst, 60 ilə 90 saniyəlik istirahət, həftədə 1-2 dəfə.
• Duruşaraq sarışınlaşmaqdan 30-50 faiz az çəkidə istifadə edəcəksiniz.
• Qolbağın bükülməsində kəskin ağrı, xırıltı və ya partlayış hissi dayanıb yoxlanılmasını deməkdir. bir dəstə daha.. .