Meyl sarmal: nə edir, necə edir və kimin üçündir.

Yuyğun curl, bicepsi bir döş xəttinin arxasında asılmış qollarınızla bir pəncərədə uzanaraq etdiyiniz bir curl. Bu mövqe bişləri uzadılmış vəziyyətdə başlayır ki, bu da eyni ağırlıqla dayanan sarışınlardan daha çətin bir qaldırma halına gətirir. Bu fərq sizə nəyi alır, necə yerinə yetirəcəksiniz və proqramda harada yerləşəcək.

Meylli bankın həqiqətən nə dəyişdirdiyini

Bicepsin uzun başı çiyin bıçağından başlayır və çiyin oynağını keçir. Onun uzunluğu yalnız dirsək açısından deyil, üst qol mövqeyindən asılıdır. 45 dərəcəyə uzandığınızda və qollarınızı aşağı saldığınız zaman, qolun üst hissəsi gövdənizin arxasında oturur və uzun baş uzun olur. Praktiki nəticə: Bu əyninizin alt hissəsi çox sərtdir, üst hissəsi isə əlinin çiyinə yaxın olduğu yerdə, yarpaq qısa olduğundan, demək olar ki, boşdur.

İstifadə gözləyin 30~40% az çəkisi Ayaqda durmaqdan daha yaxşıdır. Əgər 10 təkrarlama üçün əlinizdə 15 kq yuvarlayırsınızsa, ehtimal ki, eyni təkrarlamalar üçün eğimdə 91111 kq-da düşəcəksiniz. Bu geriyə addım deyil, sadəcə fərqli yüklənmə əyrisi.

Bunu etməyə niyə can atırsan?

• Yuxarıda olan vəziyyətdə yükləyin. Uzun müddət əzələyə yükləyən məşqlər qısa müddətə çəkilən məşqlərlə eyni dərəcədə, əksər hallarda daha çox böyüyür.
• Daha az hiylə. Arxalarınız döşəmədədir və bükülməyiniz sabitdir, buna görə təkrarlamalar çətinləşdikdə ağırlığı qaldırmaq olmaz.
• Qolbuğumuz qalır. Duruşmuş sarışınlarda dirsək son təkrarlarda irəliyə sürüklənir; burada cazibə qüvvəsi yuxarı qolunu çiyin altından asaraq saxlayır.
• Əvəz deyil, tamamlayır. Qısa mövqeyi yükləyən bir müqəddəs və ya konsentrasiya sarğı ilə birləşdirin və bütün diapazonu əhatə edirsiniz.

Texnika, addım-addım.

1. Bankı 45 dərəcə. Başlamaq üçün otur ki, bütün beliniz və başınız dəstəkləsin.
2. Yatağa uzanmadan əvvəl dumbbelləri qaldırın, onları budlarınıza asın, sonra özünüzin nəzarətində aşağı salın.
3. Qollarınızı düz tutun, əlləriniz irəli baxsın. Çəkdiyiniz ağırlığın sizi qabağa doğru yuvarlaqlaşdırmasına icazə verməyin.
4. Qolunuzu yalnız dirsəkləri bükərək, üst qolunuzu irəliyə salmadan bükün. Qısaca dayandırın. 90100100 dərəcə Qol bükülməsi; daha yüksək getmək heç bir şey əlavə etmir.
5. üçün aşağı 3 saniyə. tam düz bir qol. Bu hissə bütün məşqdir.
6. Pauza yarım saniyə Aşağıda gərginlik altında, sıçrayış və çiyin silkələmə olmadan.
7. Seti bitdikdə ayağa qalxmadan əvvəl dumbbellləri budlarınıza gətirin. Onları uzanmış vəziyyətdən düşürməyin.

Çarpayı açısı

30 dərəcədə uzanma ən böyükdür, eyni zamanda çiyin ön hissəsində və uzun baş tendonunda da ən ağırdır. 60 dərəcədə daha yumşaq və idarə etmək daha asandır. Əgər asansör sizin üçün yeni olsa, qaçın. 3-4 həftə ərzində 60 dərəcə istilik.Sonra 45-ə ensin. 30 yaşdan aşağı düşməyin heç bir səbəbi yoxdur.

Tez-tez edilən səhvlər

• Çox ağırlıq, belə ki, çiyinlər yuvarlanır və lift yarım sıra halına gəlir.
• Tam uzanmadan 10 dərəcə az qalmış, bu da sizin istədiyiniz hissəni atır.
• Nəzarət altında geriyə dönmək əvəzinə altdan sıçrayır.
• Son iki təkrarlamalarda kürsüdən bükülürsən.
• Hər bir setdə uğursuzluğa qədər təlimlər. Uzadılmış vəziyyətdə həddindən artıq etmək asandır.

Kim üçün dəyər?

Ən azı 3 6 ay məşq etsəniz, əllərinizi birbaşa məşq edirsinizsə və curlın uzanan ucunu yükləyən bir hərəkət istəyirsinizsə buna dəyər. Ağır dayanan qıvrımlar dirəkinizi narahat edirsə də kömək edir, çünki eyni stimuldan daha az mütləq yüklə istifadə edirsiniz.

Əgər çiyininizin ön hissəsində aktiv ağrı hiss edirsinizsə, ilk iki ayda qaldırırsınızsa (əsas sarımsaq və sıraya daha çox kömək edəcək) və ya çiyininiz sərtliyə görə rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat rahat Bu halda 60 70 dərəcə qalın və ya standart bir sarışın istifadə edin.

Seti, təkrar və istirahət

• 244 dəst iclas başına, 81515 təkrarlama. .
• Həftədə 1 2 dəfəÜmumilikdə bişlər üçün 6-12 ağır həftəlik set daxilində, çəkmə işinizi də daxil etsək.
• Dinləyin. 90120120 saniyə dəstlər arasında.
• Get. 1 3 təkrarlama ehtiyatdaYalnız uğursuzluğa yaxın olan son setini götürün, hər həftə yox.
• İndiki inkişaf 122 kg Atlayışlar; bu durduğunda, aralığın ən yüksək hissəsinə çatana qədər həftədə bir təkrar əlavə edin.
• Sessiyanın sonunda, ağır çəkmədən sonra qoy. Ümumi vaxt: 6-8 dəqiqə.

Son setdə 3 saniyəlik aşağı düşməni saxlaya bilmirsənsə, dumbbellər çox ağırdır, onları necə qaldırdığınızdan asılı olmayaraq.

Yalnız idman qolunu qurmayacaq. Yetərli qida və protein olmadan (təxminən Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 2,2 qramBu, yuxu müddətinin 7-9 saatı arasında fərqlənməsidir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Əlinin və ya çiyinin ön hissəsində daha uzun davam edən kəskin ağrı. 101414 gün istirahət etməsinə baxmayaraq.
• Bir set zamanı qəfil bir partlama və ya yırtılma hissi, biceplərin formasındaki çürüklə və ya görünən dəyişiklik. Bu eyni gün ziyarətidir.
• Qol arxanızda uzandıqda yaranan çirkləndirmə, xəsarət və ya əlin zəifliyi.
• Gecələr oyanma və ya həftədən-günə pisləşən ağrı.

İlk seansdan sonra 24-48 saat ərzində adi əzələ ağrıları gözlənilə bilər və narahatlıq doğurmur.

Qısa versiyası

• Yuxarı qol gövdə arxasında qalır.
• 45 dərəcə (60 start üçün) bank, qollar tam düz alt, çiyin aşağı.
• Duruşandan 30-40% az çəkidən istifadə edəcəksiniz və bu normaldır.
• 2 4 set 8 15 təkrar, 1 2 dəfə həftədə, 90 120 saniyəlik istirahət, 3 saniyəlik endirmə.
• İki həftədən artıq olan çiyin və dirsək ağrısı və ya yırtılma hissləri həkimə müraciət etməyi tələb edir.