Kiçik uşaqlarla təlim: həftədə 50 dəqiqə formada qalmaq

İki yaşlı bir uşaq və bir körpə gecədə iki dəfə oyanırsa, həftənin beş günü 90 dəqiqəlik seans mövcud deyil. Bu o demək deyil ki, növbəti 5 ili ləğv etdiniz. Bu formatı dəyişdirdiyiniz deməkdir. Həyatın bu mərhələsində təlimlər belə görünür.

Hədəfi azaldın ki, demək olar ki, axmaq hiss edəsiniz.

Əvvəllər ciddi məşq edən valideynlər arasında ən çox rast gəlinən səhv köhnə planı qorumağa çalışmaqdır. 75 dəqiqəlik dörd seans üç həftə ərzində sıfır seans halına gəlir, çünki ilk qaçırılan yer bütün quruluşu yıxır. Realist bir döşəmə həftədə iki dəfə, hər biri 25-30 dəqiqə. . Bu, həftədə təxminən bir saatdır - güc və əzələni saxlamaq üçün kifayətdir və xəstə bir uşağın, qonaqların və ardıcıl olaraq üç pis gecədən sağ çıxmaq üçün kifayət qədər kiçikdir.

Üçüncü seans baş verərsə, əla. Amma planı dörd deyil, iki ətrafında qur. 90%-də uğur qazanan plan 30%-də uğur qazanan mükəmməl planı məğlub edir.

Bu 25 dəqiqəyə nə lazımdır?

İzolat işləri ilk kəsilməlidir. Qısa bir seansda yalnız bir neçə oynağı və bir çox əzələni bir anda yükləyən hərəkətləri edirsiniz. İki fərqli gün, mübadilə:

A Günü

• Qırıldaq (barbell və ya bir dumbbell və ya kettlebell ilə fincan): 6-8 təkrardan ibarət 3 dəst
• Çarpayı basması və ya pusqu: 8-12 nömrəli 3 dəst
• Dumbbell sədəsi: Hər qol üçün 3 dəst 10-12

B günü

• Rumıniya ölü yükləmə: 8 nömrəli 3 dəst
• Çıxış və ya lat çəkmə: 6-10-dan 3 dəst
• Bolqar bölünmüş squat və ya lunge: Hər ayağa 10 ədəddən 2 dəst
• Plank: 30-45 saniyəlik 3 dəst

Seti-seti arasında 90 saniyə istirahət edin, daha çox yox. Əgər 25 dəqiqə 15 dəqiqəyə çevrilsə, ilk iki məşqinizi edin və hələ də təsirin çox hissəsini əhatə edən buraxın. Bunun əvəzinə hər şeyi bir sıra etməklə onu kəsməyin.

Həftədə iki dəfə məşq edərkən necə irəliləmək olar?

ilə qatar 2 təkrarlama ehtiyatda ağırlığı hesabladığınızda, daha iki nəfərin olduğunu hiss etməlisiniz. Uğursuzluğa getməyin. Kiçik uşaqlarla sağalma artıq pozulub. Hər üç dəstdə təkrar aralığın yuxarı hissəsinə çatdığınız zaman (squat üzərində 3x8 deyək), əlavə edin Alt bədən qaldırmalarında 2,5 kq və üst bədən qaldırmalarında 1 ilə 2,5 kq arasında Növbəti dəfə isə, aşağıya enib.

İki seansda irəliləyiş dördündən daha yavaşdır və bu yaxşıdır. İki-üç ayda, iki həftə deyil, bir neçə kilo gözləyin.

Evdə, bir uşaq gəzirkən

Əgər idman zalına getmək 40 dəqiqəlik səyahət və ortağınızla danışıqlar deməkdirsə, ev versiyası tez-tez sağ qalan yeganə variantdır. Yuxarıdakı hər şeyi əhatə edən minimum dəst: 20-24 kq-a qədər olan bir cüt tənzimlənən dumbbellBir ağır müqavimət zolağı və qapı çəkiliş çubuğu. Bir dolaba sığar.

Digər variant mikro-birləşmələrdir: Gündə üç dəfə bir sıra yumruq və bir sıra squat total 6 ilə 8 dəqiqə ümumilikdə. İdeal deyil, amma həftədə 15 set belə toplansa sıfırdan yaxşıdır. İki ilə beş yaş arası uşaqlar adətən yaxşı qatlanır; onlar taxtalarda arxa otururlar və səsli sayırlar.

Yuxu və bərpa

Beş-altı saatdan az yuxu ilə bir gecədən sonra gücünüz 5-10% azalır və hər şey əvvəlkindən daha çətin görünür. O günü uğursuzluq hesab etmə.

Çətinlik çəkəndə seansı ləğv etməyin. Eyni qaldırmalar, eyni çəki, ancaq üç əvəzinə iki set və iki əvəzinə ehtiyatda 3 təkrar.

Bu mərhələdən sağ qalan kardio gəzməkdir: Gündə 30-40 dəqiqə uşaq arabasını itələmək, və ya 6000-8000 addım. Bu, bərpa prosesini pozmur və öz vaxt boşluğuna ehtiyac duymaz.

Yemək bişirməyə vaxt olmadıqda yemək

Hədəf Bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 ilə 2,2 qram arasında protein 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu gündə 130-175 qramdır. Praktikada: 200 qram yunan yoğurtu təxminən 20 qram protein, üç yumurta təxminən 18 qram, 150 qram toyuq təxminən 35 qram, bir konserva ton balığı təxminən 25 qramdır. Üçü və normal yeməklər sizi oraya aparacaq.

Diqqət çəkməyə dəyər bir şey daha var: Uşaqlarınızın qalıqlarını bitirmək asanlıqla əlavə edir. Gündə 200-400 kkal Heç vaxt yemək kimi qeydiyyatdan keçmədən. Əgər bədənin çəkisi heç bir səbəb olmadan artırsa, ümumiyyətlə ilk baxış yeri budur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Doğumdan sonra qadınlar yoxlama keçirmədən əvvəl ağır məşqlərə başlamamalıdırlar. 6 - 8 həftə Vajinal doğuşdan sonra və daha sonra sezaryendən sonra. Bu hallarda da həkimə müraciət edin:

• öskürək, atlama və ya yük altında oturma zamanı sidik sızması
• oturarkən qarın ortasında görünən boşluq və ya dərə.
• Ağrı və ya şişkinlik (mümkün olan fəsad)
• Göyçə ağrısı, başgicəllənmə və ya səy göstərərkən qeyri-adi nəfəs darlığı
• 2 həftədən çox davam edən və ya pisləşən bel ağrısı
• Doğuşdan sonrakı depressiya atalara da təsir edir və bu, intizam problemi deyil.

Qısa versiyası

• Planlaşdırma həftədə iki dəfə, hər biri 25-30 dəqiqəDörd 90 dəqiqəlik yox.
• Yalnız birləşmiş qaldırıcılar: Qol, press, sıra, ölü qaldırma, çəkmə 3 dəst, 6-12 təkrar, 2 təkrar ehtiyatda.
• Hər bir setdə təkrarlamaların ən yüksək həddinə çatdığınız zaman aşağı bədənin 2,5 kq-nı əlavə edin, yuxarı bədənin 1-2,5 kq-nı.
• Pis gecə isə qısa bir məşq deməkdir, ləğv edilməmək deyil. 6000-8000 addım kardio üçün kifayətdir.
• Protein miqdarını 1,6-2,2 qr/kg saxlayın və uşaqların qalıqlarına diqqət edin. Bu gündə 200-400 görünməz kkal.