Ölülər yükləmə: texnika, dəyişikliklər və nə vaxt bunu etməmək

Dövlət ağırlığı idman zalında ən faydalı və ən pis həyata keçirilən məşqdir. Bunu düzgün öyrənsəniz, bir hərəkətə sahib olursunuz ki, sırtınızı, dib əzələlərinizi, hamstringlərinizi və əlinizi bir anda məşq edir.

Quruluş (ənənəvi, yerdən)

1. Ayaqlar Bədənizin eni, ayağınızın ortasında bar təcrübədə bişiklərdən təxminən 2 sm. uzaq.
2. Barı tutun. Ayaqlarınızın kənarında, əllər düz, çiyinlər üstə və ya bir az bara qarşı.
3. Çanaqlarını aşağı sal. Göğüsünüz qalxana və beliniz düz olana qədər barın altında oturmayın, yüksək durmayın və çatmayın.
4. Qoruyucu: Mədəni nəfəs al, bükülməni "yaxın" et (hər qolun altında bir portağal sıxmaq kimi), döşəmədən əvvəl çubuğa gərginlik çək.

Lift.

5. Yerin kənarına itələyin.Qollarınızla çəkməyin. Çubuq düz bir dikey xəttdə sinə və budunuz boyunca hərəkət edir.
6. Kalça və sinə bir yerdə qalxır. Əgər bellər əvvəlcədən qalxırsa, qalıq arxa uzantıya çevrilir.
7. Yuxarıda durun. Götləri sıxın, arxaya doğru əyilməyin.
8. Aşağı eyni yolla geriyə doğru: Əvvəlcə kalçalar, bar keçdikdən sonra dizlər əyiləcək.

Ənənəvi və ya Rumıniya

• Qədim (böydən): Daha çox dörd ayaqlı və arxa, yaxşı kalça hərəkətliliyinə ehtiyac var. 3-5 təkrar işləyin, çünki texnika bundan sonra tez pozulur.
• Rumıniya (RDL, sarmal, yerə deyil): Hamstrings və glutes vurğulanır, öyrənmək daha asandır, yeni başlayan bir belin alt hissəsində daha təhlükəsizdir. 8-10 təkrarlama.
• Sumo: Daha geniş duruş, daha qısa məsafə, daha az gövdə əyilməsi uzun ayaq və qısa qollar üçün yaxşı seçimdir.
• Qapı çubuğu: Yeni başlayanlar üçün ən təhlükəsiz variant; bədənin yanındakı tutmalar belin alt hissəsini yükləyir.

Ən çox yayılmış üç səhv

Çubuq ayağın ətrafında deyil, dizlərin ətrafında dalğalanır.

Bu, bükülmələrin çox yüksək olması və ya qollarınızla çəkdiyiniz əlamətidir. Təmir: Daha yüngül, "çubuğu çəkmək" əvəzinə "böyü itələmək" düşünün.

Arxa üst yuvarlaqlaşdırma

Ağır çəki ilə hər kəsə bir az olur, amma ilk setdə baş verirsə, ağırlıq çox ağırdır. 20% endirim alın.

Barı yerdən sıçrayır.

Hər bir nümayəndə sıfırdan başlayır: Qalanı yerləşdirirsən, yenidən qurursan, sonra qaldırırsan. Atlama idmanı belin üçün lotereyaya çevirir.

Nə vaxt etməmək

• Ağır bel ağrısı və ya ayağın aşağı hissəsi çirklənmə dur və həkimə və ya fizioterapevtə müraciət et.
• Hər bir ölü qaldırma seansı üç gün ağrılıdırsa, Rumıniya ölü qaldırma və ya trap barı ilə dəyişin.
• 30 kq-da olsa da düz sırt saxlaya bilmirsənsə, əvvəlcə arxalarında süpürgə ilə bişmiş kalça çarxını öyrənmək üçün iki həftə vaxt ayır.

Nə qədər tez-tez

Həftədə bir dəfə ağır (355 təkrar) və bir yüngül seans (Rumaniya, 810)10) əksər insanlar üçün kifayət qədərdir. Ölülər qaldırmaq çox yorğunluq yaradır. Həftədə üç dəfə çəkməyin.

Qısa versiyası

• Bar ayağın ortasında, ayağın üstündə bütün yol.
• Bar hərəkət etmədən qarınlarını bağla və qolbaqlarını bağla.
• Yerə itələyin, qollarla çəkməyin.
• Arxa ağrı dişləri sıxmaq deyil, dəyişdirmək deməkdir.